健身每天补充多少蛋白质?一定要吃蛋白粉吗?

       1.蛋白质能为健康做什么?

　　蛋白质被人们广为熟知的作用是帮助人体肌肉、骨骼、软组织疲劳恢复;为细胞提供营养并防止疾病侵害;促进肌肉合成;保持血管中的血液流动平衡等等。蛋白质还是唯一能为人体提供所必须氮元素的化合物，后者是血细胞中不可缺的重要元素。

　　2.人体每天需要多少蛋白质?

　　因情况而定，一个成年人每天的蛋白消耗量应该根据体重而决定。你需要用蛋白质来喂养肌肉，而不是使他们转化成脂肪。专家告诉我们，一个健康的成年人每一天卡路里的摄取量应该有10%-35%来自于蛋白质，这就大致意味着70-245克蛋白质摄取量，与其对应的是2800卡路里热量的饮食。

大多数身材不错的家伙，都遵循每磅体重摄取至少0.5 克蛋白质的规律。事实证明这是一种保持良好体形的完美 策略。但如果你处于肌肉增长阶段，可以适当增加摄入量 ，每天每磅体重至少摄取 1克蛋白质。如果你处于减脂阶段，则要注意适当降低蛋白质和卡路里的摄取。

　　3.不同蛋白质来源的功效一样吗?

　　不一样，不同蛋白来源的蛋白重量，是根据其氨基酸成分与蛋白真本身的消化性而定的。人体只能合成自身所需的一般左右的氨基酸，剩下的那部分人体必不可少的氨基酸在进食时从食物或不及中获取。动物类食物诸如牛肉、猪肉、牛奶、鸡蛋、海鲜等都能为你提供丰富的大量的人体必须氨基酸，然而大部分植物蛋白中则缺少这种氨基酸类型。对于素食主义者来说，应多吃些米饭、豆类、全麦面包等食物，因为它们含有必须氨基酸种类，但最好的方式还是吃肉。

　　4.蛋白质除了为肌肉供养外还有什么功效?

　　很多。蛋白质能使身体变得结实起来。人体在消化蛋白质时消耗的热量比消化碳水化合物或脂肪时来得都要多。蛋白质还应该是食谱中最令人高兴的营养物质，因为它们会比碳水化合物更让你有饱腹感，所以可以避免过量饮食。来自圣路易斯大学的研究发现，虽然摄取的卡路里总量相同，但把早餐只两个鸡蛋作为 减肥计划一部分的人，要比早餐吃上一大块硬面包圈的人，能多减掉65%的重量。蛋白质的优势远不限于此。最新研究表明，提高蛋白质的摄取量降低碳水化合物的摄取量，会降低血液中三酸酯的含量，从而有效降低患有心脏疾病的可能性。

　　5.何时是蛋白质摄取的最佳时间?

　　答案是你的每餐时间。人体需要摄取稳定的 蛋白质从而获取必需氨基酸来为肌肉、骨骼和软组织供养。

研究发现每餐30克蛋白质就足以为身体供养，它们可以来自半份牛肉 三明治+200毫升纯牛奶;半杯奶酪+2个鸡蛋;120克熟三文鱼;半份灌装吞拿鱼等食物。这是都是优质蛋白来源，在补充蛋白质的同时，最大限度地降低脂肪摄入。

　　6.我到底应不应该吃蛋白粉？

　　根据情况而定，最好从食物中获得，如果训练量大或者食物所含营养物质不能满足肌肉合成的需要，可以适当使用补剂。

如果你可以通过正常饮食获取足量蛋白质（正常人群 0.8-1g/kg/d， 运动人群 1.5-2g/kg/d，训练后 0.3g/kg），那么你是没有绝对必要吃蛋白粉的。

但如果你属于以下三种情况，适当地摄入一些蛋白粉是有利的：

【实在没有时间吃正餐的人】两块全麦面包，一勺乳清蛋白，一勺花生酱，不失为一个省时省力的好方法；

【想最优化肌肉生长的人】健身后的30分钟是一个促进蛋白质生成的黄金窗口，此时摄入吸收率最好的乳清蛋白是非常好的选择；

【懒人】如果你懒得做或吃正餐，且你的经济条件允许，乳清蛋白粉可以代替膳食中蛋白质这一部分（仅仅是替代蛋白质这一部分）。

　　7.什么运动营养补剂最适合我?

　　乳清蛋白，从牛奶、干酪中提炼而成，是营养品大军中的明星。乳清蛋白质非常容易被 人体消化吸收。所以最好最好在训练后立即冲水饮用。酪蛋白同样也是从日常 食物中提取而成，但其 缓慢释放能量的特点，适合在睡前饮用。研究表明，训练后立即补充20克乳清蛋白的人肌肉增长得更快更明显。

　　贝勒大学运动与营养科研室研究发现，训练前摄取乳清蛋白与酪蛋白混合补剂的锻炼者，比只使用乳清蛋白的健身健美训练者，在为期10周的训练过程中，会增长更多且更精壮的肌肉。

　　8.我可以摄取大量蛋白质吗?

　　每克蛋白含有4卡路里热量。如果你的蛋白摄取量过多但缺乏运动的话，不要奢求他们能转化为漂亮的肌肉，相反脂肪在向你招手。尽量避免食用经过精加工处理过的蛋白类食物，比如火腿、热狗等，它们常常毁于结肠癌相伴。最好控制豆类食品的摄入量，防止降低男性精子的数量。

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