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鸡蛋,蛋白质中的战斗机

2023-05-18 23:00:13

蛋类是人类重要的营养来源，能够提供多种维生素和矿物质，同时富含卵磷脂、类胡萝卜素等对人体有益的营养成分，还有人体所需的全部八种氨基酸，是富含优质蛋白质的健康食品。而鸡蛋作为蛋类中的战斗机，蛋白的必需氨基酸组成与人体接近，是蛋白质生物学价值最高的食物，因此被称为“蛋白质的营养库”。

每100克鸡蛋的成分如下
可食部分（％）	88
水分（g）	74.1
能量（千卡）	144
蛋白质（克）	13.3
脂肪（克）	8.8
碳水化合物（克）	2.8
胆固醇（毫克）	585
总维生素A（视黄醇当量）	234
视黄醇（微克）	234
硫胺素（毫克）	0.11
核黄素（毫克）	0.27

数据来自《中国食物成分表（2016）》

鸡蛋是优质蛋白质的绝佳来源

蛋类含蛋白质一般在60%以上，而且鸡蛋蛋白的必需氨基酸组成与人体接近，是蛋白质生物学价值最高的食物，可为人体生长发育补充优质蛋白质。尤其在青少年时期，每天一个蛋，全面补充优质蛋白质。此外蛋白质在蛋清中较低，主要集中在蛋黄。所以建议大家不要丢掉蛋黄，最好吃全蛋。

吃鸡蛋不会升高血胆固醇

蛋清中含脂类极少，98%集中在蛋黄中，呈乳化状，分散成小颗粒，易消化吸收。而且蛋类胆固醇含量较高，主要集中在蛋黄。

早期人们认为来源于食物的胆固醇进入体内后转化为血液中的胆固醇，因此鸡蛋中较高的胆固醇含量就吓的很多人不敢吃鸡蛋。（鸡蛋说，我可受不了这委屈）

事实上，虽然胆固醇水平与心脑血管疾病的关系非常密切，但这只是“血液中的胆固醇水平”，而多项研究结果显示，人们食用的胆固醇数量，与血液中胆固醇水平，没有明显的直接关系。

为何会如此呢？

一则，我们在食用高胆固醇食物时，小肠只吸收其中少量的胆固醇。

二则，膳食胆固醇的吸收及其对血脂的影响，因每个人的遗传和代谢状态不同，而存在较大的个体差异，部分人胆固醇摄入量高时，反而抑制自身胆固醇的合成。

三则，当身体工作正常时，肝脏本身会不断地自行调节，从而阻止低密度脂蛋白及其所承载的胆固醇在血液里的积存。

总之，对于大多数健康人来说，食物中胆固醇的摄入量，不直接反映血中胆固醇的水平。

循证医学研究发现，每日1个鸡蛋的摄入（每周7个）与冠心病、卒中、2型糖尿病胃肠肿瘤等发病风险无关。

除此之外，鸡蛋中的卵磷脂还能降胆固醇

美国营养学家从鸡蛋中提取卵磷脂，让有心血管疾病的患者每天食用，3个月后，患者血清胆固醇含量显著下降；用以治疗动脉粥样硬化，也收到意外疗效。

原因是，卵磷脂是一种很强的乳化剂，能使胆固醇和脂肪颗粒变小，并保持悬浮状态，有利于脂类透过血管壁，为组织所利用，从而使血液中的胆固醇减少。

这些证据表明，对健康个体而言，一个鸡蛋所带来的营养效益远高于其中所含有的胆固醇的影响。根据《中国居民膳食指南 2016》建议，在其他食物（奶类、肉类和鱼虾）都正常摄入的情况下，每周不要吃超过 7 个鸡蛋。

当然，因为过多的蛋白质会加重肝肾负担。所以如果肝肾功能有问题的话，那么在大快朵颐之前应该先咨询一下医师的意见。

鸡蛋补铁?NO！

蛋类的矿物质主要也是集中在蛋黄内，蛋清中含量极低，其中以磷钙钾钠为主，此外特别要注意的是，蛋黄中铁含量虽然较高，但由于是非血红素铁，并不能直接被我们人体吸收。

一般来说，动物性铁比植物性铁的含量高、吸收率也高。虽然鸡蛋也属于动物性食物，但这次还真出现了例外。原因是鸡蛋的蛋黄中存在着一种干扰铁吸收的成分，叫做“卵黄高磷蛋白”，它能够跟铁结合成可溶性差而且难以被吸收的物质，如此以来，大大降低了鸡蛋中铁的吸收率。所以说，多吃鸡蛋并不能补铁。

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参考文献

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7 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2016）. 人民卫生出版社

8 杨月欣, 王光亚, 潘兴昌. 中国食物成分表第 2 版. 北京大学医学出版社.

9 孙长颢，凌文华，黄国伟. 营养与食品卫生学（第 7 版）. 人民卫生出版社

来源：李钰峥

编辑：戚佳玥

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