健身人士每餐必备食材

鸡蛋、鸡胸肉、豆制品

……

之所以这样吃

是因为健身需要高蛋白

那么什么是高蛋白饮食

健身为什么需要高蛋白呢？

什么是高蛋白饮食?

高蛋白饮食指蛋白质含量高于正常饮食，通俗的讲就是在基础饮食的基础上，另外增加蛋白质含量高的食物。每天饮食中的蛋白质供给量为每千克体重1.5g以上。

最好通过优质的食物摄入，比如选择鱼、肉、蛋、乳等。可以在正常的饮食外另外补充蛋白质，比如，早餐后喝杯牛奶或加个鸡蛋，中晚餐时补充100-150g鱼肉或其他肉类，特殊时期也可以在增加些豆浆、豆花等。

健身时，不管是增肌期还是减脂期，蛋白质的补充都必不可少，这是为什么呢？

高蛋白饮食的作用

1

饱腹感

蛋白质含量高的食物比蔬菜的饱腹感强，这一优点对于减脂期的人来说，能很好地控制摄入量，避免过多热量的摄入。

2

促进肌肉修复、生长

增肌是锻炼-肌肉纤维破坏-蛋白质摄入-修复-生长这样一个循环的过程，增肌期间力量训练尤为重要，会造成肌肉纤维的不断破裂，这是就需要大量的蛋白质，正常人每天摄入的蛋白质为1.2g/1kg体重，增肌期可以增加到1.5-1.8g。

3

间接提高基础代谢

力量训练后补充蛋白质促进肌肉的修复与生长，提高人体的肌肉含量，肌肉含量越高，基础代谢也就越高，帮助消耗的热量就越多，有助于减脂减肥。

4

食物热效应

食物热效应指由于进食而引起能量消耗增加的现象。三大营养元素中，脂肪的食物热效应占其热能的4%-5%左右，碳水化合物在5%-6%，蛋白质则占30%-40%。通过对比可见高蛋白的热效应更持久，消耗的热量更多。

5

满足感

蛋白质食物更容易使人产生满足感，尤其是肉类，能满足我们的食欲，吃得好心情就会好，运动时或更有动力和精神。

高蛋白食物推荐

蛋白质含量高的食物主要包括肉、蛋、鱼和大豆类

肉类：牛肉（20%）、鸡胸肉（17%）、鱼肉（17%）、驴肉（21%）

蛋：蛋白质占14%左右

鱼：蛋白质占17%左右

大豆类：青豆、腰豆以及豆腐等豆类加工品

充分利用蛋白质互补原则

不同食物蛋白质中的必需氨基酸含量和比例不同，其营养价值不一，将两种或两种以上食物蛋白质相互搭配、混合食用，其中所含有的必需氨基酸取长补短，相互补充，提高限制氨基酸的模式，达到较好的比例，从而提高蛋白质利用率的作用，提高食物蛋白质的营养价值，称为蛋白质互补作用。

互补原则：

·食物的生物学种属越远越好，如动物性和植物性食物之间的混合比单纯植物性食物之间混合要好；

·搭配种类越多越好；

·食用时间越近越好，同时食用最好，单个氨基酸在血液中的停留时间约4小时，然后到达组织器官，才能合成组织器官的蛋白质，而合成组织器官蛋白质的氨基酸必须同时到达才能发挥互补作用，合成组织器官蛋白质。

许多人只知道需要补充蛋白质，却不知道为什么补充，怎样补充，安全均衡的进补才能发挥最大效益，提升健身效果！

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