虽说都是蛋白质,但效果都是大不一样

昨天说了蛋白质的问题

恰好也有朋友问到

一起来看看吧！

虽说都是蛋白质，但效果可真不一样

蛋白质是我们身体里细胞、组织身体器官的一部分，也是用来建造肌肉的重要营养来源。因为我们身体里的蛋白质不断地被分解和取代，所以人体必须不断地靠食物来补充蛋白质。食物中的蛋白质在被我们吃下并消化后会变成胺基酸，而这些胺基酸接着就在我们体内合成蛋白质。

蛋白质可以在以下的食物中找到

• 肉类: 家禽和鱼类

• 豆类（乾豆，豌豆）

• 豆腐

• 蛋

• 坚果和种子

• 牛奶和奶製品

• 谷物、蔬菜、水果（相对于其他来源的蛋白质，只能算是提供少量。）

蛋白质是由胺基酸所组成的，使所有类型的蛋白质需要20种不同的胺基酸。有些胺基酸是人体不能制造的，也就是所谓的必需胺基酸，也是我们饮食中至关重要的营养要素。所以在摄取蛋白质的时候，要注意的是该蛋白质来源是否含有必需胺基酸。

蛋白质分为两种

完整蛋白质、不完整蛋白质

蛋白质来源是否完整取决于其能否提供所有的必需胺基酸。所谓的完整蛋白质就是我们常听到的优质蛋白质，而这些优质蛋白质往往来自于动物性食物。例如: 肉、禽、鱼、奶、蛋、奶酪被认为是完整的蛋白质来源。

不完整蛋白质是指其有所含的一个或多个必需胺基酸含量太低，必须透过其他蛋白质来源搭配才能提供人体足够量的所有必需胺基酸。

例如稻米在某些必需胺基酸的含量过低；然而豆类却是大量含有。同时豆类中含有较少量的其它必需胺基酸，却可以在水稻中较大量的被发现。透过这两种食物的搭配刚好能提供人体所需的足量必需胺基酸。

蛋白质的价值判定

所有的蛋白质都一样吗? 当然不，蛋白质的价值会因为蛋白质品质的差异而不同。因为你吃了多少蛋白质是一回事，而身体用了多少又是另一回事。

所以测量蛋白质品质的第一种方法就是去看该蛋白质来源的生物值Biological Value(BV)。BV简单的讲就是人体的蛋白质利用率。白话一点的算法就是:

BV= 身体吸收利用的蛋白质量/ 吃进的蛋白质量 x 100

例如牛肉的BV是80，代表说你吃进去100g的牛肉蛋白，身体真正能利用到的牛肉蛋白质只有80g，而剩下的20g都变成排泄物去了。讲到这相信各位应该不难理解为何要挑选BV高的蛋白质来源了吧。

另一个判定蛋白质品质的方法是PCDAAS (protein-digestibility amino acid score 蛋白质消化率胺基酸评分)。PCDAAS方法是基于人体胺基酸的需求来评分。许多卫生官员认为其是遵循的方法。

1.00或100％PCDAAS代表质量好。任何低于1的蛋白质都必须与其他蛋白质来源互补，以获得足够的胺基酸。小于1.00或100％的蛋白质来源多属植物性蛋白。

看到这里有没有发现几件事:

1. BV酪蛋白71<黄豆74<全蛋100，晚上睡前喝酪蛋白，不如吞个三颗鸡蛋。既划算又不会妨碍ZMA的吸收。

   
   

2. 肉类的BV输给牛奶和鸡蛋，在PCDAAS也同样是输。现在可以了解为何阿诺那时期的老派健美选手总是狠命儿啃鸡蛋和牛奶的原因了吧。

   
   

3. 浓缩乳清蛋白的BV大于100，更夸张的是分离式乳清蛋白竟然更高达到159，根本就是浓缩乳清蛋白的1.5倍。那是因为分离式乳清里的蛋白质有些是可以帮助身体成长的蛋白同化激素anabolic protein hormone，以致身体可建造出比摄取量还要多的蛋白质。当然这都要归功于那些疯狂的营养科学家。

现在你知道蛋白质是由什么来区分的了吧！

本文作者：運動競技頂尖講座

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