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一)天天说“蛋白质”,其实你可能对TA一无所知!

英特莱德梦想家园 2020-07-17 16:32:47



蛋白质对许多人来说应该是一个既熟悉又陌生的词汇。熟悉是因为随着生活条件的改善,大家都知道蛋白质是很重要的营养素,而说到陌生,则是大多数人对蛋白质的作用并不太了解。


今天小安主要就以下几个方面为大家作一个简单的介绍。


什么是蛋白质?

蛋白质是机体细胞、组织和器官的重要组成成分,是一切生命的物质基础。

而一切生命的表现形式,本质上都是蛋白质功能的体现,可以说没有蛋白质就没有生命

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蛋白质的基本构成单位是氨基酸,构成人体蛋白质的氨基酸有20种,各氨基酸按一定的排列顺序由肽键连接。

含人体必需氨基酸种类齐全、氨基酸模式与人体蛋白质氨基酸模式接近的蛋白质被称为优质蛋白质,营养价值相对较高。

蛋白质扮演了哪些角色?


人体组织的构成成分

人体的任何组织和器官都以蛋白质作为重要的构成成分,所以人体的生长过程就是蛋白质不断累积的过程。


构成人体内各种重要的生理活性物质

  • 人体内的酶类是具有特异性生物活性的蛋白质,能催化体内物质代谢;

  • 人体内的某些激素如生长激素、胰岛素、甲状腺素本身就是蛋白质,或由蛋白质参与构成

  • 人体内的细胞膜和血液中的蛋白质担负着各类物质的运输和交换


提供能量

蛋白质同碳水化合物、脂肪共同组成人体三大产能营养素,当机体需要时蛋白质可被代谢水解,释放能量,1g食物蛋白质在人体内产生约16.7KJ的能量(约4千卡)。


我们每天需要多少蛋白质呢?


理论上,成年人每天摄入约30g蛋白质就可以满足零氮平衡,但从安全性和消化吸收等其他因素考虑,成年人按0.8g/(kg•d 千克/每天)摄入蛋白质为宜。

我国由于以植物性食物为主,所以成人蛋白质推荐量为1.16g/(kg•d)


蛋白质摄入不足会导致营养不良,主要表现有水肿、抵抗力降低、儿童生长发育迟缓等。

但是,蛋白质摄入过多也同样对人体有害,尤其是动物蛋白质摄入过多,必定伴有较多的动物脂肪及胆固醇,过多的蛋白质脱氨分解,含氮产物需要由尿液排出,从而加重了肾脏的负担

不同人群的蛋白质推荐摄入量并不完全相同:

  • 生长发育期的婴幼儿及青少年,每个生长阶段的推荐量均不相同,总体而言呈上升趋势;

  • 妊娠期的孕妇相较于普通人,妊娠早、中、晚期蛋白质需要量逐渐增加;

  • 某些疾病患者蛋白质需要量要减少,如多数肾脏疾病等。


如何保证获得足够的蛋白质?


天天喝奶:研究表明牛奶中的乳清蛋白对促进肌肉合成、预防肌肉衰减很有益处。

同时,牛奶中钙的吸收利用率也非常高,这对生长发育期的儿童和青少年骨骼生长至关重要,对老年人骨质疏松的预防和改善也有好处。 

《中国居民膳食指南》推荐成年人每日摄入300g液态奶。乳糖不耐受的人可以考虑饮用无乳糖奶或酸奶,有高血脂的人可以选择低脂或脱脂牛奶。

每天吃大豆及其制品:豆类食品是植物性食物中蛋白质含量较多的食物,也是优质蛋白质的来源之一,如:

  • 黄豆蛋白质含量约为35.1g/100g黑豆约为36.1g/100g

  • 豆制品如豆腐皮蛋白质含量约为44.6g/100g

    腐竹约为56.6g/100g豆腐干约为16.2g/100g

  • 豆浆蛋白质相对含量较低,约为1.8g/100g

蛋白质是我们人体必需的营养元素,每天摄入适量蛋白质有助于我们的身体健康。


补充蛋白质的途径很多,多吃一些豆制品、补充一些高蛋白的营养品都是不错的选择。从现在开始,学会更营养、更科学、更健康地生活吧!