惊!高蛋白真的会伤身!

Ruki 姐的话：

Lyle McDonald 是 Ruki 姐非常喜欢的博主之一，同时也是很少见的，将整个职业生涯专注在营养学和减脂方面的专家。和其他翻译文一样：

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本文篇幅较长，大约 4100 字，请耐心阅读 :)

前言

相信大家都知道，「蛋白质伤肾」是个非常老的谣言了。但同时，又有一句话叫「脱离剂量谈毒性都是耍流氓」——那么问题来了，当蛋白高到一定程度，会伤身体吗？吃多少蛋白才是安全的？

目前，大部分关于这个话题的研究都集中在以下几个方面：肾功能、骨骼健康、心脏病，以及大肠癌。除了这些，本文还会讨论代谢性酸中毒，以及蛋白摄入对它的影响。

天天吃的蛋白质，到底对健康有什么影响？

肾功能

最常见的对于高蛋白饮食的顾虑，莫过于「伤肾」了。这个说法的来源，大概是对于本身肾功能不全的病人，医生一般会建议限制蛋白摄入，以防止病情恶化。传着传着，就变成了「高蛋白伤肾」。[1]

用这种论据来推导高蛋白饮食和肾功能的关系，非常不具有说服力——事实上，在健康人身上，有不少实验证据表明，相对高蛋白的饮食，对于肾功能是有好处的。[2] 而在某些「短期提高蛋白摄入，导致肾功能异常」的研究中，所谓的「异常」，甚至「受损」的指标，很可能仅仅是因为饮食发生了巨大变化，为了适应而产生的应激反应。[1]

不幸的是，以运动员为实验对象，研究蛋白摄入与肾功能关系的研究，非常少见。文献 [3] 研究了每天 2.8g/kg 体重蛋白摄入，对于健美运动员肾功能的影响，发现并没有什么作用。这应该是目前为止，实验使用蛋白剂量最大的研究了。

而从经验主义的角度来讲，在过去的几十年里，运动员们都摄入了大量的蛋白质（不少超过 2.8g/kg 体重每天的），而并没有证据表明，他们的肾功能问题相对其他人要高。假如蛋白质真的会伤肾的话，这么多年过去，应该早就有人发现了。

当然，这并不能作为一个合适的论据，来下「蛋白质对肾功能没影响」的结论，但至少目前少量的数据，以及大量的经验，都暗示了这一点。

如果高蛋白真的会对肾脏造成明显损害，我们应该早就能见到一批因为蛋白粉肾衰竭的运动员了……

另一点比较有趣的是，很多人会说，「摄入高蛋白的时候，需要多喝水」，也是来源于文献 [1] 的结论——这个实验的对象是缺水、热量受到限制的军人。而对于饮水正常的人，即使摄入非常大量的蛋白，并不需要担心这个问题。

骨骼健康

由于高蛋白饮食可能会影响钙元素的吸收，它对于骨骼健康的影响，也是饱受争论的一点。这个说法，来源于一些早期实验，发现使用「纯蛋白（去除了其他微量元素）」饮食，被试者体内的钙会更快速的流失。

而更近期一些的实验发现，使用「真实食物」提供的蛋白（其中包括了其他的营养素，比如磷等微量元素），会得到完全相反的效果。显然，那些早期实验并不能代表现实世界的情况——几乎没有人，可以除了蛋白质，不摄入任何其他营养素。哪怕是看起来不那么「天然」的蛋白粉，也包含了不少微量元素。

即使是蛋白粉，里面也会含有一定微量元素。

蛋白质对于钙元素的影响，并不能简单用「好」或者「不好」来形容——蛋白质既会影响钙元素的代谢，也会影响钙元素的吸收和使用，这两个过程结合起来，才能决定总体的影响是正面还是负面，继而决定其对于骨骼健康的影响。

在流行病学研究中，大量摄入动物蛋白会提高骨折的风险；高比例的动物蛋白（相对于植物蛋白）摄入，也会增加骨质流失的风险。[4] 而另一方面，蛋白摄入能通过加速钙元素的吸收，以及升高 IGF-1 水平来帮助加速骨折后的恢复。[5] 这些研究，怎么自相矛盾？

现实世界里的情况要复杂很多：因为蛋白质会和其他食物中的营养素相互作用，导致很难将「蛋白摄入」这个变量单独拿出来加以分析。[6] 比如说，最近的一些研究发现：

在饮食中钙摄入较少，蛋白摄入较多的时候，对于骨骼健康是不利的。而另一方面，当钙和维生素 D 的摄入都足够时，高蛋白对于骨骼健康有着积极作用。[7] 这说明，如果你在进行高蛋白饮食，最好能保证足够的钙摄入（奶制品，或者补剂），以保证骨骼健康。

代谢性酸中毒

和骨骼健康经常一起被提到的，是「净肾酸负载」（Net Renal Acid Load，NRAL）：当你吃掉某种食物之后，它可能会在体内产生「酸性」或者「碱性」的效果，主要在肾脏进行代谢。NRAL 代表了在肾脏中需要被代谢的酸的总量。

简单来讲，高蛋白食物一般会增加 NRAL，高钠、低钾饮食也是；而水果、蔬菜，以及大部分钾含量较高的食物，会「缓冲」这种酸负载，产生「碱性」效果。当饮食中「酸性食物」的比例大大超过「碱性食物」的时候，代谢性酸中毒（Metabolic Acidosis）就会出现。

典型的「现代饮食」，包括了大量的动物蛋白、钠元素，以及不足量的蔬菜、水果、钾元素，会形成「非临床」的代谢性酸中毒。[8] 哪怕少量的 NRAL 升高，都会引起一系列对于健康的负面作用，包括对于荷尔蒙的影响，而这些都是和运动员的表现息息相关的。[9] 避免这个问题的最简单解决方式，是摄入足够的「碱性食物」（水果和蔬菜）。

典型高蛋白、高脂肪，缺乏水果蔬菜的「现代饮食」。

所以，不管是从骨骼健康，还是运动表现的角度讲，如果你在进行高蛋白饮食，最好能保证足够的蔬菜水果摄入，来避免潜在的一些问题。[10] 如果你的饮食是非常典型的「现代饮食」，烹饪时使用钾盐，或者钠钾混合盐，并不是一个坏主意。

另外，早有文献表明，饮食引起的 NRAL 变化会对运动表现产生一些影响——低碳饮食更容易减少身体「缓冲」酸的能力，比如高强度运动下产生的酸性物质。所以，低碳饮食一般被认为不适合高强度运动。以此类推，从理论上讲，在比赛、重大活动、冲击极限前的 3-5 天，减少饮食中蛋白质的比例，同时提高碳水化合物的比例，可以提高持续 3-7 分钟的运动项目的表现。[11]

一般而言，低碳饮食被认为不适合高强度运动。

*** Ruki 姐评论：这里很容易产生混淆——食物代谢有酸碱性，并不代表「酸碱体质」学说是正确的。虽然体液的 pH 基本无法改变，但是身体会产生一系列生化变化来维持稳定的 pH。「酸性体质」的本质，来源于不平衡饮食带来的微量元素不平衡，它可能是某些疾病的风险指标，但并不是这些疾病的成因——比如针对「酸性食物摄入过多提高糖尿病风险」的研究中，基本基于的都是「酸性食物为主的西方饮食」导致的「肥胖率升高」，进而导致「增加糖尿病风险」；而单独将「酸性食物」作为变量的研究，使用的剂量都远远超出现实世界的可能性：

a) 在老鼠实验中，有证据表明，代谢性酸中毒，会降低胰岛素敏感性，以及升高皮质醇，但程度都达到了「临床」代谢性酸中毒（比如会通过肾衰竭、横纹肌溶解，而非饮食引发）；

b) 人体实验中，会通过摄入氯化铵（Ammoniumchloride）的手段造成短期「非临床」症状，但是换算成等量的蛋白质，量是无法在现实中达到的。

所以，Ruki 姐的看法是：「酸碱不平衡」的问题，会对健康造成一定影响，但并不一定会大到表现出来（比如「酸性食物」摄入过多，理论上会引起骨骼中的钙流失加速，而在上一点中，已经讨论过，在现实世界并不是一个大问题）。这个问题的本质是「饮食要均衡」，不要想的太过复杂。***

大肠癌、心脏病、总体健康

大量的肉类摄入，尤其是红肉，经常被认为和大肠癌、心脏病为主的疾病有着正相关。大部分此类研究，都是「观察性研究」——在大部分人口中，吃肉多的人，更容易得某些疾病；同样，「观察性实验」也会告诉你，素食其实更健康。[12]

但是，和「骨骼健康」章节中提到的一样，在这些实验里，没办法将「肉类摄入」单独作为一个变量进行分析。这些研究的结论，都是「相关性」而不是「因果性」，很容易造成错误的解读：

比方说，现代肉类为主的饮食，一般而言都会伴随着高脂肪，尤其是（肥）红肉中的饱和脂肪——饱和脂肪是一些疾病的已知风险因素。而相反的，（瘦）红肉，包括简单将肉眼可见脂肪切掉的红肉，对于心血管健康的影响完全不一样。[13] 同样，未经处理的红肉也并不会增加炎症或者氧化的标记物、[14] 除了可能会增加一些癌症的发病率，红肉同时和另一些癌症的发病风险有着负相关。[15] 将饮食中的一部分碳水化合物替换成（瘦）红肉，有降低血压的效果。[16] 这些实验的关键是：使用了未经处理的瘦肉，而不是市场上最常见的高脂肪红肉。

红肉吃的多的人，一般饮食中蔬菜水果摄入不足（意味着很多重要微量元素，以及纤维，都得不到足够摄入），而一些证据表明，在这类饮食中，「缺乏蔬菜水果」，是问题的主要因素，而不是「红肉摄入太多」。[17] 高脂肪饮食，一般也会伴随着饮食单一性，同样提高了致病风险。[18]

同样是红肉，肥肉 vs 瘦肉、深加工 vs 未加工，有着本质区别。

总结起来，「红肉致癌」的本质，来源于多种因素：动物性蛋白、脂肪过高（导致总体热量高）、蔬菜、水果、纤维摄入不足、饮食单一、活动量低、久坐、肥胖……和大部分健身爱好者（低脂肪，假设你不在使用生酮饮食、大量健康食物摄入、体脂较低、活动量大……）的生活方式并不吻合。

所以，只要你尽量选择脂肪相对低的红肉，并每天摄入一定量的蔬菜水果，并不需要太担心这个问题。

总结与建议

尽管高蛋白饮食确实和一些健康问题有着关联，大部分问题，都被过分夸大了：

1. 尽管在肾功能不全的病人身上，高蛋白饮食会引起一些问题，没有任何一项研究表明，健康人同样会出现这些问题；

2. 高蛋白饮食会加速钙流失，前提是本身钙元素不足；只要你保证饮食中足够的钙元素，高蛋白对骨骼健康反而是有正面影响的；

3. 高蛋白饮食的关键，是要保证足够的而蔬菜、水果摄入，来避免「代谢性酸中毒」产生的潜在影响；

4.「高蛋白致癌、心脏病」的问题，更主要是和红肉中的高（饱和）脂肪相关，而不是蛋白质本身；瘦红肉的摄入，和总体健康是有积极关联的。

一句话总结：

参考文献

1. Martin WF et. al. Dietary protein intake and renal function. Nutr Metab (2005) 2: 25.

2. Millward DJ. Optimal intakes of protein in the human diet. Proc Nutr Soc. (1999) 58(2): 403-13.

3. Poortmans JR and Dellalieux O. Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes? Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2000) 10(1):28-38.

4. Dawson-Hughes B. Calcium and protein in bone health. Proc Nutr Soc. (2003) 62(2): 505-9.

5. Bonjour JP. Dietary protein: an essential nutrient for bone health. J Am Coll Nutr. (2005) 24(6 Suppl): 526S-36S.

6. Massey LK. Dietary animal and plant protein and human bone health: a whole foods approach. J Nutr. (2003) 133(3):862S-865S.

7. Dawson-Hughes B. Interaction of dietary calcium and protein in bone health in humans. J Nutr. (2003) 133(3):852S-854S.

8. Frassetto L et. al. Diet, evolution and aging–the pathophysiologic effects of the post-agricultural inversion of the potassium-to-sodium and base-to-chloride ratios in the human diet. Eur J Nutr. (2001) 40(5):200-13.

9. Wiederkehr M, Krapf R. Metabolic and endocrine effects of metabolic acidosis in humans. Swiss Med Wkly. (2001) 131(9-10):127-32.

10. Barzel US and LK Massey Excess dietary protein can adversely affect bone. J Nutr. (1998) 128(6):1051-3.

11. Fogelholm M. Dairy products, meat and sports performance. Sports Med. (2003) 33(8):615-31.

12. Sabate J. The contribution of vegetarian diets to human health. Forum Nutr. (2003) 56:218-20. 

13. Li D et. al. Lean meat and heart health. Asia Pac J Clin Nutr. (2005) 14(2):113-9.

14. Hodgson JM et. al. Increased lean red meat intake does not elevate markers of oxidative stress and inflammation in humans. J Nutr. (2007) 137(2):363-7. Links

15. Biesalski HK.Meat and cancer: meat as a component of a healthy diet. Eur J Clin Nutr. (2002) 56 Suppl 1:S2-11.

16. Hodgson JM et. al. Partial substitution of carbohydrate intake with protein intake from lean red meat lowers blood pressure in hypertensive persons.Am J Clin Nutr. (2006) 83(4):780-7.

17. Hill M. Meat, cancer and dietary advice to the public. Eur J Clin Nutr. (2002) 56 Suppl 1:S36-41

18. Elmadfa I, Freisling H. Fat intake, diet variety and health promotion. Forum Nutr. (2005) (57):1-10.

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