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提升耐力水平不可缺少的补给,蛋白粉究竟该怎样饮用?

全球铁三 2020-05-13 16:58:35

作者: Eric Poon (运动科学博士生,香港大学理学士(一级荣誉), 双主修运动科学及食物营养系,认证体能训练专家 NSCA-CSCS,运动生理学家 ACSM-EPC)


最近两天在某报章看到一则有关“健身蛋白粉”的专题报导,内容大意有受访营养师指出,过量摄取蛋白质有损肝肾,建议健身运动人士不应“迷信”蛋白粉的功效。但可能鉴于篇幅有限,当中部分观点引起广大运动健身爱好者疑惑。适逢笔者和身边相关专业的朋友一直对这课题也感兴趣,现希望透过这篇文章带出一些最新国外运动科研实证发现,并分享个人看法。




(一) 何谓蛋白粉?


蛋白质为制造肌肉和其他细胞组织的原材料,平日可在正餐不同食物吸收,对训练表现和身体健康同样重要。蛋白粉 (Protein Powder)则为一种运动营养补充剂品,一般在正餐外以冲剂形式饮用 (多于运动前后),目的是加快肌肉修复,提升运动训练成效。蛋白粉并非什么神奇补品,定义上它只是一种含高蛋白质比例的“粉状浓缩食物”。根据提炼来源,市面上蛋白粉主要有以下五种:


1. 乳清蛋白 (Whey Protein,WP): 从牛乳提炼,按纯度和吸收速度,Whey可再细分为浓缩乳清 (WP Concentrate), 分离乳清 (WP Isolate) 和水解分离乳清 (Hydrolyzed WP Isolate)。


2. 酪蛋白 (Casein) : 从牛乳提炼,吸收速度较慢,一般建议在睡前服用,在晚间有充足时间缓缓释放。


3. 牛蛋白 (Beef Protein): 从牛只胶原(Gelatin)提炼,适合对上述奶类蛋白敏感的人士。


4. 大豆蛋白 (Soy Protein): 从豆类植物提炼,适合素食者。


5. 混合蛋白 (Blend Protein): 由多种蛋白来源混合而成。


此外,市面上有一类蛋白粉添加了大量碳水化合物和糖分,统称为 Mass Gainer (增重粉),特点为高卡路里,针对目标短时间增重的人士。




(二) 蛋白质的建议摄取量


蛋白质的需要因人而异,会受年龄、体重、运动频率、训练项目和周期目标等影响,不同国家组织也有各自发布的标准。一般而言,运动越多则需求越大。以下为美国肌力与体能协会 (National Strength & Conditioning Association, NSCA) 对恒常训练人士的最新摄取指引:


• 一般成年人 (Average Adults): 0.8-1.0 g/kg

• 耐力运动员 (Endurance Athlete): 1.0-1.6 g/kg

• 力量运动员 (Strength Athlete): 1.4-1.7 g/kg

• 正接受减重餐单的运动员 (On reduced-calorie Diet): 1.8-2.7 g/kg


值得一提,减重运动员的蛋白质需要会较高,原因是身体在负卡路里平衡(Calorie Deficit)下会处于分解状态,高蛋白餐单能减少肌肉流失,有助维持表现。按以上指引建议,举例一个80kg 、有恒常力量训练习惯、希望减重修身的运动员,他的每日蛋白质建议量约为144-219g,直接换算相当于 20-30只鸡蛋,或5-7块4鸡排的的份量。


当然,现实中我们可透过进食不同种类的食物来达到以上的建议量,常见蛋白质丰富的食品包括蛋类、肉类、奶类、家禽、鱼类、海产和黄豆类制品等,少量蛋白质也可由五谷类、种子类、坚果类和深绿色蔬菜等获得。大家可先计算自己现时的摄取量,再衡量有否需要额外补充蛋白粉。




(三) 蛋白粉的好处


近年多份综合研究指出,在适量摄取和训练充足的前提下,蛋白补充剂对初学者和进阶人士均能增加肌肉体积 (Hypertrophy)、提升力量 (Strength)和改善无氧爆发(Anerobic Power)和有氧耐力 (Aerobic Power)表现,而这做法在国外高水平运动层面也非常普及,被视为运动员日常饮食计划的重要一环。但研究也显示,如在正餐已摄取充足蛋白质,补充剂能带来的额外作用有限。事实上,要吸收足够蛋白质并不一定需要倚靠蛋白粉,上述提及很多食物含量也丰富,足够满足生理需要,故理论上只要饮食均衡,不须通过补充剂也能同样达到健美体型和优秀运动表现。


然而,现实中亦总会有人受到生活习惯限制 (如工作、家庭和社交因素),未能达到最理想的蛋白摄取量。客观而言,蛋白粉具备以下可取之处:


– 不少食物虽蛋白质丰富,但同时含有其他成分。举例说普通肉类的脂肪比例都在20%以上,还未计入配料、用油和其他配菜。相对之下蛋白粉的成份则较“纯正”,可减少摄取不必要的卡路里和饱和脂肪。


– 此外,每种食物的蛋白质质素 (Quality) 也不同,这关乎蛋白质本身的氨基酸成份 (Amino acid profile)和吸收利用性 (Digestibility/Bioavailability) 等,而部分种类蛋白粉 (例如Whey)因含有较齐全的必须氨基酸 (Essential AA)、高支链氨基酸 (BCAA)比例和吸收利用比率 ,属相对“高质”的蛋白质。


– 一般冲剂蛋白粉快捷方便,可于运动前后迅速补充,免却用家到餐厅等候或自行烹饪食物的时间,适合不少工作忙碌的都市人和每日习惯进食多餐的运动员。有研究也指出运动后尽快补充蛋白质,能帮助肌肉复原修补。


– 经济性无疑也是重要考虑,尤其对经常外出用餐的都市人,每餐大鱼大肉花费不菲。一桶蛋白粉售价约400元,服用份量约30--40次,即每次 (含20-25g 蛋白质)为 10 元,相对划算。




(四) 蛋白粉的使用疑惑


– 很多人质疑饮用蛋白粉并不“天然”,有损肝肾健康。但首先强调,纯正蛋白粉和违禁药品绝不应混为一谈,因为一般蛋白粉的主要成份皆从天然食物中提取 (例如牛奶、肉类和豆类),严格来说它只是一种浓缩了的方便食物。至于受管制药品例如合成类固醇和生长激素等,则不会于正常食物中找到,摄取后会大幅改变身体的新陈代谢,副作用风险非常高,这跟普通蛋白粉的功效原理有极大的分别。


– 更重要一点,现在的科研文献仅指本身有肾病的患者不宜进行高蛋白饮食,但对于其他肾脏功能正常健康的人士,并无证据显示高蛋白饮食 (上限2.8g/kg) 会直接损害肝肾功能,所以“长期摄取有损健康”之说法在现阶段是缺乏科学实证基础的。但在此也要提醒,部份肾功能问题的初期症状或不明显,如大家对自身的健康状况有疑惑,应找医生作详细检查和定期验身。


– 另一点笔者想带出的是随着食品科技发展,很多我们平日随处买到的“正常”食物 (例如加钙食品、果汁饮料、电解质饮品、维生素片,甚至是面粉) ,其实也经过一定工厂提炼加工程序。如果现代人一般都不太可能完全仿效古人的全天然饮食法,那么若站在道德高地指斥“蛋白粉不天然”,背后的逻辑理据是否合理,也值得大家反思。


– 不过,鉴于各国监管条例的漏洞,加上产业背后庞大的商业利益,市场上的确存在不少不良销售技俩。例如部分蛋白粉会加入装填杂质(Filler)或其他成份一并以配方 (Formula)形式出售,但很多额外的添加成份或未经过严谨科研实证,甚至有未查明的健康风险,而生产商却会在包装上作出哗众取宠的广告陈述,又或在营养标签上取巧误导消费者。


– 针对以上忧虑,近年出现了多个国际安全认证标签计划(例如Informed Sports, Informed Choice 和 NSF等) ,由外国独立实验室进行化验,目的是确认参与计划公司的生产工序符合标准,补充剂产品没有违禁成份,并会在包装纸上贴有独特标签 Logo 以兹识别。现时本港和外国官方体育组织皆采用此标准来为运动员采购补充品,大家也不妨留意一下。




(五) 一点反思


总括而言,蛋白粉的功效获一定国际科研实证支持,其便利、经济和成份纯正的特质对不少有生活限制的经常运动健身朋友来说确是一个可行的蛋白质摄取途径。当然,购买与否是个人选择,世上任何一种食物进食过量也会伴随风险,效果亦视乎体质而异,大家应考虑自身健康状况和真实需要性,切忌人云亦云作决定。或者应该说,在进食蛋白粉这议题上并没对错之分,只有适合与否之别,就如适当服用药物可治疗疾病,错误滥用则危害健康。每个人都可有自己的标准去选择食物,我们应予以尊重,同时亦可尝试多欣赏他人在训练方面付出的努力。


然而,有一种心态笔者认为是最需要正视的。过往我在教学经验上曾遇过不少抱着快餐心态的学员,纯粹奢求透过大量蛋白粉和其他补充剂取得短期功效,却完全忽略正餐和正确训练计划配合的重要性。必须强调,笔者绝不推崇盲目服用补充剂,蛋白粉终究也只算是“补充”,前提是配合充足运动,也不是吃越多就越好,更不应视为其他健康有益食物的替代。蛋白质只是均衡饮食的其中一环,其他营养素(包含适量碳水化合物、优质脂肪、维生素和矿物质)对整体锻练效果同样重要。故此,再三建议大家在考虑应否摄取蛋白粉前,应先仔细审视现时正餐饮食和训练计划有否改善空间,切忌舍本逐末,胡乱购买,放错重点。



SiS(全称Science in Sport)创立于1992年,总部位于伦敦,是目前全球领先的运动食品品牌,2012年的伦敦奥运会上有22名金牌得主使用了SiS的产品,SiS同时也是环法天空车队的赞助商。2013年SiS在伦敦证券交易所上市。2017年成为英国铁三国家队官方赞助商。


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