NC | 乳清蛋白的7大功效及副作用(第1种常被用到)

乳清蛋白在健身運動方面的效果幾乎是無人不曉，但正因為這樣，大家對它還是有很多誤解及迷思。事實上，除了長肌肉，乳清蛋白還具有部分的燃脂減肥、降血壓、降血糖功效

由於大部分食物在提供蛋白質時，也會附加過多的脂肪，因此乳清蛋白對於蛋白質攝取不足或肌力訓練者是非常有效益的營養補充品，這也是為什麼要喝高蛋白來輔助飲食的原因

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乳清蛋白是什麼？從哪來的？

乳清蛋白是牛奶製造成起司時的副產物，當牛奶凝結後固體部分即為酪蛋白（俗稱起司，占80%），而剩餘液體則為乳清（占20%），而這些乳清在經過一連串的純化後，才能成為我們手中這罐乳清蛋白

因為乳清含量在牛奶中顯得稀少，相較之下乳清蛋白顯得格外珍貴

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乳清蛋白有哪些推薦的科學實證功效？

１．增加肌肉質量

骨骼肌（又稱肌肉）是人體最具活力及彈性的組織，約占總體重的40 %，從力學觀點來看，肌肉將化學能量轉換為機械動能，讓我們不須依賴外力，能做出各種動作或維持某種姿勢

從其它觀點來看，肌肉是人體新陳代謝的重要基礎，負有儲存蛋白質、碳水化合物的任務，並能製造熱能，維持核心體溫

近期研究也發現，肌肉是重要內分泌器官，能分泌出統稱為myokines 的荷爾蒙，能影響肌肉品質及肌纖維轉換，並在糖類、脂質代謝及發炎反應過程扮演重要角色，是多種慢性疾病的潛在決定因數。

一則系統分析（meta-analysis，包含22則隨機對照試驗，樣本數680人）指出，不論年紀，在持續規律的阻力訓練條件下，補充乳清蛋白有助於增加非脂肪的重量（fat-free mass，大多指肌肉品質）及腿部推舉強度。

另則系統分析（meta-analysis）也指出，相較於攝取碳水化合物或非乳清蛋白，阻力訓練（resistance training）後補充乳清蛋白或多成分複方確實有助增加去脂體重（lean body mass，指肌肉品質）及上部和下部的身體力量的改善。

２．乳清蛋白能降血脂（三酸甘油酯）
據估計，到了2030年會有將近44 %的美國人口會罹患一種以上的心血管疾病。

而高血脂是目前已知的主要心血管致病因數，在美國更被視為前十大代價最高昂的醫療事件（每年約數千億美元醫療費用），未經適當治療，時間一久就成無聲殺手，慢慢侵蝕健康

一則統合分析（Meta-analysis，包含13則隨機對照研究）指出，補充乳清蛋白有助於降低三酸甘油酯水準（幅度可達0.11 mmol/L），但對於總膽固醇／低密度或高密度膽固醇則無明顯改善效果。

背後機制可能與乳清中的成分（beta -乳球蛋白、鞘脂類物質）具有調節基因表現，減少腸道脂質吸收有關 

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３．乳清蛋白能降血壓

大多數高血壓患者雖然知道自己血壓偏高，但因為沒有不適症狀，所以大多不肯服藥，而依但長期血壓過高，容易引發心肌梗塞、腦中風等嚴重疾病，因此不可不甚

在幾則研究中發現，服用乳製品確實具有降血壓的功效，這是由於當中含有一種稱為ACE-inhibiting的胜肽（peptides ），能有效抑制使血管收縮的化學物質：血管收縮素轉化酶，達到擴張血管、降血壓的功效

而在乳清蛋白中，這種ACE-inhibiting　peptides 被稱為lactokinins ，再一則以體重過重者為對象的研究發現，連續12周，每日服用54 g的乳清蛋白，能降低4%的收縮壓，而使用酪蛋白也有類似效果

但也有少部分研究宣稱無降血壓效果，但可能與使用的劑量及純度較低有關 

４．乳清蛋白能穩定血糖，改善糖尿病

糖尿病最恐怖的地方不在於本身，而是在其所引發的各種併發症，血液中糖分過高，容易形成最終糖化蛋白，一旦堆積在眼睛，會形成白內障，附著在神經末梢，會形成神經病變

在臨床上發現，乳清蛋白具有改善胰島素敏感度及穩定飯後血糖的功效。其控制血糖效果比其它常見的蛋白來源（如蛋類、肉類）來的更好，甚至可和常見的降糖藥物相比擬（如metformin或sulfonylurea ）

因此，乳清蛋白可作為糖尿病患飲食控制時的重要補充品，研究指出，在吃任何大餐（含有高升糖指數食物）前喝下，能有效增加胰島素分泌，並降低21%的飯後血糖

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５．乳清蛋白能幫助燃脂，加速減肥

想減肥的人往往會有吃肉就會變胖的既定印象，因此常造成蛋白質攝取不足，此時身體就開始分解肌肉（肌肉減少會讓基礎代謝率變差，對於燃脂減肥完全沒幫助）

研究發現，相較於其它蛋白，乳清蛋白具有更優越的幫助燃脂效率，能作為平日膳食補充，讓減肥更容易達到目標，同時還具有以下三種效果

• 抑制食慾(吃下足夠蛋白質，會增加飽足感，讓你不會那麼想吃垃圾食物)

• 促進新陳代謝，幫助燃燒更多卡路里

• 維持肌肉質量及身體機能

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６．乳清蛋白能減少發炎因子產生

發炎是免疫細胞為了修補組織或對抗外來物質的一種生理反應，其實對身體有正向幫助，但可能因某些原因，造成失控，成為慢性發炎

根據美國國家衛生研究院所公布，長期慢性發炎是引發各種慢性疾病的主因（如心臟病、失智症、糖尿病癌症等），因此不可不甚

而在臨床發現，服用乳清蛋白能顯著降低身體的發炎指標：C-reactive protein （C-反應蛋白），幫助調節發炎反應 

７．乳清蛋白增加飽足感，減少飢餓

飲食控制是減肥時所必經的關卡，如果毫不忌口，只靠運動也很難瘦下，但節制飲食的結果就是很容易肚子餓

而蛋白質是三種基本營養素（碳水化合物、脂肪、蛋白質）中最能讓你維持飽足感的

尤其是乳清蛋白，具有更顯著的增加飽足感效果，甚至優於酪蛋白及大豆蛋白，能讓你在減肥時更容易控制熱量攝取，減少吃下高熱量食物的慾望

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 乳清蛋白有哪些副作用？

一般在建議劑量下使用乳清蛋白是非常安全而無副作用的，但如果過量使用還是可能產生腸胃不適症狀（如噁心、疼痛、胃脹氣和腹瀉）。

但如果患有乳糖不耐症，請勿選擇Concentrate形式產品（含有乳糖），而是要挑選去除乳糖的Isolate 或Hydrolysate形式

另外，肝腎功能嚴重異常者使用前請諮詢合格醫師或營養師，以免發生未知危險

乳清蛋白建議劑量

高蛋白是在蛋白質攝取不足或有特殊需求時，協助吸收的營養補充食品，狂喝並不代表一定能長肌肉(如果沒有加上有計畫的阻力訓練)，相反還可能發胖，因此一般建議攝取量在每日25-50 grams（克）(大約1-2 匙)

乳清蛋白的主要種類：(分以下三種)

現行市面上的Whey Protein大多分以下三種，但也有混合三種的配方，方便消費者選擇

１．  濃縮乳清蛋白(Whey Protein Concentrate) : WPC是最便宜也是最常見的形式，含有少量的脂肪．乳糖及碳水化合物，而蛋白質的含量一般從30% 到90%都有（取決於濃縮程度）。

２．分離乳清蛋白(Whey Protein Isolate)：WPI如其名，是經過進一步加工，去除脂肪及乳糖，最少含有90% 的蛋白質，價錢較貴。

３． 水解乳清蛋白(Whey Protein Hydrolysate) : WPH是經由一種模仿體內蛋白質消化的水解技術，將蛋白質部分水解達到預先消化的目的，減少可能造成的蛋白質過敏，因此身體不 需動用太多消化能力去分解，常被用於醫療用途的蛋白質補給及添加於嬰兒奶粉中