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带你全面认识最重要的健身补剂:蛋白粉

健身搞肌 2020-06-28 09:10:40

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常规的健身补剂包括:蛋白粉,肌酸,BCAA,氮泵等。蛋白粉是目前最主流,最安全的健身补剂。健身的人都听说过,但听说不等于了解。蛋白粉的使用和选择的问题成为许多健身爱好者的拦路虎。今天搞肌君和广大肌友们一起来了解一下蛋白粉的相关知识。



什么是蛋白粉

蛋白粉,就是将各种食物中的蛋白质提取或者分离出来,制成的粉剂。常见的有大豆蛋白粉、缓释蛋白粉、牛肉蛋白粉等等。当然,还有大家接触最多的乳清蛋白粉。有些人以为吃蛋白粉就能直接变壮。也有些人对蛋白粉抱有很大的偏见,认为这东西伤身害体,能不碰则尽量不碰。但其实蛋白粉并不是什么神药,不能是你直接变壮,更非激素一般对人类有极大伤害的违禁药物,而是一种作用和副作用都没那么明显的补剂。


蛋白粉的生产

蛋白粉根据来源可以分为:动物来源和植物来源。最为常见的动物来源蛋白都是牛奶中分离出来的whey protein乳清蛋白和casein protein酪蛋白;而最常见的植物蛋白为大豆蛋白,米蛋白和麻蛋白等。动物来源的蛋白粉从营养和口感上来说比植物来源的要有优势的多也更普遍(美国市场上基本95%的蛋白粉都是动物)。我们以最常见的乳清蛋白粉为例介绍一下蛋白粉的生产。


首先将牛奶煮沸直到其沸点(70-80℃),然后立即在4℃冷却杀菌之后,从牛奶中分离出乳清。再将乳清原液被送进大规模的不锈钢管道网络中,配合陶瓷过滤器,剔除乳清原液中所含有的乳糖,脂肪以及碳水。过滤后的乳清被送进一个干燥器中,干燥器同时具有热空气与冷空气,可以干燥乳清蛋白液中的水份,并且从液体中分离固体。这样我们就得到了乳清蛋白粉,但是为了更加安全,还需要进一步的品质检测,最重要的是确认其中蛋白质含量的高低。再加入一些配料使蛋白粉的功能更强大,比如维生素,矿物质、消化酶、调味剂等等。高速混合器中进行混合,然后装瓶,经过这些工序,会再经历一波品质检查以及抽样检查后才能出库,如果还能得到第三方公开实验室的品质认证,那就是更好的产品。


蛋白粉的作用

从以上生产过程就可以看出,蛋白粉是接近百分之百的蛋白质。相对于其他高蛋白食物(比如肉、蛋、豆类),蛋白粉含有的脂肪和膳食纤维都比较少(一般蛋白质含量80%以上,碳水和脂肪加起来20%以下)。对于常规饮食来说,这是缺点,因为人类应该摄入更多样的营养成分。不过对于训练后的身体,却是很有优势的,因为训练后身体肌肝糖严重流失甚至负平衡,需要能快速消化的蛋白质氨基酸。这时补充足量的易消化的乳清蛋白粉可以为身体重组更好地添砖加瓦。


另外,从氨基酸配比来看,乳清蛋白粉的各种必需氨基酸含量也比一般食物高出很多,尤其是其中的支链氨基酸BCAA(传送门:健身为什么要摄入支链氨基酸(BCAA)补剂  ?),更是对健身有很大帮助。它促进蛋白质合成和减少蛋白质分解,还能提高免疫力,延缓疲劳。



健身一定要吃蛋白粉吗

原则上来说,蛋白粉和所有补剂一样都不是必须的,你首先应该考虑从饮食中摄取足够蛋白质。但是实际生活中很少人能正好吃到足够的蛋白质而食物中其他含有的热量,脂肪,胆固醇等不超标(一块牛肉中除了蛋白质以外还有热量,脂肪,胆固醇等)。所以某些情况下蛋白粉的确是比较方便的替代。另外运动后的补充时乳清蛋白有其他所有蛋白质没法比拟的优势:快速吸收(兑水比兑牛奶吸收的快)。


从另一个角度来看,提供同等蛋白质的情况下,蛋白粉的热量也更低,而且价格更加便宜。拿健身人士最常吃的牛肉举例,同样提供100克蛋白质的情况下,牛肉的价格要比蛋白粉贵一倍之多,热量和脂肪含量更是高出蛋白粉三到四倍!(国际大品牌的基础款乳清蛋白,都在60-80元/磅)


所以蛋白粉的好处是性价比高,而且便捷,冲一杯蛋白粉,比你去煮鸡蛋吃牛肉都更方便快捷。吃不吃根据个人自己的情况选择。



蛋白粉应该吃多少

蛋白质摄入并不是越多越好的。如果你食用的蛋白质超过了最佳摄入量,吃下去的多余蛋白质也不会再增加你的肌蛋白合成速率,反而会转化为脂肪。


蛋白质最佳摄入量:

非锻炼日:0.9克X你的体重kg

有氧日:1.3克X你的体重kg

力量训练日:1.8-2.0克X你的体重kg


例如你的体重70kg,那你在以上三种情况下每天补充的蛋白质分别65克,91克和140克。(原则上没有错误即可,不必如此精确)这些都是包括你一天的进食,总共需要这么多。而我们一天正常饮食(一天三顿饭正常吃)的话大概会摄入50-60克蛋白质。而一勺蛋白粉大概会含有25克蛋白质。所以力量训练的话,需要1-2勺蛋白粉。运动量越大,需要补充的蛋白质越多。


但是,在饮水充足的前提下尿液中有久不消散的泡沫,这是蛋白尿的表现之一。说明蛋白质摄入过量了



蛋白粉怎么喝

有多种喝法,可以泡麦片,兑牛奶,兑运动饮料等。通常把蛋白粉和水(牛奶等)倒入摇杯里,盖紧盖子摇均匀。一般摇杯里面有隔网用来帮助混合。建议用温水或者冷水冲蛋白粉,而且最好先倒水再倒蛋白粉,不然溶解性再好的粉也经常粘底。蛋白粉桶里会有一个塑料勺,(有时候会在底部...)那个才是营养标示上,one scoop(一勺)的分量。


蛋白粉什么时间喝

很多人说锻炼完要30分钟内喝蛋白粉。其实什么时候喝都行。如果是增肌,推荐在运动开始后20-30分钟,摄入20-30g乳清蛋白粉。比较有效地提升自己的运动表现和耐力。如果是减脂并增肌,运动后喝就好。


蛋白粉有副作用吗

有人担心蛋白粉有副作用,曾经有不少传言说,蛋白粉会对肾脏等产生伤害。不过目前的研究发现,并没有这种事情。正常摄入蛋白质,对于普通人的健康是没有损伤的。过量摄入蛋白会升高尿中的草酸和尿酸水平,增加患泌尿系统结石、痛风等相关疾病的概率。

已经有肾脏疾病的人,蛋白粉摄入过多可能会对他们的肾脏产生伤害。但对于健康人而言没有副作用。


减脂能吃蛋白粉吗

蛋白粉和减脂是不冲突的。高蛋白的摄入,甚至可以让你的减脂更高效,塑形更有质量。比较大力度的减脂期间,摄入高蛋白的食物可以让你更多地消耗脂肪,但瘦体重不受损耗。


一项研究发现,对比同样中低等热量(1700kcal/d)的饮食,高蛋白质组成的饮食(30%蛋白质)要比低蛋白质的饮食(16%蛋白质),减脂和保持瘦体重的效果更好。


蛋白粉总体来说热量并不高,一勺蛋白粉大概只有40-50大卡。所以减脂期间,几勺蛋白粉的摄入,是不会影响你的减脂的,相反还更有助益!



蛋白粉怎么选

市面上蛋白粉种类繁多,名字花样百出,我们只介绍最常见的几种蛋白粉:乳清蛋白、乳清分离蛋白、大豆蛋白、缓释蛋白和增肌粉,到底都是什么玩意儿~


乳清蛋白:由牛奶中分离出来的氨基酸浓缩而成,因其较高的消化率、氨基酸含量和配比,一直以来都被运动界和营养界所推崇,也是健身时接触最多的蛋白粉种类。如果你只可以选择一款补剂,个人觉得乳清蛋白是首选。


乳清分离蛋白:乳清分离蛋白是在乳清蛋白基础上再度高温离子过滤提纯加工而成的。极易吸收,最重要的是对蛋白质过敏和喝牛奶腹泻的人也可以喝。由于蛋白质的再提纯,分离式乳清蛋白富含质量更高,所以脂肪和糖分几乎可以忽略不计,热量非常低,一般一勺在100大卡内。缺点是口感很稀,就是喝了掺了水的牛奶一样的感觉;当然价格也比较贵。


缓释蛋白:消化吸收慢,可以缓慢平衡地供给氨基酸,适合运动后摄入;主要成分是酪蛋白或者各种蛋白的混合。酪蛋白,最大的特点在于非常容易凝固、成团,从而被人体消化吸收的速率更慢,可以更持续平稳地为释放蛋白质,让肌肉生长一直有持续燃料!可以在睡前使用,能在睡觉的8个小时空腹的状态下持续提高蛋白质。


大豆蛋白:植物蛋白,吸收利用率比乳清蛋白差了很多,因为是不完全蛋白质。原料便宜容易调味,很多代餐粉就是用了大豆蛋白,适合素食者。近几年受到不少女性朋友的推崇。


增肌粉:添加适量碳水的乳清蛋白粉,热量很高高,可以帮助肌肉迅速生长,增肌人群专用。很容易长肉,所以不是那种瘦成竹竿的,最好不要轻易去喝。


蛋白粉哪个牌子好

国内主流健身蛋白粉:康比特与美瑞克斯。

国外主流蛋白粉:Optimum Nutrition ,MuscleTech,BSN ,Universal Nutrition等等。


国内的牌子口碑普遍没有国外的好,但其实营养成分都差不多。如果会海淘可以在国外网站买,知名的有www.bodybuilding.com和www.iherb.com。国内就是天猫和京东了,一些国外大品牌有自己的旗舰店


bodybuilding是全球最大的健身网站,这个网站的蛋白粉销售前10名基本可以概括了全球蛋白粉市场情况。



总结!

蛋白粉中蛋白质含量更高,人体的消化吸收率更高,氨基酸配比更接近人体所需。相较于日常高蛋白食物,提供等量蛋白质的热量更低、价格更便宜、更方便健身中摄入。对于正常人来说,摄入蛋白粉也不会对身体造成负重。但是只有保证科学刻苦的训练前提之下,吃蛋白粉才是效果的哦!

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