蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分。机体所有重要的组成部分都需要有蛋白质的参与。蛋白质（protein）是生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命。因此，它与生命息息相关，它是与生命活动紧密联系在一起的物质。
关于蛋白质我们知道多少？蛋白质每天摄入量应是多少？对于谣言四起的蛋白质，有多少是错误的认识？有多少是正确的认识？
让我们跟着莉莉老师一起走近蛋白质。
【讲师介绍】任莉莉
一、蛋白质是什么
蛋白质是化学结构复杂的一类有机化合物，蛋白质是由氨基酸以“脱水缩合”的方式组成的多肽链，多肽链经过盘曲折叠形成的具有一定空间结构的物质。蛋白质是非常具象的物质，而非抽象的物质。
二、蛋白质的主要作用
1、构成机体组织。蛋白质是构成组织细胞的主要材料。人的大脑、神经、皮肤、肌肉、内脏、血液，甚至指甲、头发都是以蛋白质为主要成分构成的。身体的发育成长、成长后衰老组织的更新、损伤后组织的新生修补，蛋白质都是主要的成分。蛋白质对生长期的儿童显得尤其重要。
2、调节生理功能。人体内的重要生理活性物质包括酶、激素、抗体等都是由蛋白质构成的。酶在人体代谢和生化反应中起催化剂的作用，相应的酶充足，反应就会顺利、快捷的进行，我们就会精力充沛，不易生病。否则，反应就变慢或者被阻断。激素对生理功能起调节作用。抗体是抵抗外来微生物入侵的“战士”。
3、为人体提供能量。蛋白质是人体的重要供能物质。当人体缺乏能量时，体内的蛋白质和脂肪会自动分解，为人体补充能量。每克蛋白质可提供16．75焦耳的热能。
三、蛋白质缺乏的主要表现：
1.胃肠功能差、消化不良；肠胃黏膜系统比较重要，主要吸收营养物质，一旦黏膜受损，会出现消化不良。而且黏膜系统主要成分是蛋白质，一旦出现消化不良，可以在饮食中适当增加蛋白质摄入量。
3．抵抗力低、易感冒；我们身体有一种蛋白叫免疫蛋白，主要是提高免疫力，当免疫蛋白数量减少时，抵抗力低、易感冒。
4．头发枯黄、断裂、指甲易裂、易断、生倒刺；女性朋友更容易理解，到理发店做过的头发更易枯黄、断裂，因为头发里的蛋白质失去了活性，这也是蛋白质缺乏的表现。
5．肌肉松驰、缺乏弹性、皮肤粗糙、无光泽；构成皮肤的主要物质是胶原蛋白，当缺乏胶原蛋白时，肌肉弹性下降。
6．易疲劳、活动能力不足；蛋白质是激素的主要原料，具有调节体内各器官生理活性的作用。当缺乏蛋白质时，会影响激素调节，进而影响精神状态。
7．严重缺乏可导致水肿；
8．消瘦、儿童体形矮小，甚至智力障碍；
9．妇女可出现月经失调，生殖功能障碍；内分泌失调引起的。
四、摄入了过多蛋白质的危害
蛋白质摄入量过高不但对食物蛋白质资源的浪费，还会引起身体的肥胖，而且对人体健康也有害。
1、引起胃肠道功能紊乱：正常量蛋白质进入胃肠道后经过机械性消化和化学性消化后转变成氨基酸，然后被肠粘膜吸收进入血液，继而被合成人体自身组织蛋白质。人体对任何营养物质的消化和吸收有一定限度，对蛋白质也一样。如果蛋白质摄入量过高，部分不能被消化，也不能被吸收。这些未被消化的蛋白质和已被消化而未被吸收的氨基酸被肠道细菌分解，发生腐败作用，形成大量腐败产物胺，这些腐败产物引起胃肠道功能紊乱及对人体产生有毒作用。
2、肝脏解毒负荷增加：正常情况下，一部分胺、氨及其他有毒物质随粪便排出体外；另一部分被吸收进入血液中，血液流经肝脏而被分解，故不会发生中毒现象。如果蛋白质摄入量过高，腐败产物量过多，肝脏解毒负荷增加。这样，毒物会损坏肝脏，对整个人也会造成危害。
3、肾脏排泄负荷增加：蛋白质摄入量增加，吸收量也会有所增加，由于不能被人体所利用而产生大量代谢废物。这些代谢废物如尿素、肌酐、肌酸和尿酸须经肾脏过滤进入尿中，继而排出体外。由于代谢废物量大，肾脏滤过量也大，从而加重了肾脏排废功能。如果肾脏负荷长期增加，则会致使功能和结构受损，继而危害整个人体健康。
过多蛋白质，特别是摄取过多动物蛋白，会增加肾脏和心脏的负担，导致更高的癌症发病率（植物和坚果中的蛋白质则可以保护心脏）。所以要控制动物蛋白的摄入，让饮食的主要成分变为蔬菜、水果、谷物、豆类和坚果等。
五、日常生活中对蛋白质的误区。
1、蛋白质可以减肥吗？
蛋白质粉减肥是法国的Pierre Dukan 医学博士发明，用蛋白质粉减肥的方法早在日本已经流行了。
蛋白质利于人体内盐分、水分的排出，从而消除水肿。蛋白质的消化时间较长，给人持久的饱腹感，不容易感到饥饿。蛋白质可抑制促进脂肪形成的荷尔蒙分泌，减少赘肉的产生。最重要的是，蛋白质不会在体内储存，也不会大量的转化成脂肪，并且其中的30%会因体温的上升消耗掉，从而达到减少脂肪的目的。
高蛋白饮食的减肥效果比只吃面包、蔬菜、水果的节食方式更好。日常生活中，可以在平衡饮食的前提下，适当增加鸡蛋、牛奶、大豆等蛋白的摄入量，这样既有助于控制体重，又可以减少各种疾病风险，增进健康。
蛋白质减肥法确实可以让人短时间内体重下降，但此法有可能对人体细胞中的基因造成损害。因此应用此法减肥要谨慎考虑。
2、每天一包牛奶会蛋白质过量吗？这一定是错的。
每100克牛奶中含有3克蛋白质，远远低于豆腐的12克（每100克食物）、猪肉的15克（每100克食物）、虾肉的19克（每100克食物）等。
目前市场上最为常见的袋装牛奶为每袋250毫升（约合250克），蛋白质总量约为7～8克。
日本在二战后根据营养调查发现国民营养不良的发生率很高，就提出每天每个孩子增加一袋奶的建议。十几年后，发现其营养状况明显改善，在体能、身高等方面有很大提高，可以说“一袋奶强壮了整个民族”。每天一包牛奶是必要的，也不会蛋白质过量。
3、乳制品越吃越缺钙？
这是一个假名题。研究发现，在钙的基础摄入量已经很高的西方国家，乳制品的摄入量和骨质密度之间并没有明确的相关性，但就我国的实际情况和中国人当中的研究证据而言，增加来自乳制品的钙有利于改善骨质健康。中国人膳食中的钙摄入量较低，在骨骼发育的各因素当中，钙摄入量往往是“短板”。所以，如果能够增加高效利用的乳钙，把乳制品摄入量从0提升到每日250克（以牛奶计算），在不会过度增加蛋白质和饱和脂肪酸摄入量的同时，对提升国人的骨质密度峰值有有益无害。所谓乳制品中的蛋白质促进钙流失，研究所否认。
4、所有人都要补充蛋白粉吗？
蛋白粉没有好与不好，关于在于如何利用及使用者的身体状况，因人而异。下面讲讲特殊人群如何补充蛋白粉。
肝脏疾病患者由于肝脏对蛋白质的加工、利用出现障碍，应适当增加蛋白质的摄人量。但对于肝昏迷、肝硬化晚期患者，供给过多蛋白质会增加肝脏负担，加剧病情，应限制动物蛋白。
肾脏疾病患者要严格限制蛋白质的摄人量，并且要以含9种必需氨基酸的蛋白质为主，蛋白质的量要限制在20—40克/天。痛风病人要避免食用以大豆蛋白为主要成分的蛋白质粉。因为大豆中的嘌呤，可以造成体内尿酸增高，促成或加重痛风。此外，3岁以下的孩子不宜吃。婴儿的最好营养品是母乳。如果孩子由于各种原因不能吃母乳，应该选择相应月龄或年龄的配方奶粉，而不应该吃蛋白质粉，因为后者的蛋白质组成并不适合幼龄儿童，也不利于孩子的消化吸收，吃了以后很有可能会引起呕吐、腹泻或过敏。
5、为什么喝酒之后要补充蛋白质？
喝酒伤肝，喝醉就更伤肝，而肝脏的解读过程需要大量的蛋白质。
6、奶白色的汤真的都是蛋白质吗？
人们认为奶汤的乳白色代表营养，而事实却是，乳白色只是脂肪微滴均匀地分布在水中，形成的一种乳化现象。当光线遇到这些小微滴的时候，会发生散射，看起来的视觉效果就是乳白色的。牛奶呈现乳白色，也正是这个原理。其实牛奶的脂肪是淡黄色的，看黄油就知道了；但是经过乳化，就会形成乳白色，比如稀奶油就是乳白色的。
鱼汤、肉汤、鸭架汤、猪蹄汤的乳白色，也是完全一样的道理。只要有三个成分就可以形成“奶汤”，那就是脂肪微滴、乳化剂和水。在这些汤里，都有富含脂肪的原料，在煮沸翻滚的作用下，脂肪形成微滴，外面被乳化剂包裹，形成了稳定的乳化体系，就均匀地分散在水中了。那么，乳化剂是哪里来的呢？就是食材当中的可溶性蛋白质。蛋白质具有一定的乳化性质，它包在脂肪微滴的外面，使与水完全不相容的脂肪能够均匀地分散于水。
六、蛋白质每天摄入量
最低生理需要量：35-50g
营养学会推荐的需要量：55-65g
那么一天吃多少东西可以提供我们所需的蛋白质呢？
一天300g牛奶，3两瘦肉（牛肉5-6块）1两的豆制品（普通豆干2-3片）5两的主食（约2碗米饭），一斤蔬菜即可。只要我们按照膳食宝塔的标准饮食，就不会造成蛋白质的缺失。
七、如何获取优质丰富蛋白质
首选优质蛋白
优质蛋白质是指氨基酸组成与人体必须的9种氨基酸需要量模式较接近，所含的必需氨基酸在体内利用率较高。
优质蛋白质含量较高的食物：鱼、肉、豆、蛋、奶，其中鸡蛋蛋白质的氨基酸组成与人体蛋白质氨基酸组成最为接近。
第二学会快速认识食品标签
选择食品时，是否注意食品标签？让我们一起来快速认识食品标签。
上图是牛奶的营养成分表，NRV营养素参考值，以能量百分比为基准，高出能量百分比为高含量食品。高脂肪高蛋白低糖的牛奶。学会了认识食品标签，日常生活中我们可以根据食品标签中选择适合自己的食品。如减肥者选择高蛋白低脂肪低糖的食品，慢性病人如糖尿病患者选择低糖甚至无糖的食品。
第三合理搭配
利用蛋白质互补理论合理搭配。
两种或两种以上食物蛋白质混合食用，其中所含有的必需氨基酸取长补短，相互补充，达到较好的比例，从而提高蛋白质利用率的作用，称为蛋白质互补作用。
不同食物蛋白质中的必需氨基酸含量和比例不同，其。通过将不同种类的食物相互搭配，可提高限制氨基酸的模式，由此提高食物蛋白质的营养价值
例子：肉末豆腐，营养成分特别高，为什么呢？豆腐属于豆制品，是优质蛋白，但氮氨酸含量低，而肉类氮氨酸含量高，豆类氮氨酸比例1.2,牛肉氮氨酸比例3.2,当豆类和牛肉一起炒，实现蛋白质互补，让9种氨基酸更贴合人体需要，特别适合急需蛋白质的人群如手术病人。
例如：玉米与黄豆，单独食用生物学价值仅分别为60、56，如以75与25的量混合后，生物学价值提高到76．
搭配原则
为充分发挥食物蛋白质的互补作用，在调配膳食时，应遵循以下三个原则：
1、食物的生物学种属越远越好，如动物性和植物性食物之间的混合比单纯植物性食物之间的混合要好。
2、搭配种类越多越好。饮食多样性。
3、食用时间越近越好，同时食用最好。为什么，单个氮氨酸在血液中停留时间约4小时到达组织器官，合成器官需要的蛋白质，而每种食物消化时间不一样，有快有慢，所以要缩短食用时间，同时达到，才能达到互补作用。
八、如何选择性价比高的蛋白质粉
一、含量配方
营养专家指出，在蛋白粉所含的营养成分当中，重要的是蛋白质粉的营养是否全面均衡，含量配方中含有阿胶、维生素、膳食纤维等营养成分符合营养学上倡导饮食多样化的理念。上图是混合蛋白粉。
二、原料
乳清蛋白，大豆分离蛋白，酪蛋白，卵蛋白按比例混合，因它们的消化吸收速度不同，所以能为人体提供稳定持续的氨基酸供给，其效果在某种程度上就综合了动物类的乳清蛋白质粉和植物类蛋白质粉的优点。
三、吸收、消化率
由于人体自身的差异，不同的人对蛋白质的吸收不同，因此，营养学家一直赞同在蛋白粉中添加一些辅助的配方。配方的有无，好坏也对蛋白粉的品质有很大的影响。
四、性价比
希望大家可以根据上述三个选购特点重新认识一下蛋白质粉的性价比，而不单单以价格、广告或者推销员的介绍来确定我们的选购标准。
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