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Hi，各位小伙伴大家好！罗猫²同学外出玩耍10天，终于“重返阿美廖”！
“罗猫小厨”版块也正式回归，嘿嘿，让大家久等啦！
辣么，我们长话短说，继续“罗猫小厨”的食谱特辑，说好滴，这次我们聊聊超级食物——牛油果，以及几款由罗猫²同学亲自测试过，简单又经典的食谱。
【本文所有图片，除特别标注外均由作者本人拍摄】
Hi，我是牛油果，A.K.A鳄梨
△ 图片来源：网络
在聊食谱之前，先了解下牛油果的前生今世，以及它为什么被称之为“超级食物”。
牛油果也叫作鳄梨，原产于墨西哥和中美洲，后在加利福尼亚州被普遍种植，因此加利福尼亚州成为世界上最大的牛油果生产地。
不难看得出来，牛油果从来都不是中餐的首选食材，它能在国内走红，完全是国外健身网红食谱流传到国内，才慢慢被认知。
比起其他常见食材，牛油果第一价格略贵，第二不方便购买，第三很多人不知道怎么食用。
△ 图片来源：网络
能被称为“超级食物”，牛油果自有它的妙处。
以100g食物营养值为准，牛油果中的各种脂肪组成如下：
单不饱和脂肪：9.8g，
饱和脂肪：2.13g，
多不饱和脂肪：1.82g。
作为碳基生物体的人类，有些对大脑、免疫系统和生殖系统很重要的脂肪酸，人体自身无法合成，必须从日常膳食摄取，像维生素A、D、E、K也需要脂肪的协助才能更好吸收。
△ 图片来源：网络
牛油果富含不饱和脂肪酸（也就是我们常说的优质脂肪）且含糖率极低，对于健身减脂的人群来说，牛油果能在提供足够能量的同时，有效帮助减少糖分的摄入。
比起来，我们日常食用的肉类食物、奶油等饱和脂肪类食物都不如牛油果健康，牛油果可以用来代替其他的脂肪来源，可以当做沙拉、意面、奶昔等食物配料。对肉类丰富的中餐饮食结构来说，用牛油果来代替饱和脂肪的摄入，是不错的健康选择。
牛油果的含糖率仅为香蕉的1/5，适合糖分摄入过量的现代饮食结构，甚至连糖尿病人也可以适量食用。
△ 这是一枚成熟牛油果
一般水果几乎不含蛋白质，但牛油果中含有约2%的蛋白质，一颗牛油果中有13.5g膳食纤维、975mg钾，也比其他常见的水果要丰富。
牛油果还含有一种亚油酸，可防止动脉粥样硬化，预防心血管疾病，此外它还含有一种很好的抗氧化剂叶黄素，以及有着的可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维，有助于清除人体内多余的胆固醇，保持消化系统功能正常，提高人体代谢能力。
这里简单列举下脂肪类型：
①单不饱和脂肪：橄榄油、菜籽油、花生油等
②多不饱和脂肪：鱼类、大豆、玉米、葵花籽等
作用：能帮助降低胆固醇水平、减少心血管病和卒中风险、提供人体必需脂肪酸，推荐多食用。
③反式脂肪：蛋糕、披萨、曲奇饼干、人造黄油、人造植物油等
④饱和脂肪：猪肉、牛羊肉、牛奶、黄油等
作用：会提升胆固醇水平、增加心血管病和卒中风险、增加糖尿病风险，酌情减少摄入。
△ 图片来源：网络
牛油果好是好，任何食物多吃都会变成负担，一天食用1枚牛油果已足以，如更为严格减脂阶段，可以减半。
吃牛油果的当天，不用重复摄入其他优质脂肪或肉类，以免营养重复过剩。
△ 图片来源：网络
牛油果购买小技巧
想要挑到一枚完美的牛油果，主要是看外皮的颜色。如果颜色还是绿色，说明还没有成熟，当外皮逐渐变成黑色，捏起来稍微有一些软的时候就可以吃了，如果捏起来很软，那么很可能已经烂了（如上图所示）。
不成熟的牛油果，可以将它和香蕉一同装到纸袋里，加快牛油果成熟的速度。
△ 图片来源：网络
如何切牛油果
最简单的方法是对半切开，切时深度到达果核位置即可，然后用力掰开，再用力把刀剁入果核，横向旋转把果核挑出来。或购买上图的牛油果专用切割工具。
成熟到刚刚好的牛油果，果皮可以完整剥下来，方便切片摆造型。如要做牛油果果酱，可以用一个勺子把其中的果肉挖出来，放到碗里剁碎即可。
△ 图片来源：网络
剩余牛油果如何保存
留核保存
如果牛油果切开后没吃完，但还没去核的话，让核保留在鳄梨中。不要把核从没有食用过的一半的鳄梨中挖去，把它保留下来会减缓氧化过程。把核保留在鳄梨中会让细胞壁的破坏减少。
另外，核会阻断果肉接触光线和空气，这样就可以减少果肉暴露的氧气量，从而减缓氧化过程。
涂柠檬汁
把柠檬汁或酸橙汁浇在鳄梨上。在鳄梨切开后暴露出的表面刷上足够的酸性液体来进行包裹。切开鳄梨会让鳄梨内部的细胞壁遭到破坏，因而会触发氧化过程。
氧化过程会导致水果变成褐色。酸性剂会减慢氧化过程。除了柠檬汁和青柠汁，还有其他酸性剂包括橙汁、醋和番茄汁。
涂橄榄油
或者在牛油果切开表面刷上橄榄油。如果你没有柠檬汁或酸橙汁，或者是不管因为什么原因不想用它，可以轻轻刷一层橄榄油均匀覆盖在鳄梨暴露的果肉外面。
虽然油对直接减缓氧化过程没有什么作用，但是橄榄油可以创造一个更好的气密性密封环境。鳄梨表面的果肉暴露的氧气减少，氧化过程自然就会比不用油覆盖的时候要慢一些。
△ 最简单的牛油果蔬菜沙拉
牛油果食谱推荐
牛油果直接食用口感油腻，且没有任何特殊味道，会感觉寡淡无味，绝对不是你想象的“口感美好”的食物。
但正因为它是“森林奶油”和无特殊味道的特点，才方便它与其他食材混搭，产生非常奇妙的口感。
在罗猫²同学参考的许多牛油果食谱中，非常两极分化，一种是搭配三明治或沙拉直接生吃，做法简单但极其考验刀功（为拍照片摆造型），一种是过于fancy，也就是花哨费时费力的做法，不太适合时间有限的上班族。
下面推荐的5款食谱，符合“不同做法，口感多变，制作时间短”这几个苛刻要求，特意筛选出来推荐给大家。
百搭蒜香牛油果酱
△ 自制牛油果酱
所需食材：1枚成熟牛油果，2瓣生蒜，20ml牛奶，5ml柠檬汁，少许海盐和现磨黑胡椒粉
备选食材：新鲜罗勒叶
所需厨具：压蒜器、捣碗
具体做法：
①切开牛油果，挖出果肉剁成果泥状，备用。
②把生蒜压成蒜泥，放入牛油果果泥中搅拌均匀。
③在果泥中加入少许海盐和现磨黑胡椒粉，搅拌均均。
④缓慢加入牛奶，均匀搅拌，让牛奶与果泥充分融合。
Tips：
①选用较为成熟牛油果，制作果泥更方便。
②牛奶不易太多，否则果泥会太稀失去口感。
③柠檬汁可防止牛油果氧化。
△ 涂抹面包非常美味
这款牛油果酱是较为经典的制作方法，口感极好，可以用于涂抹面包，充当三明治酱，或凉拌意面，凉拌蔬菜沙拉均可。有条件加入新鲜罗勒叶，则会增加更丰富清新的口感。
△ 黑麦面包+牛油果酱
我在拍摄制作流程图时，做出来给老爸老妈品尝，得到老爸“非常好吃”的称赞
整个制作过程不超过10分钟，快手又简单，罗猫²同学极力推荐。
△ 简单粗暴的牛油果吃法
另外还有一种更简单粗暴的牛油果酱食谱，那就是把牛油果捣成泥，撒入海盐和现磨黑胡椒粉即可，用来直接涂抹面包非常合适。
金枪鱼牛油果酱
△ 牛油果酱，金枪鱼，意面的铁三角组合
所需食材：1枚成熟牛油果，50g矿泉水浸泡金枪鱼罐头，2瓣生蒜，20ml牛奶，5ml柠檬汁，少许海盐和现磨黑胡椒粉
备选食材：新鲜罗勒叶
所需厨具：压蒜器、捣碗
具体做法：
①切开牛油果，挖出果肉剁成果泥状，备用。
②把生蒜压成蒜泥，放入牛油果果泥搅拌均匀。
③在果泥中加入少许海盐和现磨黑胡椒粉，搅拌均均。
④缓慢加入牛奶，均匀搅拌，让牛奶与果泥充分融合。
⑤取50g金枪鱼罐头沥水，切碎成泥，与牛油果酱充分搅拌均匀。
⑥煮熟意面，放入金枪鱼牛油果酱搅拌均匀即可食用。
Tips：
①金枪鱼罐头选用矿泉水浸泡可以控制油量摄入以及纯粹口感。
②选用较为成熟牛油果，制作果泥更方便。
△ 搭配其他蔬菜和水果
这道食谱是纯牛油果酱的plus版，优质脂肪和优质蛋白质的完美组合，非常适合拌意面。
加几片生菜或者西红柿也可以作为三明治酱，比外面便利店卖的金枪鱼三明治要更健康和好吃。
燕麦牛油果奶昔
△ 隔段时间就会做一次的牛油果奶昔
所需食材：1枚成熟牛油果，30g原片燕麦，1根香蕉，1勺希腊酸奶，1小勺南眉籽或奇亚籽，150ml矿泉水
所需厨具：破壁机
具体做法：
①把牛油果，香蕉切成小块放入破壁机。
②再把生燕麦，南眉籽，希腊酸奶依次放入破壁机。
③倒入150ml矿泉水，启动破壁机“打果汁”选项。
④把打好的奶昔倒入碗里，表面涂抹均匀，加入蓝莓，草莓等低糖水果做装饰即可食用。
Tips：
①如果没有破壁机，普通果汁机也可以，只是打出来的奶昔凝固度会有所区别，破壁机力度大，刀口锋利，更适合。
②矿泉水建议150ml-200ml，如太多会影响奶昔凝固感的比例。
这款做法在罗猫小厨第2辑燕麦一文中也有提到，也是我快速消耗牛油果的常用食谱，清凉口感很适合炎热夏日，饱腹感极好，也可以添加各种水果搭配食用。
牛油果焗蛋
△ 不要问我失败了几回
所需食材：半枚略成熟牛油果，1枚小柴鸡蛋，少许海盐和现磨黑胡椒粉
△ 所需食材大合影
所需厨具：烤箱，烤碗，蛋清分离器
△ 用小烤碗托住保持平稳
具体做法：
①烤箱160°预热10分钟。
②使用蛋清分离器分离蛋清和蛋黄，放入碗中备用。
③将牛油果对半切好，用勺子稍微挖去一些果肉，留出更多空间。
④用勺子将蛋黄放入牛油果中，再缓慢倒入蛋清，撒少许海盐和现磨黑胡椒粉。
⑤将倒入鸡蛋的牛油果放入尺寸合适的烤碗，保持角度，不要倾斜。
⑥烤箱160°烤5-10分钟即可。
△ 一定选用个头小的鸡蛋
Tips：
①此食谱推荐选用9分成熟牛油果，果肉有一定硬度方便烤制。
②鸡蛋选用小个头柴鸡蛋，否则鸡蛋无法放入牛油果中。
③根据自家烤箱情况，烤制时间可自行调整，以蛋清变白为准。
这款食谱罗猫²同学做了好几回才成功
△ 终于做成功啦！
牛油果烤熟后有股特殊的香味，也是优质蛋白和优质脂肪的完美组合，成功后拍照颜值也是棒棒哒！
牛油果思慕雪
△ 适合夏天的清新绿色
所需食材：3颗羽衣甘蓝（约100g），半枚成熟牛油果，2颗椰枣，200ml矿泉水
△ 所需食材大合影
可选食材：少许南眉子，少许无糖希腊酸奶
替换食材：菠菜可替换羽衣甘蓝，无糖纯天然椰子水可替换矿泉水
所需厨具：破壁机，刀锋锋利，研磨力大，可让食物口感柔滑细腻。
具体做法：
①牛油果表面切一刀后，用手扭转掰成两半，用勺子挖出果肉。
②将所有其他食材切成小块，依次将所有食材放入破壁机。
③选择“蔬果汁”选项研磨。
④倒入杯子即可食用。
TIPS：
①可加入冰块增加冷饮风味，口感冰爽怡人。
②喜欢更甜口感，可适当增加椰枣数量，4-6枚适宜。
△ 饱腹感极好的一款思慕雪
这款思慕雪口感醇厚，牛油果营造的凝固感非常棒，需要用勺子挖着吃，饱腹感极好，可以供给半天能量，推荐作为代餐食谱。
椰枣的作用是调节蔬菜苦涩度的甜味食材。原产于伊朗，甜味浓郁，制作思慕雪可用它来提高甜度和粘稠度，保持甜蜜的口感又减少游离糖的摄入。
后记
关注“罗猫小厨”更新的小伙伴，还记得我在蔬果汁一文中提到意外瘦4斤的事情吗，那时是4月底，还不确定瘦的是水分还是脂肪。
在这里给大家继续汇报成果，经过近一个月时间的考验，各种大餐+旅行美食的袭击中，瘦下的那4斤还在
所以，隔段时间更换下饮食结构重新刺激身体，非常适合长期减脂计划，可以突破所谓的“平台期”。
这几天恰逢生日，从手机照片存档里找到2015年至2018年的同角度大头照做对比图。哎呀，“惊悚对比图”这么一看，才能真正体会改变生活方式，健康饮食保持运动，是唯一可以保持减脂效果的方式。
△ 4年同角度对比图，反正已经不怕掉粉了
掐指一算，正式进入减脂届2年半，不追求急速下降的体重数字（很多时候那只是个数字），每个月测量身体维度都会惊喜的发现有所缩减，体能的上升和肌肉的凸显，才是我所追求的健康身材目标
下一辑“罗猫小厨”，计划和大家聊聊自制减脂健康餐的实用小工具&小家电，自从有了它们，我才从一个只会煮方便面的小白晋级到业余私厨的段位
敬请期待！
- The end -
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