看完这篇你就知道 每天都吃的蛋白质究竟是什么?

图文 | 小灰灰

就和碳水化合物都是由单糖构成的一样 （戳 碳水化合物和糖，傻傻分不清楚？复习）， 蛋白质都是由氨基酸构成的。也就是说，氨基酸是组成蛋白质的基本单位。

氨基酸的结构就像上面的图那样，是由一个碳原子牵着4个不同基团。在这4个基团里面，最特别的就是黄色的R基了。因为这个黄色的R基是可以被不同的东西替换的，放上不同的东西，就会得到不同的氨基酸。

也就是说，上面的赖氨酸和丙氨酸，它们都是氨基酸大家族的一员。而它们俩的不同之处，就是拥有不同的R基——甘氨酸的R基是氢，而丙氨酸的R基是甲基。

刚刚也提到了，氨基酸是蛋白质的基本组成单位。所以氨基酸们手牵手串成长长的链子，（严格来说还要经过折叠），就可以得到蛋白质啦！

简单地说，建房子需要砖头或者混凝土，构成人体则需要不少的蛋白质。我们的身体里，从皮肤、骨骼、肌肉和毛发，到大脑和其他内脏，再到血液、神经组织和内分泌系统，都需要蛋白质的参与。

蛋白质不仅要参与构成我们的身体，还是我们体内的一只强大的部队。从帮助免疫系统击溃外来的致病因素，到作为催化剂加速各类生化反应，都有蛋白质活跃的身影。

当然，作为宏量营养素之一，蛋白质还可以和碳水化合物与脂肪一样，在体内经过一系列的反应“燃烧”自己，给我们提供能量。

讲完了蛋白质和氨基酸，我们再来说说“必需氨基酸”。 

虽然我们体内的蛋白质种类千千万万，但都是由20种左右的不同氨基酸通过不同的排列组合方式构成的。

而这20种氨基酸中， 有12种是我们身体可以自行合成的。也就是说，万一我们没能够从食物里获取足够的这类氨基酸，身体也会自动合成这些氨基酸补足缺少的部分。

但是剩下的8种氨基酸就不太一样了——我们的身体没法制造这些氨基酸，或者制造的速度远远不能达到自给自足的水平，所以只能从食物中获取。一旦食物中供给的这类氨基酸不够，就会出现短缺的现象。这类不从食物里补充就无法获得的氨基酸，我们就称为“必需氨基酸”。

对于成年人来说，必需氨基酸就是上面的这8种。但人在婴幼儿期时，组氨酸和精氨酸合成无法满足需要，需要从食物中获取。但随着人的生长发育，合成组氨酸和精氨酸的能力也会得到提升，渐渐就不需要食物来补充了。所以精氨酸和组氨酸被称为半必需氨基酸。

我们身体的结构都是及其精巧的。这种精巧的构成，让我们的机体拥有非常强大的功能的同时，也造成了一旦出现一点差错，就会“整个人都不好”了的结果。

就好像各式电器只要缺少了一小个零部件就无法运行，剩下的零件不管性能多么精良都无法启动机器一样，蛋白质只要缺少一个氨基酸就无法完成它所承担的使命，直接“掉链子”。

而鉴于蛋白质在身体中担负着如此多的功能，缺少必需氨基酸的症状也各式各样，小到厌食贫血，大到肝脏坏死、没事出现幻觉，都是可能的。

蛋白质掉链子的结果如此吓人，我们当然要确定自己每天都吃够了身体所需的必需氨基酸。要保证必需氨基酸的供给，需要吃“优质蛋白质” ——也就是牛奶、肉、鸡蛋、大豆和各式坚果。

其实我们平时吃的谷物，如大米和面制品，也是有一定量的蛋白质的。为什么谷物里面的蛋白质就不能算得上优质，非要蛋奶肉和大豆坚果不可呢？

这就涉及到了如何判断蛋白质是否优质的问题。简单来说，我们需要从蛋白质的消化率和必需氨基酸的比例两个方面进行考量。

小灰灰在之前的笔记里面也说过，食物不是吃下肚子里就万事大吉了。身体还要对食物进行消化吸收，食物里面的各类营养物质才能被自身所用。

（戳 维生素矿物质速查手册| 你想知道的，都在这里， 看“生物利用率”部分了解更多）

因为植物中的膳食纤维会在一定程度上阻碍蛋白质的消化 （想要知道原理的亲，来看膳食纤维，原来不止一种！），所以植物来源的蛋白质通常消化率没有动物性来源的蛋白质高。

这是因为食物在我们肠道中呆的时间基本上是固定的，并不会因为植物蛋白难消化就呆在肠胃里多一些时间。所以植物中的一部分蛋白质很可能还没来得及被身体“抽取”出来，就被排出体外了。

第二点就是，我们的身体基本不吸收完整的蛋白质，都需要将蛋白质分解成氨基酸，或者较短的氨基酸链（也就是多肽）才能够吸收。

我们在将食物煮熟的过程中，热量会使一部分氨基酸链断掉。这样在我们消化的时候就不用重头开始慢慢打断链条了。所以煮熟了的肉比生肉好消化多了。而且，加热过程同时也会破坏掉一些阻碍蛋白质消化的物质，比如说生豆子里的抗胰蛋白酶因子。

讲到这里，我们就可以解释为什么谷类蛋白不能被算作优质蛋白质了 ↓

但是如果你是素食主义者，也不必为自己缺乏优质蛋白质的来源而感到担心。对于蛋奶素食主义的人来说，鸡蛋和牛奶已经能很好的满足人体优质蛋白质的需要了。

如果是连鸡蛋和牛奶都不吃的纯素食主义者，就需要更加注重饮食上的搭配了。因为虽然谷类中赖氨酸的比例较低，但是我们每天吃的不仅仅是谷物，只要注意补充赖氨酸较为丰富的其他食物（比如说大豆），在总体上保证必需氨基酸的摄入，就不会有大问题。

当然，必要的时候还是要咨询营养师和医生，来确保自己在蛋白质上的摄入是在合理的范围内的。也欢迎各位小伙伴在后台留言哟！

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