稻米作为国民主食，是国人饮食结构里坚不可摧的“中流砥柱”，为人们提供着最基础的膳食营养。
但是如果有一天，专家告诉你，大米的营养遭遇“缩水”，也许将带来不容忽视的健康风险……
《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）邀请专家，提醒你全球稻米正在遭遇“营养危机”，并教你有效提高米面的营养。
受访专家
中国农业大学食品科学与营养工程学院教授 李再贵
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全球大米营养缩水
“全球变暖”已经不再是新鲜事，大气中二氧化碳浓度持续升高，也不再引起人们的惊奇。但你不知道的是，你的饮食结构，可能正在因为全球变暖现象而改变。
美国《科学进展》杂志近日刊登的一项最新研究指出，受全球变暖的影响，水稻产量增加，但大米的营养价值却会降低。研究人员认为，这一变化可能增加全球约6亿人的健康风险，亟需引起各国足够重视。
这项研究由中国科学院南京土壤研究所、日本东京大学、美国华盛顿大学和美国农业部等机构组成的国际研究小组共同完成。
研究人员在中国和日本的“自由开放式二氧化碳增加试验田”里，研究了18种常见水稻品种后发现：在二氧化碳浓度升高的情况下，水稻产量随之增加，稻米营养价值却发生了变化，表现为糖类增加，蛋白质、铁、锌减少，维生素B1、B2、B5和B9分别降低17.1%、16.6%、12.7%、30.3%。
研究人员表示，在以水稻为主食的发达国家和地区，比如日本、韩国及中国东部，人们的食物来源丰富，营养充足，稻米营养下降的影响有限。
但对印度、东南亚国家、中国西部等相对贫困的国家和地区来说，影响就非常大。因为在这些国家和地区，稻米几乎是全部的能量和营养来源，稻米营养缩水可能造成“隐性饥饿”，即人在获取相同质量的食物后，摄入的能量足够，营养物质却不够。
稻米中的营养物质，如蛋白质、矿物质、维生素等的缺乏会使人体免疫力降低，还会造成胎儿、婴幼儿发育迟缓等一系列问题。研究人员估算，稻米营养降低带来的健康风险将波及全球约6亿贫困人群。
研究人员呼吁，各国农学家、生理学家、流行病学家需加强合作，进一步评估大气二氧化碳浓度升高带来的人类营养状况变化及健康风险，并找出解决方法。比如，寻找并推广营养成分不受二氧化碳浓度变化影响的作物品种。
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过度加工，大米的营养损失更重
李再贵认为，气候、土壤等自然因素对米面营养造成的影响值得重视，但并不是最大的影响因素。“我们更应关注精细化加工带来的米面营养大量损失。”
水稻和小麦的谷粒从外到内由谷皮、胚芽、胚乳3部分组成，谷皮富含纤维，胚芽富含蛋白质、维生素B1、维生素B2等，胚乳主要提供碳水化合物。
随着生活水平的提高，人们愈发青睐口感细腻的精白米面，企业为了迎合这一需求，把谷物加工得越来越精细，谷皮和胚芽被人为去除。将糙米和精制大米的营养成分做对比不难发现，每百克糙米所含纤维、维生素B1和维生素B2分别是精制大米的8.8倍、5倍和2.3倍。
具体来说，人们常吃的精米白面，和糙米比起来，有3大营养流失现象。
纤维流失
纤维可促进肠道蠕动，防治便秘，减少有害物在肠道的存留时间。也正因此，摄入充足纤维可使患结直肠癌风险降低28%。
它还能延缓碳水化合物的吸收，降低餐后血糖。由于纤维本身没有热量，饱腹感又很强，利于控制食量和减肥。
调查发现，国人纤维吃得越来越少。我国居民每日摄入纤维量，1982年为8.1克，1992年是13.3克，2002年为12克，2012年是10.8克，远不及膳食指南推荐的25克。究其原因，谷物加工太细、粗粮吃得太少是主因。
维生素B1流失
维生素B1也叫“硫胺素”，与葡萄糖利用和体内能量代谢密切关系，缺乏时，人会情绪沮丧，思维迟钝；严重缺乏时，会诱发末梢神经炎，比如脚气病，还增加突发心脏病的风险。
调查发现，1982年我国居民每日硫胺素的摄入量为2.5毫克，1992年降为1.2毫克，2002年降为1毫克，2012年则降为0.9毫克，而推荐量为1.3毫克。
为何近年来人们逐渐缺乏维生素B1呢？谷物过度加工，烹饪时淘洗、加碱和煎炸是主要原因。
维生素B2流失
维生素B2也叫核黄素，一旦缺乏，表现为嘴唇、眼角、舌头、阴部等黏膜部位肿胀发炎。
调查发现，1982年我国居民每日核黄素摄入量为0.9毫克，1992年、2002年和2012年都稳定在0.8毫克，而推荐摄入量为1.3毫克。谷类胚芽是很好的核黄素来源，却在加工中被丢弃了，十分可惜。
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3招提高米面营养
除了营养价值大打折扣的讨论，沿袭千年的米面主食文化近年来还频遭质疑和误解，比如“米面是垃圾食品”“米面是导致糖尿病的罪魁祸首”等说法流传开来。李再贵告诉记者，这些都是谣言，漏洞百出，不足为信。
没有所谓的“垃圾食品”，只有“垃圾搭配”。一个人会不会得糖尿病，受遗传、饮食、运动等多个因素影响，说米面是导致糖尿病的罪魁祸首不客观。
1
不盲目追求精米白面
以上谣言所谓的理论基础，一般都是“米面没什么营养，且升糖指数较高”。
升糖指数，反映的是食物升高血糖的速度和能力。一般来说，富含纤维的食物，升糖指数相对较低。
如果消费者健康意识增强，不盲目追求米面的细腻口感，便会促使企业在加工中多保留一些纤维和营养成分，那么谣言就一点论据都没了。
2
饮食“粗细搭配”
烹饪中也有很多方法能给米面营养加分，核心原则是“粗细搭配”。
市场上有丰富的粗粮可供选择，比如小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等。可以把荞麦、燕麦、杂豆等与大米放在一起煮饭或煮粥；面粉中掺入玉米粉、荞麦粉、高粱面等，做成各色面条、馒头、发糕、饺子皮等。
3
回避米面营养的“减分项”
反复搓洗、过度淘米会使米粒外层营养丢失很多；加碱和油炸可造成谷物中的B族维生素大量损失；捞蒸（弃米汤后再蒸）的方式也会导致营养成分流失。
在烹饪时，多注意规避以上做法，就能一定程度上保证米面的营养。▲
本期编辑：刘畅 本文作者：生命时报实习记者 任琳贤
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