“三分靠练,七分靠吃”,谈谈饮食配餐对健身效果的绝对影响力

首先我给自己定义为一名健身爱好者，对自己的身材体型有较高的要求，在“吃”的方面，肯定会比普通人更讲究。几年来基本上坚持一周四练、五练，风雨无阻。在健身及营养饮食方面还是颇有一些自己的心得体会，下面我主要谈谈健身方面的饮食营养，当然这些对普通人来说肯定会有些“苛刻”，但如果想在身体健康的基础上更上一层楼，拥有一个完美的体型，那这些条条框框肯定是少不了的，想得到多少，就得付出多少，关键看毅力和自律。

在健身圈，经常可以听到一句话“三分靠练，七分靠吃”，可见，饮食营养对健身效果具有决定性的作用。为什么专业运动员身边都要配备营养师，一位训练者如果只是简单的一日三餐青菜白粥，是绝对练不出什么的，经常听到很多人在我们面前把他们每天吃好多鸡蛋，喝很多牛奶这种事引以为豪，以此来体现他们的营养是多么的好，我们只能无奈的笑笑，因为他们可能根本就不知道这些东西到底是补充什么营养元素、摄取进去多少的量，完美的饮食摄取计划绝对不仅仅只是吃鸡蛋．喝牛奶如此简单。不同的训练目的，包括减脂、增肌，对营养的要求也是完全不同，应该是针对性而言的。

营养，主要应该来自于食物，对于健身者而言，部分还可以从营养品里获得，包括蛋白粉及各种营养补剂。前提是，你应该清楚的了解自己每天需要多少的量，需要什么样的食物种类，哪些食物含有什么样的营养，哪些营养品可以摄取和主要食物一样的营养元素，以及怎样分配到你每天的几餐里去，在什么时间应该吃食物，什么时候应该吃营养品，食物的烹调方式对食物营养价值的改变等等这些都是学问。所以，一些健身高手肌霸都是好厨师及营养学“专家”，不仅懂得选择合理的饮食还会烹调一手好菜。

饮食计划：

对于健身者来说，我们要先搞明白最基础也是最重要的两个营养物质，一个是碳水化合物，一个是蛋白质。这两个东西的摄取途径实在太多了，而包含这两个物质的食物往往也包含了很多其他物质。这两个东西很重要，但并非越多越好盲目补充，吃的多少、方式、时间、以及食物搭配都有很大关系。那吃什么好呢，下面推荐一例参考。

早餐：

全麦面包或面包，玉米，馒头，鸡蛋，燕麦粥（任选两样+一杯麦片或牛奶或无糖豆浆都可以）。分析：早餐很重要，必须吃。尽量少吃精加工食物。包含必要的碳水化合物及蛋白质。

上午10:30加餐：面包，奶酪，牛奶，土豆、紫薯，鸡蛋，水果，坚果（不是死规定，可以变换）分析：健身应少食多餐，可以更快速吸收，且不易堆积成脂肪。加补蛋白质及碳水。水果补充必要维生素，适量的坚果有提升视力、降低血压胆固醇等功效，像杏仁、花生、南瓜子。

中餐：米饭，面条，牛肉，鸡胸鸡肉，鸭肉，虾，鱼，瘦猪肉，海鲜，蔬菜，沙拉，蛋，优质脂肪（灵活变动，类似这种都可以多吃）分析：尽量选择优质红色肉类，鱼虾等水产也是不错的蛋白质摄入选择。米饭面条等作为主食提供足够的碳水，蔬菜沙拉提供维生素及膳食纤维等。适量的脂肪摄入是必不可少的，但尽量选择一些天然优质脂肪，像牛油果、椰子、鲜奶、坚果、橄榄油、酸奶和沙拉酱等等。

下午3:00加餐：橙汁水果汁，麦片，面包，牛奶酸奶，土豆、紫薯，鸡蛋，水果，全麦面包，坚果。

晚餐：米饭，面条，牛肉，鸡，鸭，鸡胸肉，虾，鱼，瘦猪肉，海鲜。蔬菜，蛋（灵活变动）分析：晚餐也很重要不可不吃。最好7、8分饱，不吃夜宵。

睡前：一杯热牛奶。分析：晚上喝牛奶最利于人体补钙，防治骨质疏松。安神美容。提高人体免疫力。

几点说明：

1.每天吃三种以上蔬菜，多吃低淀粉类蔬菜，如芦笋、花椰菜、西兰花、芹菜、小黄瓜、蘑菇、洋葱、胡椒、菠菜、番茄、西葫芦等，在午餐及晚餐时吃。

2.每天可在下午茶时间食用甜点，如糖水、蛋糕，面包之类。晚上少吃不吃。

3.尽量多摄入复合式的碳水化合物，指大米，面条，糙米，土豆，馒头，全谷类和燕麦等主食。你应该进食复合碳水化合物是你每天需要的卡路里的60%，因为复合碳水化合物会形成肌糖原，可以提供给你身体更持久的能量。身体消耗复合碳水化合物的速度是很缓慢的，这就可以令到我们得到更持久的能量，来保持身体的体力。复合碳水化合物还可以帮助你保持血糖水平稳定，减少储存脂肪的机会，并释放胰岛素。胰岛素是身体分泌的天然合成激素，对于肌肉的发展是很重要的。

保持健康及低脂好身材的饮食原则

世界这么大，食物这么多，到底要怎么选择吃什么，怎么吃，吃多少，真的是一件让人眼花缭乱，十分头疼的事情，特别是对那些吃货及选择恐惧症的同学，只要你明白这些饮食原则，你一定会懂得如何更合理的安排。

1.尽量少吃零食和垃圾食品

我知道对于很多人，他们不过是普通人，让他们完全不吃零食不和朋友聚会不在和女孩子约会的时候点―份提拉米苏和奶茶，这绝对做不到，老实说我也做不到。所以必须要做到会控制次数而不是毫无节制，胖子绝对不是一两天诞生的，一定是在无数次这样的场合下慢慢养成的，如果能基本杜绝零食、油炸食品、洋快餐、糕点甜点，那你就算一日三餐吃再多，我想也不至于会胖到怎样的地步。特别强调，大多数的饮料和啤酒都是高热量高糖分，特别是酒，容易一次喝很多。同样热量的面包你可能吃一片就饱，而啤酒和饮料你可能会喝5-6瓶，想想都觉得可怕，好不容易运动了2小时，结果白做了。

2.少食多餐，吃饭速度慢，八分饱为宜

当你已经会很好控制各种没有营养的易胖美食诱惑后，你每天也就剩下一日三餐，如果你能把日三餐的量分成4-5餐去吃，那每餐你一定不至于单次吃的太饱，吃得过饱就容易单次摄取很多的热量，一旦这些热量无法被消耗就容易变成脂肪堆积，我们可以发现身边很多胖子都有快速进食的习惯，这点很不好，吃慢点多咀嚼几囗再吞咽可以给予食物充分的消化时间，对胃肠健康也有好处，也不容易进食太多。吃得太快往往大脑还没反应过来你已经吃下一堆了。胖子的胃肠伤不起啊，越撑越大吃越多。

3.清淡少油少盐

别以为你今天只吃―点炒蔬菜就可以为所欲为了。如果炒菜放大多的油就等于不知不觉摄取很多隐形热量。盐巴放太多很多人不知道。可以提高食欲，往往中国人更喜欢重口味的，就容易吃得很多。而且过量盐巴还会导致体内水分流失，让身体看上去很臃肿，这肯定不是我们想要的

4.吃饭的时候先吃蔬菜和肉主食放在最后吃

很多人经常以“吃饱饭才更有力气减肥”这个传说来激励自己，这简直是扯淡的理论。他们认为已经不吃那些零食了，吃饭总可以吃饱―些吧，殊不知主食类的东西含有很多的糖分，很高的热量，其实也有一部分胖子从来不吃零食。但来自于主食里的这些糖分刺激了胰岛素的产生导致糖分转变成脂肪储存，虽然我绝对不鼓励节食减肥，但对于主食的量，我们也需要进行适当的控制，至于控制到什么标准没有绝对格的定论，只要你尽量先吃和多吃蔬菜和瘦肉，吃饭速度慢―些即可。

5.主食最好以粗粮为主

在今天，我们大多数吃的是没有营养的精米精面，除了糖分，基本没有别的东西，在20年前之所以没有这么多胖子，除了人们经常劳动干活外，多以粗粮为主分不开。像土豆，番薯，豆类，燕麦，糙米等很多粗粮，不仅含有很多其他的营养物质，也容易有更强的饱腹感，不容易过度进食。而且糖分释放的速度很慢，不容易堆积脂肪。

6.提高优质动物蛋白质摄取质的摄取

高蛋白的饮食，可以很好提高人体的新陈代谢，也可以帮助避免运动过程肌肉的损失，这对保持好身材有绝对意义，特别是对要减肥的人，如果因运动造成肌肉和脂肪一起大量减少，实际上就算减下来几十斤，身材也会很难看，很多人减肥不敢吃肉，完全是瞎担心，其实第一优先考虑的蛋白质来源应该是瘦肉，因为含量较高，鱼肉、去皮鸡胸肉、牛肉都是很好选择，猪肉和羊肉脂肪偏高，下下策，鸡蛋白偶尔吃一些可以，作为主要的来源就不行，蛋白质含量太低，要吃很多才行，这样胃肠负担太重。蛋白粉每天可以摄取，除了方便以外，还避免了脂肪和糖分的问题。肉食动物都是强壮的野兽派，比如狮子和老虎，而每天吃剩菜剩饭的猪，都胖得很可爱。所以，高蛋白质饮食对于保持好身材很重要，做老虎还是做猪，自己选择。

7.睡前2小时不吃固体食物和饮料

夜间新陈代谢降低，消化能力降低，这个时候吃东西，比平常更容易胖，尤其是睡前。很多人白天拼命节食，活生生一个屌丝，到了晚上就变成土豪白富美各种吃，疯狂吃，这种人健身房每天练2小时也不会有多大效果。如果睡前真的想吃西，推荐温牛奶泡蛋白粉，营养、助睡眠还解口馋。

8.在外聚餐时特油的食物先用开水过一遍后再吃

找服务员要一大碗热开水放旁边，不用不好意思，因为你现在不好意思，以后你的大肚子就会让你更不好意思，自己试验几次就知道，看看吃完以后那个碗上面漂着的一层是什么东西，如果不涮一下就都到你肚子里了，外面的食物有多油多可怕。

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最后我想说，对于“吃”，不仅仅要吃饱，更要吃好，吃健康，吃出完美的身材，当然如果你想要健美身材，光吃不锻炼也是不行的。