健身一天10个鸡蛋?饮食中你还可以吃这些蛋白质

KT运动出品

增长肌肉的过程中需要蛋白质，因为肌肉的生长需要氨基酸，而由于蛋白质食物极强的饱腹感和较高的热效应，也使得蛋白质成为减脂时的必备佳品。

有些人会认为蛋白质既增肌又减脂，值得注意的是，增长肌肉与否不仅仅看蛋白质的摄入量，总热量才是最关键的指标。对于减少脂肪来说也是一样。

氨基酸是蛋白质的基本组成单位。

必需氨基酸、半必需氨基酸和条件必需氨基酸、非必需氨基酸，必需氨基酸和半必需氨基酸必须从饮食当中摄取或者补充。每天的饮食中蛋白质主要存在于各种瘦肉、蛋类、豆类及鱼类中。

蛋白粉也是一种蛋白质来源。但蛋白粉属于一种额外的补充剂，本文主要讨论饮食当中的蛋白质，蛋白粉会在另外的内容中进行介绍。

蛋白质不像脂肪，脂肪本身的成分组成会导致其作用有较大差别。

而各类蛋白质来源中的蛋白质本身并无十分明显的差别。鸡蛋中的蛋白质和海参中的蛋白质本质上并无太大区别，甚至论蛋白质的补充效果，海参还不如鸡蛋，但是两者的价格非常悬殊。

但是含有蛋白质的食物仍是有好坏之分，主要是体现在其他元素的含量和烹饪方式上。

不同的蛋白质来源，比如瘦肉，鸡蛋，豆类当中等食物，除了含有较多的蛋白质之外，当然还包括了很多其他的营养元素，对人体都有不同的作用。如果长期只通过一种食物来摄取蛋白质，将可能造成某些营养素的缺失。

所以结合自身情况，肉蛋奶和鱼得换着吃。

另外，同一种肉的不同部位也会造成蛋白质来源好坏的差异。比如牛肉，牛腱肉当然比脂肪含量较高的牛腩肉要好。

如果使用油炸爆炒等高温烹饪的方式，则有可能破坏蛋白质的营养价值，而且造成蛋白质不容易被吸收。其次，油炸爆炒还容易造成脂肪摄入过高，对健康造成不良影响。

涮火锅时用的雪花牛羊肉，脂肪含量偏高，不算是非常好的蛋白质来源，但是如果配合清汤和低脂的调料吃，还是比炭火或者铁板烧烤的牛羊肉要好得多。

一般说来，动物性食品，如瘦肉、奶、蛋，鱼中的蛋白质都含有8种必需氨基酸，数量也比较多，各种氮基酸的比例恰当，生物特性与人体接近，即与人体蛋白质构造很相似，容易被人体消化吸收。

植物性食品中，只有大豆、芝麻和葵花子中的蛋白质为优质蛋白质，其余的如大米，所含蛋白质就差一些，多为不完全蛋白质。

动物蛋白优于植物蛋白，而所有的蛋白质都需要经过合适的烹饪才能被称作优质蛋白。

蒸鸡肉、电烤鸡肉（无油）、清炒鸡肉，甚至卤鸡腿（钠含量较高），统统都比炸鸡排要好。

几乎所有人的大脑中都有过这么一个概念，蛋白质吃多了伤肾。

不看剂量就谈危害的言论都是耍流氓！蛋白质摄入过多的确会对身体造成负担，但蛋白质的量是否对一个人的身体造成负担，需要看其本身对蛋白质的需求。

前NBA球员姚明的身高远高于普通人，姚明每天吃的蛋白质对他自己来说是合适的量，但可能对一个身高一般的普通人来说就是伤肾的。姚明在NBA打球的时候每天吃的蛋白质对他自己来说是合适的量，但可能对退役后的姚明来说就是伤肾的。

所以每个人对蛋白质的需求是不一样的，每个人在不同时期对蛋白质的需求也是不一样的。一上来就笼统地说蛋白质吃多了伤肾，并不见得是高明地保住了自己的肾，而是脑子需要补补了。

平常没有过多肌肉训练的一般人，蛋白质摄入只需要基本符合国家颁布的每日蛋白质摄入标准。

如果平时经常进行力量训练的人群，比如健身爱好者，或者生长发育期的青少年和怀孕期间的妇女，对蛋白质的需求量会大于常人。对于减脂人群来说，由于蛋白质的饱腹感强和热效应高，有利于持续减脂，所以可以提高摄入。

并且，蛋白质摄入量究竟怎样才算过量，当下已有的研究并没有一个十分明确的标准，还是需要结合个体差异来判断。

对于一般的健身人群来说，每千克体重不超过2克的蛋白质摄入量还是稳妥的。如体重70千克，每日蛋白质摄入量不超过140克。

总的来说：

• 蛋白质不仅可以帮助增肌，在减脂方面也有功效

• 一定要选择优质蛋白

• 根据自己的身体需求量摄入蛋白质