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小心!你可能已经迈入了蛋白质误区

减脂餐 2020-08-18 15:21:31

如果你对减脂或者健身稍有了解

那么你一定知道

蛋白质无论对减脂还是增肌来说

都非常重要

(不减脂不增肌蛋白质也很重要)

尤其是增肌时

还要多摄入蛋白质

减脂的宝宝

对杜坎减肥法应该也有所耳闻

但是其实你很可能陷入蛋白质的误区

比如

为了增肌多多摄入蛋白质

又比如

动物蛋白才是优质蛋白所以只吃肉

那今天我们就来唠一唠蛋白质

为什么蛋白质很重要?

蛋白质对人体很重要

我们都知道

蛋白质作为三大营养素之一

关乎人体各个器官的正常运作

与人体的生长发育代谢也是密切相关

蛋白质对增肌很重要

蛋白质可以促进新陈代谢

同时可以修补和构建身体组织

尤其是肌肉


肌肉是由众多肌纤维组成的

训练是为了撕裂这些肌纤维

然后我们摄入蛋白质去修补

达到增肌的效果

因此如果蛋白质摄入不足

肌肉是没有足够的营养去增长的

蛋白质对减脂很重要

除去本身对人体很重要的因素之外

还有两个原因


1.蛋白质的带来的饱腹感强

不信你去啃一个水煮鸡胸

再和吃同热量的米饭比较一下

摄入同热量的脂肪饿的更快

通常来说

主食带来的饱腹感能维持2-3小时

而蛋白质则能维持4小时左右


2.蛋白质生热效应高

我们吃饭不仅仅摄入热量

消化食物也是要消耗热量的

消耗热量这个过程呢

我们叫“生热效应”


蛋白质的生热效应大约在20%-30%

碳水只有5%-10%

脂肪更低,3%-5%

举个例子

你吃100大卡的蛋白质

真正增加的热量有70-80大卡

蛋白质的几大误区

误区一:

啊既然蛋白质这么重要

是不是不管减脂还是增肌

蛋白质都是多多益善呢?

啊那并不是这样的

首先多摄入蛋白质≠多长肌肉

即便你是增肌

也有一个上限

对于大部分普通健身爱好者

每公斤体重每天摄入1.5-2克蛋白质对于增肌是足够的

而训练后

每公斤体重摄入0.3克蛋白质(一般都是乳清蛋白粉)

对于增加血液游离氨基酸的含量是足够的


其次

过多食用富含蛋白质的食物会导致其它营养的缺失

其中最容易缺少的就是膳食纤维

膳食纤维不足的话

很容易引起便秘、月经紊乱等等


而且

过多摄入蛋白质

加重肝肾的负担

因为组成蛋白质的氨基酸里含有氮元素

蛋白质代谢会产生含氮废物

运输到肝脏之后会变成尿素

之后再通过肾脏排尿排出


误区二:

肉类里的动物蛋白才是优质蛋白

所以多吃肉


首先肉类

不仅蛋白质含量高

脂肪含量相对也较高

长期过量摄入红肉

会增加心血管疾病的患病风险


其次

除了肉类以外

谷物、豆类(豆腐、豆奶)、乳制品

甚至有些蔬菜都能提供丰富的蛋白质

比如西兰花

每百克有4.1克的蛋白质

但是有些植物蛋白会缺少某样必需氨基酸

但是搭配起来吃

从蛋白质摄入的角度来说完全OK

比如谷类和豆类


如果还有疑问

可以参考一下这篇蛋白质小科普

探秘蛋白质:每天都在吃的蛋白质,你吃对了么?

误区三:

杜坎减肥法效果不错

可以长期使用


杜坎减肥法说白了

就是高蛋白低碳水低脂肪

这种方法短期(一个月以内)可以

但是长期高蛋白摄入+碳水摄入不足

就像之前提到的

不仅对肝肾的伤害很大

你的体能,精神状况会受到严重影响

四肢乏力,精神萎靡不振

身体会出现异味,口臭等等

严重者会昏迷

建议大家尽量避免这么做

要减脂还是推荐好好锻炼+减脂餐

那平常应该摄入多少蛋白质呢?

一般健身者来说

每公斤体重每日摄入0.8~⒈5克蛋白质

增肌者来说

建议每公斤体重每日摄入⒈5~2.0克蛋白质

对于减脂的宝宝

你们记住这个标准

每日摄入蛋白质的热量所占摄入总热量的比例

是25%

这样就足够啦~

减脂不易

为了健康

好好吃饭

坚持锻炼

按时睡觉

爱你们呦


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