福建水产设备联盟

罗猫小厨 第6辑几个关于牛油果的家常食谱,简单又快手!

重返阿美廖 2020-05-21 13:03:15

-点击上面的重返阿美廖”关注我哦-



Hi,各位小伙伴大家好!罗猫²同学外出玩耍10天,终于“重返阿美廖”!


“罗猫小厨”版块也正式回归,嘿嘿,让大家久等啦!

 

辣么,我们长话短说,继续“罗猫小厨”的食谱特辑,说好滴,这次我们聊聊超级食物——牛油果,以及几款由罗猫²同学亲自测试过,简单又经典的食谱。


【本文所有图片,除特别标注外均由作者本人拍摄】

 

 


Hi,我是牛油果,A.K.A鳄梨

 

△ 图片来源:网络


在聊食谱之前,先了解下牛油果的前生今世,以及它为什么被称之为“超级食物”。

 

牛油果也叫作鳄梨,原产于墨西哥和中美洲,后在加利福尼亚州被普遍种植,因此加利福尼亚州成为世界上最大的牛油果生产地。


不难看得出来,牛油果从来都不是中餐的首选食材,它能在国内走红,完全是国外健身网红食谱流传到国内,才慢慢被认知。

 

比起其他常见食材,牛油果第一价格略贵,第二不方便购买,第三很多人不知道怎么食用。


△ 图片来源:网络

 

能被称为“超级食物”,牛油果自有它的妙处。

 

以100g食物营养值为准,牛油果中的各种脂肪组成如下:

单不饱和脂肪:9.8g

饱和脂肪:2.13g

多不饱和脂肪:1.82g。

 

作为碳基生物体的人类,有些对大脑、免疫系统和生殖系统很重要的脂肪酸,人体自身无法合成,必须从日常膳食摄取,像维生素A、DEK也需要脂肪的协助才能更好吸收。


△ 图片来源:网络

 

牛油果富含不饱和脂肪酸(也就是我们常说的优质脂肪)且含糖率极低,对于健身减脂的人群来说,牛油果能在提供足够能量的同时,有效帮助减少糖分的摄入。

 

比起来,我们日常食用的肉类食物、奶油等饱和脂肪类食物都不如牛油果健康,牛油果可以用来代替其他的脂肪来源,可以当做沙拉、意面、奶昔等食物配料。对肉类丰富的中餐饮食结构来说,用牛油果来代替饱和脂肪的摄入,是不错的健康选择。

 

牛油果的含糖率仅为香蕉的1/5,适合糖分摄入过量的现代饮食结构,甚至连糖尿病人也可以适量食用。

 

△ 这是一枚成熟牛油果


一般水果几乎不含蛋白质,但牛油果中含有约2%的蛋白质,一颗牛油果中有13.5g膳食纤维、975mg钾,也比其他常见的水果要丰富。

 

牛油果还含有一种亚油酸,可防止动脉粥样硬化,预防心血管疾病,此外它还含有一种很好的抗氧化剂叶黄素,以及有着的可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维,有助于清除人体内多余的胆固醇,保持消化系统功能正常,提高人体代谢能力。

 

这里简单列举下脂肪类型:

①单不饱和脂肪:橄榄油、菜籽油、花生油等

②多不饱和脂肪:鱼类、大豆、玉米、葵花籽

作用:能帮助降低胆固醇水平、减少心血管病和卒中风险、提供人体必需脂肪酸,推荐多食用。


③反式脂肪:蛋糕、披萨、曲奇饼干、人造黄油、人造植物油

④饱和脂肪:猪肉、牛羊肉、牛奶、黄油

作用:会提升胆固醇水平、增加心血管病和卒中风险、增加糖尿病风险,酌情减少摄入。

 

△ 图片来源:网络


牛油果好是好,任何食物多吃都会变成负担,一天食用1枚牛油果已足以,如更为严格减脂阶段,可以减半。

 

吃牛油果的当天,不用重复摄入其他优质脂肪或肉类,以免营养重复过剩。


 

 

△ 图片来源:网络


牛油果购买小技巧

 

想要挑到一枚完美的牛油果,主要是看外皮的颜色。如果颜色还是绿色,说明还没有成熟,当外皮逐渐变成黑色,捏起来稍微有一些软的时候就可以吃了,如果捏起来很软,那么很可能已经烂了(如上图所示)。

 

不成熟的牛油果,可以将它和香蕉一同装到纸袋里,加快牛油果成熟的速度。



△ 图片来源:网络


如何切牛油果

 

最简单的方法是对半切开,切时深度到达果核位置即可,然后用力掰开,再用力把刀剁入果核,横向旋转把果核挑出来。或购买上图的牛油果专用切割工具。

 

成熟到刚刚好的牛油果,果皮可以完整剥下来,方便切片摆造型。如要做牛油果果酱,可以用一个勺子把其中的果肉挖出来,放到碗里剁碎即可。


 


△ 图片来源:网络


剩余牛油果如何保存

 

留核保存

如果牛油果切开后没吃完,但还没去核的话,让核保留在鳄梨中。不要把核从没有食用过的一半的鳄梨中挖去,把它保留下来会减缓氧化过程。把核保留在鳄梨中会让细胞壁的破坏减少。


另外,核会阻断果肉接触光线和空气,这样就可以减少果肉暴露的氧气量,从而减缓氧化过程。

 

涂柠檬汁

把柠檬汁或酸橙汁浇在鳄梨上。在鳄梨切开后暴露出的表面刷上足够的酸性液体来进行包裹。切开鳄梨会让鳄梨内部的细胞壁遭到破坏,因而会触发氧化过程。


氧化过程会导致水果变成褐色。酸性剂会减慢氧化过程。除了柠檬汁和青柠汁,还有其他酸性剂包括橙汁、醋和番茄汁。

 

涂橄榄油

或者在牛油果切开表面刷上橄榄油。如果你没有柠檬汁或酸橙汁,或者是不管因为什么原因不想用它,可以轻轻刷一层橄榄油均匀覆盖在鳄梨暴露的果肉外面。


虽然油对直接减缓氧化过程没有什么作用,但是橄榄油可以创造一个更好的气密性密封环境。鳄梨表面的果肉暴露的氧气减少,氧化过程自然就会比不用油覆盖的时候要慢一些。

 


△ 最简单的牛油果蔬菜沙拉


牛油果食谱推荐

 

牛油果直接食用口感油腻,且没有任何特殊味道,会感觉寡淡无味,绝对不是你想象的“口感美好”的食物。

 

但正因为它是“森林奶油”和无特殊味道的特点,才方便它与其他食材混搭,产生非常奇妙的口感。

 

在罗猫²同学参考的许多牛油果食谱中,非常两极分化,一种是搭配三明治或沙拉直接生吃,做法简单但极其考验刀功(为拍照片摆造型),一种是过于fancy,也就是花哨费时费力的做法,不太适合时间有限的上班族。

 

下面推荐的5款食谱,符合“不同做法,口感多变,制作时间短”这几个苛刻要求,特意筛选出来推荐给大家。




百搭蒜香牛油果酱

 

△ 自制牛油果酱


所需食材:1枚成熟牛油果,2瓣生蒜,20ml牛奶,5ml柠檬汁,少许海盐和现磨黑胡椒粉

备选食材:新鲜罗勒叶

所需厨具:压蒜器、捣碗

具体做法

①切开牛油果,挖出果肉剁成果泥状,备用。

②把生蒜压成蒜泥,放入牛油果果泥中搅拌均匀。

③在果泥中加入少许海盐和现磨黑胡椒粉,搅拌均均。

④缓慢加入牛奶,均匀搅拌,让牛奶与果泥充分融合。

 

Tips:

①选用较为成熟牛油果,制作果泥更方便。

②牛奶不易太多,否则果泥会太稀失去口感。

③柠檬汁可防止牛油果氧化。

 

△ 涂抹面包非常美味


这款牛油果酱是较为经典的制作方法,口感极好,可以用于涂抹面包,充当三明治酱,或凉拌意面,凉拌蔬菜沙拉均可。有条件加入新鲜罗勒叶,则会增加更丰富清新的口感。


 △ 黑麦面包+牛油果酱


我在拍摄制作流程图时,做出来给老爸老妈品尝,得到老爸“非常好吃”的称赞

 

整个制作过程不超过10分钟,快手又简单,罗猫²同学极力推荐。


△ 简单粗暴的牛油果吃法


另外还有一种更简单粗暴的牛油果酱食谱,那就是把牛油果捣成泥,撒入海盐和现磨黑胡椒粉即可,用来直接涂抹面包非常合适。

 



金枪鱼牛油果酱

 

△ 牛油果酱,金枪鱼,意面的铁三角组合


所需食材:1枚成熟牛油果,50g矿泉水浸泡金枪鱼罐头,2瓣生蒜,20ml牛奶,5ml柠檬汁,少许海盐和现磨黑胡椒粉

备选食材:新鲜罗勒叶

所需厨具:压蒜器、捣碗

具体做法:

①切开牛油果,挖出果肉剁成果泥状,备用。

②把生蒜压成蒜泥,放入牛油果果泥搅拌均匀。

③在果泥中加入少许海盐和现磨黑胡椒粉,搅拌均均。

④缓慢加入牛奶,均匀搅拌,让牛奶与果泥充分融合。

⑤取50g金枪鱼罐头沥水,切碎成泥,与牛油果酱充分搅拌均匀。

⑥煮熟意面,放入金枪鱼牛油果酱搅拌均匀即可食用。


Tips:

①金枪鱼罐头选用矿泉水浸泡可以控制油量摄入以及纯粹口感。

②选用较为成熟牛油果,制作果泥更方便。

 

△ 搭配其他蔬菜和水果


这道食谱是纯牛油果酱的plus版,优质脂肪和优质蛋白质的完美组合,非常适合拌意面。

 

加几片生菜或者西红柿也可以作为三明治酱,比外面便利店卖的金枪鱼三明治要更健康和好吃。




燕麦牛油果奶昔

 

△ 隔段时间就会做一次的牛油果奶昔


所需食材:1枚成熟牛油果,30g原片燕麦,1根香蕉,1勺希腊酸奶,1小勺南眉籽或奇亚籽,150ml矿泉水

所需厨具:破壁机

具体做法

①把牛油果,香蕉切成小块放入破壁机。

②再把生燕麦,南眉籽,希腊酸奶依次放入破壁机。

③倒入150ml矿泉水,启动破壁机“打果汁”选项。

④把打好的奶昔倒入碗里,表面涂抹均匀,加入蓝莓,草莓等低糖水果做装饰即可食用。


Tips:

①如果没有破壁机,普通果汁机也可以,只是打出来的奶昔凝固度会有所区别,破壁机力度大,刀口锋利,更适合。

②矿泉水建议150ml-200ml,如太多会影响奶昔凝固感的比例。

 

 

这款做法在罗猫小厨第2辑燕麦一文中也有提到,也是我快速消耗牛油果的常用食谱,清凉口感很适合炎热夏日,饱腹感极好,也可以添加各种水果搭配食用。




牛油果焗蛋

 

△ 不要问我失败了几回


所需食材:半枚略成熟牛油果,1枚小柴鸡蛋,少许海盐和现磨黑胡椒粉


△ 所需食材大合影


所需厨具:烤箱,烤碗,蛋清分离器


△ 用小烤碗托住保持平稳


具体做法:

①烤箱160°预热10分钟。

②使用蛋清分离器分离蛋清和蛋黄,放入碗中备用。

③将牛油果对半切好,用勺子稍微挖去一些果肉,留出更多空间。

④用勺子将蛋黄放入牛油果中,再缓慢倒入蛋清,撒少许海盐和现磨黑胡椒粉

⑤将倒入鸡蛋的牛油果放入尺寸合适的烤碗,保持角度,不要倾斜。

⑥烤箱160°烤5-10分钟即可。

 

△ 一定选用个头小的鸡蛋


Tips:

①此食谱推荐选用9分成熟牛油果,果肉有一定硬度方便烤制。

②鸡蛋选用小个头柴鸡蛋,否则鸡蛋无法放入牛油果中。

③根据自家烤箱情况,烤制时间可自行调整,以蛋清变白为准。

 

这款食谱罗猫²同学做了好几回才成功


△ 终于做成功啦!


牛油果烤熟后有股特殊的香味,也是优质蛋白和优质脂肪的完美组合,成功后拍照颜值也是棒棒哒!




牛油果思慕雪

 

△ 适合夏天的清新绿色


所需食材:3颗羽衣甘蓝(约100g),半枚成熟牛油果,2颗椰枣200ml矿泉水


△ 所需食材大合影


可选食材:少许南眉子,少许无糖希腊酸奶

替换食材:菠菜可替换羽衣甘蓝,无糖纯天然椰子水可替换矿泉水

所需厨具:破壁机,刀锋锋利,研磨力大,可让食物口感柔滑细腻。

具体做法:

①牛油果表面切一刀后,用手扭转掰成两半,用勺子挖出果肉。

②将所有其他食材切成小块,依次将所有食材放入破壁机。

③选择“蔬果汁”选项研磨。

④倒入杯子即可食用。

 

TIPS:

①可加入冰块增加冷饮风味,口感冰爽怡人。

②喜欢更甜口感,可适当增加椰枣数量,4-6枚适宜。

 

△ 饱腹感极好的一款思慕雪


这款思慕雪口感醇厚,牛油果营造的凝固感非常棒,需要用勺子挖着吃,饱腹感极好,可以供给半天能量,推荐作为代餐食谱。

 

椰枣的作用是调节蔬菜苦涩度的甜味食材。原产于伊朗,甜味浓郁,制作思慕雪可用它来提高甜度和粘稠度,保持甜蜜的口感又减少游离糖的摄入。



后记


关注“罗猫小厨”更新的小伙伴,还记得我在蔬果汁一文中提到意外瘦4斤的事情吗,那时是4月底,还不确定瘦的是水分还是脂肪。


在这里给大家继续汇报成果,经过近一个月时间的考验,各种大餐+旅行美食的袭击中,瘦下的那4斤还在


所以,隔段时间更换下饮食结构重新刺激身体,非常适合长期减脂计划,可以突破所谓的“平台期”。


这几天恰逢生日,从手机照片存档里找到2015年至2018年的同角度大头照做对比图。哎呀,“惊悚对比图”这么一看,才能真正体会改变生活方式,健康饮食保持运动,是唯一可以保持减脂效果的方式。


△ 4年同角度对比图,反正已经不怕掉粉了


掐指一算,正式进入减脂届2年半,不追求急速下降的体重数字(很多时候那只是个数字),每个月测量身体维度都会惊喜的发现有所缩减,体能的上升和肌肉的凸显,才是我所追求的健康身材目标


下一辑“罗猫小厨”,计划和大家聊聊自制减脂健康餐的实用小工具&小家电,自从有了它们,我才从一个只会煮方便面的小白晋级到业余私厨的段位


敬请期待!


- The end -

 

/点击图片查询更多“罗猫小厨”食谱/


罗猫小厨 第1辑│拒绝生无可恋的水煮鸡胸肉,鸡胸肉还有N种美味吃法


罗猫小厨 第2辑│除了泡牛奶,燕麦还有辣么多的吃法等你解锁

罗猫小厨 第3辑 │ 一些冷门但有效的减脂小技巧(一)

罗猫小厨 第4辑│集齐这五杯蔬果汁,让肉长在别人身上的愿望就可以实现啦

罗猫小厨 第5辑│关于自制希腊酸奶的终极教程及食谱

用双脚丈量世界

用电影延长生命

天然食材健康吃

这枚中年少女在余生

认真旅行 认真观影 认真减脂

认真写原创 认真做自己

长按二维码关注我,分享和收藏是对我最大的支持



赐我一颗小心心吧