福建水产设备联盟

饮食丨增肌食谱走心推荐!

大庆浩沙健身 2019-11-19 15:38:26

增肌食谱推荐(一日5餐)

7点-8点   早餐


碳水化合物:一个面包、馒头、花卷或者是米饭、面条都可以(量稍大一些)

蛋白质:一杯增肌粉、蛋清2个
脂类坚果:核桃2个
蔬菜水果:香蕉一个或者是苹果一个



10点左右   加餐


碳水化合物:面包一片或者是蒸土豆一个

蛋白质:蛋清一个、蛋白奶
蔬菜水果:香蕉或者是猕猴桃一个



12点左右   午餐


碳水化合物:一大碗米饭、面条或者是饺子、米粉都可以

蛋白质:牛肉、肝脏、鸡肉、鱼肉、豆腐、海鲜都可以(红烧、清炖、清蒸任选)
脂类坚果:一把腰果
蔬菜水果:海带、金针菜、菜花、蘑菇、柿子椒、豆芽、菠菜



15点   加餐


碳水化合物:面包一片或者是玉米棒一个

蛋白质:蛋清一个、蛋白奶
蔬菜水果:香蕉或者是橘子一个



18点   晚餐


碳水化合物:一大碗米饭、面条都可以

蛋白质:鱼肉、牛肉、鸡肉、豆腐、海鲜都可以(最好清炖、清蒸)
脂类坚果:核桃2个
蔬菜水果:和午餐一样



21点   加餐


和10点的加餐差不多。

如果是训练日,在训练后半个小时在补充一杯蛋白粉和一片全麦面包。如果训练强度较大、时间较长,还要再多补充一些碳水。



增肌饮食常见问题


 1.热量不足 

增肌/增重很重要的一点就是,热量足够身体活动消耗外,仍然有盈余。身体日常消耗有基础代谢+活动。


一个体重70KG的成年男子,平时基础代谢+活动可达2000-3000大卡。很多活泼乱跳的朋友说自己明明吃很多,但是体重不见长,热量占据了主要的原因。



 2.吃的时间不对 

增肌饮食很重要的一点就是饮食的分布时间,一般而言2.5-3小时进食一次是非常好的,也就是常说的少吃多餐。


而夜里临近睡觉前,要是肚子饿,也可以吃一些鱼肉或者蛋白粉摄入蛋白质,避免难以消耗的食物。



 3.挑选的食物不对 

举个例子,大家都说牛肉(红肉)对增肌好,这是不可否认的。但是目前对于大多数人而言,选择牛肉作为蛋白质来源,一则价格偏高,二则烹饪水平不高,导致难以消化和咀嚼。


此处个人更加推荐鸡肉和鱼肉作为主要的蛋白质来源,即使简单的烹饪,鸡肉也能有很好的口感和吸收率。




希望大家都能练出好身材哦!