每日三餐营养食谱(1-9,周二)

每天不知道吃什么？
看我就行，天天推送，轻松搞定
你看到的，也是别人需要的

早餐：

主　菜：排骨马蹄胡萝卜粥

午餐：

主　菜：黄花木耳清蒸排骨
配　菜：鲜菇炒白菜心
靓　汤：红萝卜粉葛马蹄煲猪骨
儿童餐：胡萝卜汁蒸蛋

晚餐：

主　菜：马蹄炒肉片
配　菜：醋椒黑木耳
靓　汤：鲜菇滑豆腐羹
儿童餐：菠菜土豆肉末粥

早餐

排骨马蹄胡萝卜粥

清热去火 补气养血

营养：粥的味道，也很不错~~尤其口感，超赞：粥，粘糯糯；马蹄，清脆脆。加上，一锅粥里，肉、菜、米全有，营养也很丰盛~~~

主料：排骨；米；马蹄；胡萝卜；

配料：盐；姜；

步骤：

1、煮开一锅水，将排骨放入锅中煮两三分钟，去掉血末，然后捞出。

2、将排骨放入砂煲中。

3、加足量水。到底什么是足量呢，如果水太多，一会煮粥就会太稀了，如果水少，煮粥又不够。用电砂煲，水分蒸发少，所以按照一碗米、20~22碗水的量来加水~~因为先要炖一会儿排骨，所以多加一些水，不然直接炖粥，差不多18~20碗水就够了。如果用普通的砂锅，蒸发多，那么水量还要稍微多一些。

4、将姜片加入水，可以先炖排骨。

5、排骨炖了一会儿，趁着汤水沸腾，下大米，这样米会开花儿，煮出的粥才好吃。然后把马蹄、胡萝卜切成小丁，也一并倒入锅中。

6、粥煮得差不多了，再加盐调味。

7、养人、好喝、省事、有口感的冬日养人粥~~~

8、粥的味道，也很不错~~尤其口感，超赞：粥，粘糯糯；马蹄，清脆脆。加上，一锅粥里，肉、菜、米全有，营养也很丰盛~~~

午餐

黄花木耳清蒸排骨

补气养血

营养：蒸汽氤氲中，排骨的肉香味混合着一种属于山林牧野的香味弥漫开来。很香。明显，这样的香味已经出了食物的范畴。

主料：排骨；黄花菜；木耳；花菇；葱；姜；

配料：盐；老抽；白糖；料酒；五香粉；

步骤：

1、排骨洗净后，控去水。黄花菜木耳花菇用温水泡发。用适量的盐、老抽、白糖、料酒、五香粉将排骨拌匀后腌制，腌制时间长一点。

2、泡发的木耳花菇洗净后，花菇切成片和一半木耳铺在盘子底，再把排骨放好不要摞上不易熟。将黄花菜打结，和其余的花菇木耳撒在排骨上。最后把葱粒姜片放在最上面。用保鲜膜包住。

3、冷水上锅，锅开后大火蒸1个小时左右，关小火慢蒸30分钟，关火。出锅前倒掉多余汤汁撒上葱花，即可。

4、又是黄花木耳，还有陇南特产：花菇。用这样的干货搭配着排骨，做了一道蒸菜。

5、蒸汽氤氲中，排骨的肉香味混合着一种属于山林牧野的香味弥漫开来。很香。明显，这样的香味已经出了食物的范畴。

鲜菇炒白菜心

美容养颜 减肥瘦身

营养：最近非常迷恋这种白菜心，准确地说应该是奶白菜的菜心吧，特别的好吃，炒来吃，滚汤吃，灼水吃，煲粥吃......怎么做怎么好吃！

主料：白菜心；鲜菇；蒜头；

配料：米酒；盐；糖；

步骤：

1、鲜菇摘去蒂部，用水弄湿后，放2勺生粉，抓匀，冲水，即可清除杂质；鲜菇清洗干净后切片，白菜心浸泡干净后切段并沥干水分，蒜头拍扁；热油锅，爆香蒜头；放入鲜菇，煸炒1分钟，边炒可以边洒点水以免糊锅；

2、倒入沥干水分的白菜心，猛火煸炒几下；喷入少量米酒，煸炒均匀；放盐、放白糖煸炒均匀；因为是素菜，所以我还加点牛肉粉，让味道更鲜美。

3、现在很多人都已经不用味精，鸡精等了，这个怎么说呢？按自己的口味见人见智吧，我家是肉菜是不放，如果是素菜的话，一般都会放一点点来提鲜。

4、青菜的保存，我一般是把买回来的青菜（如果有水的青菜要先晾干一下）按每餐所需的份量分开装进保鲜袋，外面包上一层报纸，放在冰箱的冷藏室。当然，如果可以的话，每天去买新鲜的当然是最好的啦，但如果没时间天天去买菜，像我现在就是每个星期去买2~3次菜，每次买菜回来就把肉呀，菜呀都分装起来，这样就会方便很多。

5、跟大家分享一下保持青菜嫩绿和美味的小窍门好不？1、炒菜一定要用猛火快炒，家里炉具最大的火力就没错；2、喷点白酒会美味不少；3、加点白糖是保持嫩绿的关键；白灼青菜或者西兰花灼水时也一样，除了油盐，记得放点白糖哦！

红萝卜粉葛马蹄煲猪骨

清热去火 滋阴润燥

营养：此汤四季皆适宜饮用，夏天喝更为适合。煲猪骨汤，我喜欢多放点猪骨，这样慢火熬出的汤水特别的甜。

主料：猪骨；红萝卜；粉葛；马蹄；姜；

配料：盐；

步骤：

1、猪骨冷水放入锅里，烧开煮出血沫捞起；同时用汤锅烧开一锅水，放入处理好的猪骨；加入拍开的姜块、马蹄和粉葛大火煲开转小火煲2小时；加入红萝卜再煲40分钟关火加盐。

2、 红萝卜粉葛马蹄煲猪骨这道汤水在广东几乎是家喻户晓，很多酒楼甚至是作为例汤供应。在我小时候，家里经常会煲这汤喝，现在，我也是常常煲给家人喝。

3、 此汤能经久不衰，除了因为有良好的功效，还因口感好而受到欢迎。材料也简单，普普通通的几样材料，市场随便可觅得，价格也不贵。粉葛味甘，马蹄和红萝卜都带有甜味，配以猪骨同煲，汤水甘甜清润，汤色呈乳白，并具有清热祛火，生津滋润的功效。

4、 此汤四季皆适宜饮用，夏天喝更为适合。煲猪骨汤，我喜欢多放点猪骨，这样慢火熬出的汤水特别的甜。

5、 广东人喝汤，明明汤里放的是盐，可却喜欢说汤甜。那是一种什么样的甜？是新鲜食材本身具备的，只是简单的添加点盐，无别的调味料，也不须要味精，就这么单纯的，润润的汤水从入口到舌尖慢慢品出的甜味。

胡萝卜汁蒸蛋

补钙铁锌硒

营养：胡萝卜汁的营养很丰富，但有股味道，宝宝不爱吃，加入鸡蛋做成胡萝卜汁蒸蛋，味道便会淡了很多，而且，颜色也十分好看。适合九个月以上的宝宝食用。

主料：已经做好的奶香胡萝卜汁；鸡蛋；

配料：少许盐；

步骤：

1、材料。

2、将胡萝卜切成丁，用料理机打出成蓉状，加入奶粉冲调后煮滚即是奶香胡萝卜汁了。

3、把鸡蛋打散，加入适量的盐跟胡萝卜汁，一起搅拌，然后入锅里蒸上八至十分钟。适合九个月以上的宝宝食用。

4、已经蒸好的胡萝卜汁鸡蛋，这次可能时间把撑不好，蛋看起来没有以前蒸的嫩，不过味道还是不错的，加了胡萝卜汁一起蒸的蛋，胡萝卜的味道淡了很多。

中医认为胡萝卜味甘，性平，有健脾和胃、补肝明目、清热解毒、壮阳补肾、透疹、降气止咳等功效，可用于肠胃不适、便秘、夜盲症（维生素A的作用）、性功能低下、麻疹、百日咳、小儿营养不良等症状。胡萝卜富含维生素，并有轻微而持续发汗的作用，可刺激皮肤的新陈代谢，增进血液循环，从而使皮肤细嫩光滑，肤色红润，对美容健肤有独到的作用。同时，胡萝卜也适宜于皮肤干燥、粗糙，或患毛发苔藓、黑头粉刺、角化型湿疹者食用。

晚餐

马蹄炒肉片

健脾开胃 瘦身减肥 清热去火

营养：马蹄中的磷元素含量高，对牙齿骨骼的发育有很大好处，同时可促进体内的糖、脂肪、蛋白质代谢，调节酸碱平衡。马蹄还有清热解毒、补肾利尿的作用，特别是孕妇适量吃点马蹄，能够消除在怀孕期间的水肿问题。

主料：马蹄100克；猪里脊50克；豌豆50克；小红辣椒适量；

配料：淀粉5克；生抽5克；花生油10克；料酒10克；食盐适量；

步骤：

1、里脊肉切成薄片，加淀粉、生抽、料酒混合腌制十分钟。

2、马蹄去皮洗干净切片，小红辣椒切小圈。

3、豌豆用水焯断生后捞出沥干水份。

4、做这道菜采用少油烹饪法，先把肉片用水焯一下，变色后捞出沥干再进行烹饪。热锅内放油，瘦肉放入煸炒，待肉片炒至变色后把马蹄放入翻炒几下，出锅前把豌豆加入混合后加盐调味完成。

5、清脆爽口，色彩搭配赏心悦目，很适合没有胃口的初夏时季。

6、小帖士：1、马蹄生长在泥中，外皮和内部都有可能附着较多的细菌和寄生虫，如布氏姜片吸虫，所以不宜生吃，一定要洗净煮透后方可食用。2、马蹄属于生冷食物，对脾肾虚寒的孕妇来说不太适合。

7、马蹄中的磷元素含量高，对牙齿骨骼的发育有很大好处，同时可促进体内的糖、脂肪、蛋白质代谢，调节酸碱平衡。马蹄还有清热解毒、补肾利尿的作用，特别是孕妇适量吃点马蹄，能够消除在怀孕期间的水肿问题。

醋椒黑木耳

补气养血 三高调养

营养：黑木耳含铁量最高。提到补铁，一般都认为菠菜，瘦肉，动物肝脏中含量丰富，其实在所有食物中黑木耳的含铁量最高，是菠菜的20多倍，猪肝的7倍多。

主料：水发黑木耳1碗；独蒜1粒；红尖椒2个；香芹1支；小葱2根；

配料：盐适量；白糖1茶匙；香醋1大勺；香麻油1茶匙；豉油1勺；头抽1茶匙；

步骤：

1、将黑木耳清水泡发((冬天用温水，夏季用凉水)备用；蒜去皮切末备用；红尖椒去蒂去籽斜切成圈状备用；小葱洗净切末，香芹洗净取脆嫩部分切粒备用；

2、涨发好的黑木耳撒上少许食盐搓洗，去污杀菌，再用清水漂洗干净备用；锅内坐水煮开，将黑木耳下锅焯至断生后捞出控干水分放入大碗中；

3、将红尖椒圈及香芹丁用少许盐、糖腌渍一下后铺在黑木耳上，将蒜末及葱末撒上。取一小碗，调入盐适量、白糖1茶匙、香醋1大勺、香麻油1茶匙、豉油1勺、头抽1茶匙，混合均匀后浇在黑木耳上；

4、炒锅烧热，倒入1勺食用油将油烧至冒烟时，将热油浇在蒜末葱末上，拌匀即可食用。

5、黑木耳，补血、润肺，益气强身，被誉为“素中之荤”，营养极为丰富。据史料记载，它是上古时代帝王独享之佳品，含有大量的碳水化合物、蛋白质、铁、钙、磷、胡萝卜素、维生素等营养物质，每100克中含钙375毫克，相当于鲫鱼的7倍；含铁185毫克，相当于鲫鱼的70倍。

6、黑木耳还有多种药用价值，是一种珍贵的药材。明代着名医药学家李时珍在《本草纲目》中记载，木耳性甘平，主治益气不饥等，有补气益智，润肺补脑，活血止血之功效。黑木耳含铁量最高。提到补铁，一般都认为菠菜，瘦肉，动物肝脏中含量丰富，其实在所有食物中黑木耳的含铁量最高，是菠菜的20多倍，猪肝的7倍多。

黑木耳，补血、润肺，益气强身，被誉为“素中之荤”，营养极为丰富。据史料记载，它是上古时代帝王独享之佳品，含有大量的碳水化合物、蛋白质、铁、钙、磷、胡萝卜素、维生素等营养物质，每100克中含钙375毫克，相当于鲫鱼的7倍；含铁185毫克，相当于鲫鱼的70倍。

鲜菇滑豆腐羹

减肥瘦身 补钙铁锌硒

营养：豆腐是家庭餐桌上的常客。尤其是对于那些孩子和老人，豆腐软软、滑滑、入口即化的口感真是让人爱不释口，搭配鲜美的鲜菇，更是回味悠长。

主料：鲜香菇；嫩豆腐；

配料：葱花；高汤（清水）；食用油；生抽；湿淀粉（淀粉加少量水调匀）；

步骤：

1、鲜香菇在流动水下快速冲洗去除泥污后擦干，切丝备用；嫩豆腐用刀划碎；

2、锅中放少许食用油烧热后，下葱花呛锅后，下香菇丝翻炒片刻，加入高汤（或清水）煮滚；

3、小心将豆腐下锅，煮滚后改小火焖煮5分钟左右；

4、以湿淀粉勾芡，再加适量生抽调味，洒剩余葱花出锅装盆即可。

菠菜土豆肉末粥

补气养血

营养：适合九个月以上的宝宝食用。

主料：菠菜；土豆；蒸熟肉末；

配料：适量高汤；熬熟植物油；

步骤：

1、菠菜洗净开水烫过后剁碎；土豆蒸熟压成泥备用。

2、将厚粥、熟肉末、菠菜泥、土豆泥、及适量高汤放入锅内，小火烧开煮烂后，加入熬熟的植物油和少量盐即成。适合九个月以上的宝宝食用。

菠菜中含有大量的β胡萝卜素和铁，也是维生素B6、叶酸、铁和钾的极佳来源。其中丰富的铁对缺铁性贫血有改善作用，能令人面色红润，光彩照人，因此被推崇为养颜佳品。菠菜叶中含有铬和一种类胰岛素样物质，其作用与胰岛素非常相似，能使血糖保持稳定。丰富的B族维生素含量使其能够防止口角炎、夜盲症等维生素缺乏症的发生。菠菜中含有大量的抗氧化剂如维生素E和硒元素，具有抗衰老、促进细胞增殖作用，既能激活大脑功能，又可增强青春活力，有助于防止大脑的老化，防止老年痴呆症。

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