想在夏天时瘦10斤，这么吃就可以！

从健康角度来看，中国成人正常体重的判断标准是 BMI 在18.5~23.9之间。BMI 的计算是以千克为单位的体重除以身高（米）的平方。

算出来的结果 18.5 以下算是消瘦，24 到 28 之间为超重，28 以上为肥胖。

拿沙拉举例，一般一份沙拉主要含有蔬菜、水果、谷薯类以及一些动物性食品。根据份量及搭配的不同，热量也各有差异，少则不到100KCAL，多则有400KCAL，甚至于有的价格不菲的沙拉套餐，一份能有接近600千卡。

所以不是吃了一份沙拉，就能减少热量摄入，我们一定要知道自己每天吃进嘴里的东西热量有多少，消耗又有多少，毕竟减肥的核心就是摄入小于消耗。

经常在外就餐吃各种类别的食物时可以用自己的手作为参照物，蔬菜水果吃够三个拳头，一拳的主食，一拳的高蛋白质类的食物，比如肉类、蛋类、畜禽肉类、鱼虾类（一天的量）。

2022年最新中国居民膳食指南与2016年旧版的调整对比，对于多数国人来说，按照这个饮食吃的话，就是一个非常均衡的饮食结构。

我发布的免费小程序「饮食日记本」，可以帮大家养成记录饮食的习惯，一目了然知道自己吃的多不多。（虽然并没有针对糖尿病患者进行优化，但是对于你养成比较好的饮食结构还是有帮助的）

营养成分中有一项是「NRV%」，即营养素参考值百分比，可以看出食品中营养成分含量占到一天所需成分的多少。

其实重点不是有多精确，而是帮助你养成 “少吃多运动”的习惯并坚持住。

对于想要减肥的人群，切勿过度节食，否则很容易因为身体和心理上的双重压力产生暴食行为，还可能导致基础代谢率的降低、身体增加能量的吸收和储存、女性出现月经不调的情况。

人体一天需要摄入的能量大约有50%-65%是由碳水化合物提供的，而碳水化合物最主要的食物来源就是谷类、薯类、杂豆类这些所谓的主食。

碳水化合物供给不足除了可能导致低血糖之外，机体往往为了满足自身对于葡萄糖的需要，还会自动动用体内的蛋白质、脂肪来供能，短期之内问题不大，长期则会出现酮血、酮尿、机体组织蛋白质消耗等问题。

市场上各种宣称有“燃脂”、“排毒”等神奇功效的药品或保健食品，例如“左旋肉碱”、“明列子”、“酵素”、“壳聚糖”等，这些其实都没用，还往往存在非法添加药物（比如泻药、利尿剂、安非他命、甲状腺素等）的问题，不良反应可能更严重。

对于个体而言，每天70%的能量消耗都来源于我们的基础代谢，运动本身消耗的热量看上去比例不高，也抵不上随便几口高热量食物，但是运动可以提升我们的基础代谢，增加肌肉含量，可以让我们躺着也会消耗更多热量。

另外肌肉要比脂肪组织重18%。就算体重没变，肥肉多的人也会看上去更胖一点。

要想减轻体重，锻炼的强度就不仅仅是普通人的每周150分钟中等强度训练了，建议至少安排每周 3-5 次有氧或者是抗阻力的肌肉训练，每次 30-60 分钟。跑步、跳绳、篮球、网球这种活动都是可以的。

不管你运动消耗了多少的能量，如果对于饮食不加以控制导致摄入过多，最终的效果仍然是体重的增加。

还有研究发现，我们通常会高估自己的运动消耗、低估自己的能量摄入，这就解释了为什么很多人觉得自己运动强度很大但是体重却变化不大。

再强调一遍，别过度节食、别不吃主食、别迷信BMI、要去运动和重视饮食。

当你因饥饿而血糖下降时，往往更容易报复性地饮食一下吃太多，血糖升高后胰岛素分泌，胰岛素降低血糖的同时会导致脂肪的沉积。

一旦血糖对胰岛素的刺激变得不敏感，胰岛素就需要分泌得更多，这种情况下，人就会越来越容易胖。因此一般我们还是建议规律进食。

平稳的血糖不仅对减肥、心血管健康有帮助，也有利于皮肤。

总而言之，要在保证饮食质量的前提下尽量规律饮食少食多餐、适当增加蛋白质、全谷物和蔬菜。

奶茶、甜饮料、蛋糕这些升糖猛物，如果真的想瘦的话就尽量别吃了吧。

理论上每一餐中各种食物的比例应适当，比如较多的蛋白质、一定的脂肪、较多的膳食纤维，这样不仅可以增强饱腹感，还能保证适度的血糖反应。

除了总量以外，确实每一餐的餐次安排很重要，这就得结合每个人自己的生活习惯了，总之尽量让自己的血糖平稳一些，饱腹感合理分配一些，不要过饱过饿。

一个技巧是可以在睡觉前提前准备，比如用电饭锅定时做杂粮粥，打包好水果。早上可以起床就开始煮一个鸡蛋，配上牛奶，像我的话一般会打好奶泡做成拿铁咖啡，再吃一块定量的全谷物饼干。

摄入碳水化合物可以让我有体力坚持骑车上班，全谷物还可以让碳水化合物缓慢释放，保证上午的能量充足，总之质和量都很重要。

午餐对于我来说是比较容易吃到高蛋白质食物的，主食我会选择一些粗粮，比如玉米之类的。原则是尽可能地控制油和不要吃撑。

我会保证大量的新鲜蔬菜并控制精米白面的摄入，如果中午很难吃到鱼虾的话，晚上也可以自己做一些，或者图省事的话选择一些瘦畜肉、鸡胸肉也是很好的。

夜宵当然是能不吃就不吃，但如果实在饿，可以选择一些碳水化合物类的食物，比如熬一碗粥、啃几颗枣、剥几颗栗子。

上面的安排也是比较适合上班族的方式，如果三餐都在家的自己做话当然可以更灵活，每餐都能多点蔬菜和花样。

有的人觉得减肥的时间特别漫长，总会想着说“怎么我已经锻炼3天了还没瘦”，“我已经控制饮食一个星期了还有这么多肉”。

体重管理其实是一个长期的过程，养成并坚持健康的生活方式和均衡的饮食结构才是控制体重的长久之策，而且还能降低多种慢性病疾病的风险。

如果要制定减重目标，首先需要对自己的体重有一个清醒的认识，不要追求太快的减重速度，短时间内体重下降主要流失的是水分和肌肉而不是脂肪，反而容易让体重反弹。

正常 18-49 岁成年人一日能量需要量男性约 2250KCAL，女性约 1800KCAL，或者可以根据[身高（CM）-105]*30（KCAL）的公式简单计算。运动量大的人可以酌情增加。

想减肥的话，根据推荐的每个月瘦 1-2 公斤的减肥速度，每天能量摄入比原来减少 300～500 KCAL 就够了。