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蛋白质“食用说明书”,好营养不会吃就糟蹋了!

西岛好蛋白 2020-08-02 08:10:15


1.
一表选出优质蛋白

提到营养和健康的守护,蛋白质当属一大“功臣”。它具有构成和修复人体组织、调节生理功能、供给身体能量等重要作用。


饮食中的蛋白质一般分为动物蛋白和植物蛋白。动物蛋白主要来源肉类、禽蛋和水产;植物蛋白的主要来源为大豆和坚果。


被人体利用的氨基酸多,能够满足人体的需求的蛋白质叫做优质蛋白。食品学界设计了一个“消化校正氨基酸计分”,简称PDCAAS。常见食物的PDCAAS如下表:


PDCAAS越接近1分,证明该蛋白质越优质。


鸡蛋、牛奶和大豆的蛋白质PDCAAS是1分,也被称为“优质蛋白质”或“完全蛋白质”。每日蛋白质的摄入量应占全天饮食总热量的15%~20%。其中优质蛋白应占1/3。


2.
一份蛋白质食物清单


根据中国营养学会制定的标准,成人每天每公斤体重约需摄入蛋白质1.6克。


以一个体重为60千克的成年人为例,每天所需蛋白质的量为69.6克。


合理搭配饮食,通常就能摄入足够的蛋白质。常见食物中蛋白质的含量如下表:



一般而言,健康成年人每天吃适量主食(男性6两以上,女性5两以上),吃1个鸡蛋、3两瘦肉和2~3两豆类制品,再喝300~500克牛奶或等量的酸奶、豆浆,足以补充健康人每日所需蛋白质。


需要提醒的是,儿童、孕妇、乳母和运动量大的人,对蛋白质的需求量高于常人,可以每天吃1~2个鸡蛋。血脂异常或肥胖者,建议每周吃2~4个鸡蛋。


3.
这样吃蛋白好吸收


补充蛋白质,每个人都该找到适合自己的方法。而特殊人群补充蛋白质,应把握好“量”。


● 肾不好控制蛋白质摄入 


摄入高蛋白饮食会加速肾功能的恶化,摄入过少又导致营养不良。肾功能正常的肾病患者,应以正常蛋白饮食(每公斤体重1克)为宜,动物蛋白占50%以上,植物蛋白如豆类、豆制品可以适当食用。


肾功能不全的病人每天应将蛋白质摄入控制在每公斤体重0.6~0.8克,以动物蛋白为主,限制植物蛋白,并注意营养指标(如血清白蛋白)的检测。


● 糖尿病患者适量补充蛋白质 


对糖尿病人来说,饮食中应该补充蛋白质丰富的食物,但是要把握量。


糖尿病饮食标准中蛋白质摄入量应当占总热量的12%~20%,其中2/3可从豆类、豆制品和粗粮中摄取,其余1/3应为优质动物蛋白,成年患者可按每日每公斤体重0.8~1.2克的标准来摄入。例如一位体重60公斤的糖尿病患者,每天可以吃60克左右的鱼、瘦肉或鸡蛋等食物。


● 老人太瘦注意增加蛋白质 


老年人对蛋白质的需求量比青壮年略高,只要肾功能允许,老年人膳食蛋白质摄入量建议达到每日每公斤体重1.2~1.3克。


每餐摄入25~30克蛋白质,能最大限度提高肌肉蛋白质合成。动物性食物的蛋白质应占膳食蛋白质总量的30%~50%,增加奶蛋、瘦肉、禽类、鱼虾和豆制品的等摄入。


4.
蛋白质界的“网红”蛋白粉



若服用蛋白粉,每天15~20克足矣,摄入过多反而会给身体带来沉重负担。蛋白粉不易溶解,建议可以放在粥里吃,饭前饭后均可。

参考来源:生命时报

图片来源:百度图片


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