提到营养和健康的守护，蛋白质当属一大“功臣”。它具有构成和修复人体组织、调节生理功能、供给身体能量等重要作用。
饮食中的蛋白质一般分为动物蛋白和植物蛋白。动物蛋白主要来源肉类、禽蛋和水产；植物蛋白的主要来源为大豆和坚果。
被人体利用的氨基酸多，能够满足人体的需求的蛋白质叫做优质蛋白。食品学界设计了一个“消化校正氨基酸计分”，简称PDCAAS。常见食物的PDCAAS如下表：
PDCAAS越接近1分，证明该蛋白质越优质。
鸡蛋、牛奶和大豆的蛋白质PDCAAS是1分，也被称为“优质蛋白质”或“完全蛋白质”。每日蛋白质的摄入量应占全天饮食总热量的15%~20%。其中优质蛋白应占1/3。
根据中国营养学会制定的标准，成人每天每公斤体重约需摄入蛋白质1.6克。
以一个体重为60千克的成年人为例，每天所需蛋白质的量为69.6克。
合理搭配饮食，通常就能摄入足够的蛋白质。常见食物中蛋白质的含量如下表：
一般而言，健康成年人每天吃适量主食（男性6两以上，女性5两以上），吃1个鸡蛋、3两瘦肉和2~3两豆类制品，再喝300~500克牛奶或等量的酸奶、豆浆，足以补充健康人每日所需蛋白质。
需要提醒的是，儿童、孕妇、乳母和运动量大的人，对蛋白质的需求量高于常人，可以每天吃1~2个鸡蛋。血脂异常或肥胖者，建议每周吃2~4个鸡蛋。
补充蛋白质，每个人都该找到适合自己的方法。而特殊人群补充蛋白质，应把握好“量”。
● 肾不好控制蛋白质摄入 ●
摄入高蛋白饮食会加速肾功能的恶化，摄入过少又导致营养不良。肾功能正常的肾病患者，应以正常蛋白饮食（每公斤体重1克）为宜，动物蛋白占50%以上，植物蛋白如豆类、豆制品可以适当食用。
肾功能不全的病人每天应将蛋白质摄入控制在每公斤体重0.6~0.8克，以动物蛋白为主，限制植物蛋白，并注意营养指标（如血清白蛋白）的检测。
● 糖尿病患者适量补充蛋白质 ●
对糖尿病人来说，饮食中应该补充蛋白质丰富的食物，但是要把握量。
糖尿病饮食标准中蛋白质摄入量应当占总热量的12%~20%，其中2/3可从豆类、豆制品和粗粮中摄取，其余1/3应为优质动物蛋白，成年患者可按每日每公斤体重0.8~1.2克的标准来摄入。例如一位体重60公斤的糖尿病患者，每天可以吃60克左右的鱼、瘦肉或鸡蛋等食物。
● 老人太瘦注意增加蛋白质 ●
老年人对蛋白质的需求量比青壮年略高，只要肾功能允许，老年人膳食蛋白质摄入量建议达到每日每公斤体重1.2~1.3克。
每餐摄入25~30克蛋白质，能最大限度提高肌肉蛋白质合成。动物性食物的蛋白质应占膳食蛋白质总量的30%~50%，增加奶蛋、瘦肉、禽类、鱼虾和豆制品的等摄入。
若服用蛋白粉，每天15~20克足矣，摄入过多反而会给身体带来沉重负担。蛋白粉不易溶解，建议可以放在粥里吃，饭前饭后均可。
参考来源：生命时报
图片来源：百度图片
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