多种运动加优质蛋白,上了年纪,这样减肥更健康

“ 这是「瘦益匪浅」的第 3 篇文章。

对于上了年纪的人来说，肌肉逐渐流失退化，有着特殊的体脂分布特点——少肌型肥胖。

所以，减肥方式与年轻人也大有不同，更要个性化。减肥目标：

首先是增加和保持肌肉量，同时降低体脂肪，提高日常活动能力和生活质量。

减肥方式应根据目前的病史和用药信息，制定个体化的方案，从运动、饮食、药物三方面入手。

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运动规律多样化

1. 负重肌力运动

刚开始，建议去医院接受系统的评估，在医生或治疗师指导下进行，以避免运动损伤。

开始设定 1～2 斤左右的负荷，根据身体反应，逐渐增加负荷，重点练习上下肢和胸背腹部的肌肉。

每重复 10～15 个动作为一组，组与组之间稍作休息，练习 5～7 组不同部位的锻炼；每天可以照这样，在早、午、晚锻炼 2～3  次。

负重用到的重物，可以是一些专业运动器械。也可以在家中采用：

• 沙袋

• 哑铃

• 弹力带

2. 中低强度的有氧训练

快速步行

是非常适合老年人的有氧练习。可以使用计步器或运动手环，在进行日常活动时也记录每天的步数，应每天累计达到 10 000 步以上。

每天尽可能快速地步行 30 分钟～1 小时

最佳速度是：有点深呼吸，轻度出汗，争取 10 分钟 1 000 步，或者提速到 10 分钟 1 000 米。

游泳或水下步行

有关节炎的朋友，可选择对髋膝关节没有压力的运动方式，例如游泳，或在游泳池内行走。时间掌握在 30 分钟左右即可。

3. 柔韧性训练

能提高老人关节和韧带的运动幅度、灵活性和准确性，提高骨骼抗压和抗扭转的性能，特别适合有摔倒风险的老人。

包含牵伸、弯曲、旋转练习的各种健身操和太极拳，都很推荐。

需要注意的是，运动时要缓慢循序渐进，被牵拉的肌肉韧带有轻微不适感即可，不能急于求成引起疼痛，防止拉伤肌肉韧带，损伤关节。

建议每天做柔韧性练习 15 分钟。

4. 平衡训练

能增强老人对身体的控制能力，减少跌倒、髋、腕和腰各种损伤的发生。

比如：抬腿练习，单腿站立练习，手膝位四点支撑练习，闭目站立练习等。

以下是几个安全注意点：

• 练习应从易到难；

• 先在睁眼状态下练习，逐渐过渡到闭眼练习；

• 逐渐增加重心的转移和摆动，幅度要从小到大，速度不宜过快；

• 在家中锻炼时，旁边要有人进行保护；

• 要远离家具等坚硬物体，以防失去平衡而撞伤。

因伤病而出现平衡障碍的老人，要在专业人员的指导下进行锻炼。

建议每天做平衡练习 15 分钟。

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饮食均衡高蛋白

很多中老年朋友为了减肥，就开始排斥各种肉食、富含蛋白质的食物，这是非常不对的。

研究发现，高蛋白质的饮食，会更加适合少肌型肥胖的中老年人。当然，前提是控制每日的总能量适宜而不过量。

一般推荐每天摄入 1.2～1.6 克蛋白质 / 公斤体重。也就是说，体重为 60 公斤的中老人，每天食用蛋白质的含量在 72～96 克之间。

家禽、瘦肉、鱼虾、每天 300 mL 低脂牛奶，都是不错的选择。

对于有咀嚼困难的老人，可以更多地选择豆类豆制品和鸡蛋替代瘦肉。

三餐的营养分配可以参考这么做：

• 早餐：要吃够蛋白质（不少于 35 克），比如喝一杯（200～250 毫升）牛奶或浓豆浆，吃一个鸡蛋，还可以再加几片酱牛肉、瘦肉肠、豆腐干；

• 午餐：要吃够蛋白质（不少于 48 克），比如二两瘦肉或者二两鱼虾肉；增加燕麦、红豆、糙米等全谷杂粮主食，替代精白米面；

• 晚餐：相对要少吃而不是不吃，多选择吃炖黄豆，或者蔬菜豆腐汤、凉拌豆干豆皮等清爽菜式，搭配薯类粗粮主食。

• 健康零食：如果两餐之间出现饥饿，推荐选择一小杯酸奶或者一把坚果，或者加半个水果，少吃糕点点心类。

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药物调整遵医嘱

减肥时可能会涉及到药物的调整。

下列是能引起体重增加的药物。如果打算减肥，建议一定要提供全面的病史和用药信息给医生，询问医生能否用其它药物替代：

• 抗癫痫药：加巴喷丁

• 抗精神病药：奥氮平

• 抗抑郁药：三环类抗抑郁药

• 降血糖药：磺脲类、噻唑烷二酮类

• 降血压药：β 受体阻滞剂，如美托洛尔、阿替洛尔、卡维地洛

• 抗炎抗过敏药：类固醇激素

掌握了更适合自己的运动、饮食方法之后，不要想着立马一步到位，可以循序渐进地试着改变和适应。

健康，贵在坚持！

责任编辑：海刃

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