碳水循环减脂

       之前有朋友问我，你之前发的什么高碳日，低碳日这是什么鬼？对于健身有什么帮助？那今天就来说说神奇的低碳日高碳日，这也是我从健助师小柯（微博id:健助师_小珂，美国NPC健体冠军）那儿学来的减脂方法，后来又去知乎看了看酱油台。编辑整理后就看以下内容吧。

高碳低碳源于Zig Zagging(急转)卡路里法减脂法（又称碳水循环）！ 通过这个方法，我的体脂常年现在处于一个可控的范围内。这里因为没有具体的参数记录，所以没有啥对比，目前处于10%以内。而且比一直吃低卡饮食快多了！ 而且在这个过程中，我没有失去一点肌肉。我相信这就是快速减脂的秘密！ 所以请仔细阅读下面的内容

最好的zig zagging方法是：

低卡2-3天，

然后高卡2-5天，

重复...

在高卡日，逐渐增加复合碳水化合物的摄入，在阶段末期，逐渐增加脂肪摄入，而蛋白质的摄入在高低卡日持平。

继续读你会进一步理解如何做 "Clean Bulking（膨胀）"， 关于如何做到和保持一直瘦而且同时增肌。

这种饮食奏效的主要方法在于 淀粉类碳水化合物的Zig-Zaggging,如，面包，披萨，意大利面，土豆，米饭等。

我们在低卡日要避免的淀粉类食物。

而在高卡日吃它们。

这样能够让你的新陈代谢在所有的日子正常运转，保持荷尔蒙激素低在低卡日，那样脂肪就会燃烧。

而肌肉的保持也多亏了在高卡日淀粉碳水化合物的摄入。

注意：下面是典型的例子，一个人的饮食，他的体重是160磅，约145斤。(体重=体重-脂肪)， 而且可能会根据体格的不同而变化。这个食谱对我很有效。

而且，按照通常的饮食实践，你应该每3小时进食，也就是说每天吃5-6餐。

在高低日，他们将作为你进食的间隔。

2-3天低卡日

单位#1盎司=28.3495克

每餐#

卡路里-蛋白质/碳水化合物/脂肪 (克)

第1餐

660 - 65/55/20

美味的燕麦片： 1 杯纯燕麦片，1勺蜂蜜，1勺亚麻油，2勺蛋白粉，1勺酪蛋白酸蛋白，和肉桂粉

第2餐

320 - 35/12/15

5盎司鸡胸，生混蔬菜，1/4杯糙米， 1勺初榨橄榄油。注意：低卡最后一天，减掉米饭

第3餐

320 - 35/12/15

5盎司鸡胸，生混蔬菜，1/4杯糙米， 1勺初榨橄榄油。注意：低卡最后一天，减掉米饭

第4餐

320 - 35/12/15

5盎司鸡胸，生混蔬菜，1/4杯糙米， 1勺初榨橄榄油。注意：低卡最后一天，减掉米饭

第5餐

225 - 25/0/14

1勺酪蛋白酸蛋白，一勺亚麻籽油。注意：在低卡第一天，加上1/4杯燕麦

总共：1845 卡路里, 195/91/79(低卡最后一天：1725卡)

2-5 天高卡日：

每餐

卡路里-蛋白质/碳水化合物/脂肪 (克)

第1餐

660 - 65/55/20

美味的燕麦片： 1 杯纯燕麦片，1勺蜂蜜，1勺亚麻油，2勺蛋白粉，1勺酪蛋白酸蛋白，和肉桂

第2餐

440 - 35/42/15

5盎司鸡胸，生混蔬菜，1杯糙米， 1-2勺初榨橄榄油。

第3餐

440 - 35/42/15

5盎司鸡胸，生混蔬菜，1杯糙米， 1-2勺初榨橄榄油。

第4餐

440 - 35/42/15

5盎司鸡胸，生混蔬菜，1杯糙米， 1-2勺初榨橄榄油。

第5餐

320 - 25/23/14

1勺酪蛋白酸蛋白，1/2杯燕麦,一勺亚麻籽油.

总共：2300卡路里, 195/204/79

注意：这只是可操作的典型的卡路日循环食谱。你也可以选择不同的蛋白质，碳水化合物，或者脂肪原料。比如用火鸡，牛肉，金枪鱼来代替鸡肉，或者选择完整的谷物类碳水化合物来代替糙米。你甚至可以在低卡日更加严格控制卡路日。

高低卡日的分布

大多数的减脂的zig-zag 计划只有1天高卡然后跟着3天低卡。根据我的经验，如果你延长高卡的天数，你将启动你的新陈代谢，将来一旦回到低卡，比起1天高卡日，更快速减脂。我有着很棒的结果：2天低卡，2天高卡，2天低卡，3天高卡，2天低卡，2天高卡，3天低卡，3天高卡等等。这样能够使你的新陈代谢被“欺骗”，使它不会习惯于这个计划。最后一件你需要的是 ，通过不间断的 3天低卡，1天高卡 ，那样会让你的身体找到新陈代谢的平衡 ，那样将不会减脂 ！ 但是原则就是 让你的新陈代谢在低卡日运转的快些，这样减脂将会发生 。

高低卡日的天数随你决定，但我建议控制在 高卡2-7天，低卡2-3天 。你可以通过实验来看到底哪种分配适合你 。或者参照下面的例子。大多属的zig-zap计划会要求你的低卡日总数达于高卡日 。但我发现通过很多经验 ，如果高卡日是低卡日的2倍，你的新陈代谢将一直运行的很快而且总体上看你也能瘦的更快，你的身体会看起来更棒和更加有型。

确保低卡日不要超过3天，这很重要 。你的新陈代谢将开始进入饥饿模式，然后你将终止低开，进入高卡日让其高速运行起来。脂肪将在第二个低卡日燃烧的更多，高于第一和第三日。因为在第一日，你个身体刚刚脱离肠道中的糖和营养，在其开始转变为体脂前。而第三天比第二天相比，不那么容易减脂，是因为你的新陈代谢开始放慢。因此，我非常推荐大多数时候坚持2天低卡的循环 。

我也推荐你循环你的高低卡日 。这将阻止身体达到平衡。如果身体保持平衡，那么减脂将会停止 。

下面内容将帮你决定你的高低卡日的分配。我更好的建议在第一个和最后一个 ：

循环

3 高卡日、2 低卡日、2高卡日、2低卡日

5 高卡日/4 低卡日

这是我采用的快速减脂的主要方法

10 高卡日/6 低卡日

5 高卡日、2低卡日、3高卡日、2低卡日、2高卡日、2低卡日

我没有试过这种方法，这个方法可能比之前的更好。唯一不同的是，添加了5个高卡日。这种方法的新陈代谢更高，而且在低卡日减脂令人难以置信！ 这种方法适合 体脂3% 到0%的人。

8 高卡日/5 低卡日

5 高卡日、3低卡日、3高卡日、2低卡日

我最近开始这个循环，这个适合体脂在9%到14%的人

5 高卡日/6 低卡日

3 高卡日、3低卡日、2高卡日、3低卡日

在我体脂很高时，我使用过这种方法，真的很有效。但当我的体脂降低时，这种方法变得越来越不那么有效了。所以这种方法适用于体脂超过18%的人。

2 高卡日/2 低卡日

这种方法是很短的循环，但也很有效！当你发现你的新陈代谢可能降低了一些，可以把高卡日延长到3-4天。

5 高卡日/2 低卡日

这个循环跟大多节食方法完全相反。大多数人的做法也完全相反，低卡5天，高卡2天，比如工作日的5天吃的很少，周末吃的很多。猜猜看结果会怎样？我可以保证，使用5高2低的方法会比你的做法，减脂效率高3-5倍。一旦你正确的坚持这个计划，吃到稳定水平，或者更高，使用清洁健康食物，5天，然后减去碳水化合物2天，同时保证足够的高强度有氧运动，你将会比大多数坚持5低2高的人瘦得更快。

但总体上来看，我还是不推荐做这种循环，因为这没有被循环。但我想说的是，很简单，你只需要经常吃多吃，偶尔少吃，这样可以更快减脂。

在2天低卡日，你将燃烧更多的脂肪，比你5低2高快。

如果你想把体脂降到极致，而又不损失肌肉，这就是方法。

1 高卡日/3 低卡日

这是大多数节食书籍推荐的方法，但我认为跟上面的方法相比，这个方法非常恐怖。这个方法不是如何快速减脂的答案，我认为你需要总体上高卡日比低卡日多，才能快速减脂。我也同意这个方法适合超胖的人。

有氧运动是关键！

你可能会认为，跟低卡日相比，在高开日，我的增脂体重会增加！不是的。因为为了让卡路里循环饮食达到效果，必须保证，你一直在做有氧运动。无论是高卡日还是低卡日，持续的做高强度的有氧运动，通常每天或者至少隔天 。

有氧运动防止脂肪在高卡日堆积，而且让你在多吃的同时提高新陈代谢却不长胖 。领会这点非常重要 。

相反，如在做卡路里饮食计划的时候，没有规律有氧运动，你多半更容易长胖。相反，当你做有氧运动，随着时间的流逝，你将会越来越瘦，同时在整个过程中保持肌肉不流逝，离有型的身体更近。而且在做有氧运动时，越高强度，越频繁，你会更快有型。

高卡日秘诀

高卡日，不要担心会吃的很多 ，随意吃你想吃的其他水果。随意的外食，吃一两次合适大小的肉。这只会帮你让新陈代谢更快。记住，不要担心长胖，只要你坚持高强度有氧运动，这将不会发生 。

在第二个半的高卡阶段，我建议三餐间额外添加一勺油，这会给你的饮食每天增加42克脂肪，378卡路里，而且将会帮你在未来提高新陈代谢。

在高卡阶段最后一日，吃一顿超级碳水化合物，比如一大盘意大利面，日式拉面，或者土豆，等。但需要确保跟你平时使用的碳水化合物不一样。比如你常吃糙米，使用一些不同的，如意大利面来最为碳水化合物餐。这将给消化系统带来不同的压力，会触发更多地甲状腺激素。做这样的负载碳水化合物餐会增加肌糖元，从而保持之后低卡日的肌肉，而且也为新陈代谢做了很好的推动。

我也会保证低卡日1个水果，高卡日1-3个水果。水果保证了 糖，我们希望在大多数时候，胰岛素保持很低。你可以尽可能的吃生菜。

高卡日的益处

高卡日有很多好处，而且很重要的是他帮你减脂更快塑形。

没有延长高卡日，你将会体会到平台期而减脂体脂，肌肉损失，低能耗。在高卡阶段的关键是你将消耗所有的多余复合碳水化合物。因为如下很多好处：

补充肌糖元 (能量存储在肌肉中)，这将给你提供更多能量帮助保持肌肉。

促进新陈代谢增加荷尔蒙，这将帮助保证所有的时间里，新陈代谢平滑的运转，从而燃烧脂肪，而且帮助你的新陈代谢去适应低卡日而不减速。

帮你打破平台期，而且我强烈的认为，这种饮食法是在安全的，有效地，自然的达到超低体脂率过程中，而又不损失肌肉的关键。

允许你变换饮食，让你可以大吃特吃而没有内疚感。

增加健康因素的秘诀！

我描述的饮食非常的健康，这可以持续一生，有着很多积极的抗老化的好处！我说过，当你伴着原蜜和肉桂粉，你正在帮自己赶走疾病。你可以在google上搜索关键字"蜂蜜加上肉桂"，你将看到你能从他们得到的所有益处。加之所有的生蔬菜水果也帮助阻止疾病，同时清洁你的肠道。每天早晨的燕麦也帮助清洁你的肠道和动脉。

如果你想再增加点健康因素，那么只要确保你购买的食物是有机的，确保的的食物是没有化学，激素和抗生素添加。

还有你可以在你的沙拉里面添加些蘑菇。蘑菇，比如茶树菇，香菇，不但美味而且对你的健康有很多益处。你还可以使用灵芝蘑菇补充剂，对你的健康有很极大的好处。

不相信这样的循环有用？

如果你怀疑所有关于卡路里的循环或者我上面描诉的，那么试试这个。。。

你依靠饮食来减脂，而且你坚持低卡饮食，每天大概摄入1600卡。你会面临这样的结论，你将不会继续减脂，当到达一定的体脂率。现在你可能担心试试我的饮食法，因为延长高卡日，你会吃的比你现在吃的还多。但试试这样，试试上面任何一个方案，除了第三个，而且保持你现在的卡路里，1600 或者任何在高卡日，然后在低卡日，摄入 1200-1400卡，或者按照你的食谱。如果你坚持这样的循环方法，让我们看看你将如何吃：

5天高卡-1600卡路里

2天低卡-1300卡路里

3天高卡-1600卡路里

2天低卡-1300卡路里

怎么样？你现在没有什么好担心的了，因为你还是吃的跟之前一样多，你只是偶尔没有那么吃。持续坚持一下，看看你体内的脂肪是不是燃烧的更快了。

继续。。。。

现在你知道了你的身体不是一个机器，但是自然的力量，他会尽全力做任何生存和适应环境的事情，这不是关于决定你体脂消耗率的卡路里消耗或者燃烧的问题。这是关于你的新陈代谢和适应性来决定你实际体脂减少率的问题。如果你每天坚持高强度有氧，你就有权利增加卡路里的摄入而且仍然很快燃脂，当你减脂的同时，你将体会到更多的乐趣。因此例如你可以开始试试，很可能你会得到一个更好的结果：

5高卡日-2000卡路里

2低卡日-1600卡路里

3高卡日-2000卡路里

2低卡日-1600卡路里

有趣的是，我们在低卡日吃的跟之前高卡日吃的一样多。问题时，如果你在高卡日提高你的卡路里比低卡日还高，你会建立一个更加有型和健美的身体，有着更多的肌肉块，而且你将仍然以之前食谱相同速度减脂。这是另一个需要领会的很重要的秘密，如果你想要有着大块肌肉的有型身体，而且超低的体脂。

你也可以使用这些信息来决定你希望自己看起来如何。如果你的目标是减重，也就是脂肪和肌肉，那么颠倒你的卡路里在低卡结束。如果你的目标是大肌肉低脂肪，那么颠倒你的卡路里在高卡结束。你很可能在其他地方都找不到这么有用的信息！

以上所有知识点来源于专业人士讲解、以及知乎。我只是一个知识的搬运者和执行者。