中国营养学会考虑到国人饮食素多荤少,建议健康成人每日蛋白质摄入量为每千克体重1.2克。例如,50公斤妹子建议每天摄入约60克蛋白质,而75公斤的汉子建议每天摄入约90克蛋白质。
二者给出的参考量存在差别,是因为有几种氨基酸在人体内无法合成,只能通过食物获取,而不同的蛋白质来源中这些氨基酸所占比例不同,比例越接近人体蛋白质的氨基酸模式,吸收利用率就越高,
如鱼虾贝类、瘦肉、蛋、奶都是优质蛋白质,植物中大豆蛋白也属于优质蛋白质。而面粉、蔬菜中虽然也含有蛋白质,但吸收利用率没有肉食中那么高,所以不 同国家由于饮食习惯的差异,营养界的标准也有所不同。
上面这些建议和标准,能保证大部分健康民众的基本需求,但并不是适合每一个人,毕竟每个人的身体状况、代谢类型、运动强度各不相同。
《中国居民膳食营养素参考摄入量》中对18~45岁人群的蛋白质摄入给出了建议(男性体重参考值为63kg,女性体重参考值为53kg)。这里按照体重比例计算的话,从极轻劳动到极重劳动,蛋白质建议摄入量约为每千克体重1.2g~1.8g。
再来看看NBA,像林书豪(91kg)这样的职业篮球运动员,每天的蛋白质摄入量达到了每千克体重2g,甚至超过了我们的极重劳动者,职业联赛的辛苦可见一斑。
对于一个体重75公斤的增肌者来说,也就需要105g的蛋白质,分摊到每餐就是30g~40g,做好基础饮食的话这个目标应该不难达到。
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