你的肌肉是“桶装”蛋白粉吗?蛋白质补充学问大

以澳洲人群为例，他们对蛋白质的需求基于其生命阶段和性别。对于19~70岁的成年人而言，女性平均每公斤体重为0.68克，而男性则为0.75克，这就意味着体重65公斤的女性每天需要约45克的蛋白质，而80公斤的男性每天需要60克蛋白质。运动员则需要更多的蛋白质，因为他们需要构建和修复受损的肌肉和结缔组织，其对蛋白质的需求量大约是正常人群的2~3倍，即每天每公斤体重大约1.4~2克。

这是一个较大的范围，往往根据运动员从事的运动项目而定。一名精英级的耐力项目男子运动员或许只需要摄入较少数量的蛋白质，因为他们的骨架较小，肌肉组织较少；而力量型（如美式橄榄球）运动员则需要摄入较多的蛋白质。

2011~2012年间进行的一项调查（澳洲国民健康调查）发现，大部分澳大利亚人每天摄入的蛋白质数量是推荐量的两倍，几乎所有（99%）的澳大利亚人都满足或超过了蛋白质的推荐摄入量。同时，还有研究证据表明，大部分运动员摄入的蛋白质数量高于其所需的水平。

实际上，摄取蛋白质的时机对于肌肉的形成来说是最重要的。任何形式的运动都会对肌肉形成阻力，因此肌肉就需要重建。要实现最大程度的肌肉合成，血液中需要有足够的氨基酸进行循环。因此，要达到这个目的，人们在锻炼后的1~4小时内需要摄入大约20~30克蛋白质。当然，这并不意味着你在离开健身房的时候就需要喝杯蛋白质奶昔。如果你在这个时间范围内用餐，这顿饭吃20~30克的蛋白质就可以了，大多数人也是这么做的。动物来源的蛋白质中含有足够的关键性氨基酸（如亮氨酸），它是肌肉再合成所必需的氨基酸。

20~30克蛋白质相当于摄入120克牛肉或鸡肉，3个全蛋，70克低脂奶酪或600毫升脱脂牛奶。然而，如果你吃素食，就需要摄入7片面包、350克芸豆或扁豆，或者900毫升豆奶。

在有些情况下，比如运动员正在旅行期间或者他们在训练后的几小时内因条件所限而无法进食时，这时候他们就需要食用上面所列出的食物，或者服用蛋白质营养补充品。蛋白质营养补充品的热量通常较低（以千焦耳为单位），因此，如果运动员需要摄入热量受限的饮食，他们会从蛋白质营养补充品中获得更多的好处。当然，蛋白质营养补充品并没有天然食物所含的其他营养成分，比如红肉中的铁或锌，乳制品中的钙，以及鱼肉中的欧米伽-3脂肪酸等。

此外，人们还需要权衡禁用物质（比如蛋白同化剂、兴奋剂和利尿剂等）可能带来的一些潜在风险。这可能是生产者故意的（因为他们的产品声称在制造肌肉方面更有效），或者是由于制造过程中的错误，或使用可能受到污染的成分而造成的意外。分析研究结果还表明，这些补品可能会被重金属铅、汞和砷所污染。运动员还需要考虑的因素包括他们的经济条件和服用营养补充品对环境造成的影响。

“蛋白质过量”这一问题部分程度上取决于到底摄入了多少额外的蛋白质，我们有理由相信，每天每公斤体重摄入2~3克蛋白质不会对人体造成任何健康风险（75公斤的人每天需要摄入大概200克蛋白质）；但仍然有些人会担心过量摄入蛋白质会加速潜在肾脏疾病（尤其是有家族病史）的发病，从而导致肾容量的逐渐丧失。如果超过这一标准，运动员和集中在周末锻炼的人就要提高警惕。在这种情况下，他们需要咨询有资质的运动营养师。