健身教练的秘密

1、健身时间限定在30到40分钟以内

虽然一些人为了有更好的健身效果宁愿在健身房里多花点时间，但事实上，30或者40分钟以后，减肥效果就没有之前好了。从长远上考虑，为了保证日后的持续健身，你就不得不降低健身的强度。而短时间内的高强度锻炼效果更好。

2、高强度锻炼

假如你刚刚开始此项锻炼，最好放慢速度。打个比方，你在跑步或骑自行车，至少要坚持一个月来锻炼你的忍耐力，此后，再去加大锻炼的强度。这个意思就是说，当你能够在保持一定的速度还能毫不喘气地跟人交谈时就差不多了。一旦当你已经达到这种程度的忍耐力时，就可以逐步加强强度来获得更好的减肥效果了。

3、蛋白质

很多人都不太注意如何获得肌肉重建所需的蛋白质。如果你也如此，那么你的健身效果是很微弱的。因为不管是有氧运动还是力量锻炼都需要蛋白质来重建肌肉。营养专家推荐食用乳清蛋白或者大豆蛋白来保证蛋白质的充足供应。

4、水分

要保证全天的水分的充足供给。但是你不能只在要锻炼前喝水，因为你的身体需要几个小时来充分吸收水分。养成每天按时有规律喝水的习惯吧。

5、碳水化合物

尽管有些低碳水化合物狂热分子不这样认为，但事实上碳水化合物确实是我们身体主要能量的来源。如果你做高强度激烈的锻炼，你就需要的碳水化合物，否则你就没有足够的能量。如果你要喝饮料，选择那些含碳水化合物。香蕉也是一种很好的低纤维又含糖量高的碳水化合物，可以满足你的能量需求。

6、锻炼前后喝点饮料

在锻炼前后来点蛋白质或者含碳水化合物的饮料。在锻炼之前喝，可以加速氨基酸类的循环，而在锻炼时快速融入到肌肉里，补充肌肉锻炼时所需要的能量。锻炼之后喝点饮料，刺激肌肉的生长。锻炼后的一个小时或者一个半小时内，吃点蛋白质或碳水化合物的东西，或者一个代餐条都可以让你的健身效果更佳。

7、放慢肌肉收缩速度

很多人会慢慢收缩肌肉再快速放松。但是假如你不管收放肌肉都放慢速度的话，其实就相当于把每一次的肌肉收缩运动最大化。最好每次收放肌肉都持续5秒钟。

8、加大重量

当你刚刚开始锻炼时，最好是从轻的重量开始，这样你才有精力去关注正确的姿势和身体塑型。但是一旦身体已经定型，最好能保持身材的同时，举起你尽可能举起的重量。不要单纯为了追求举起重量的提高而牺牲身体的塑型，那是没有什么作用的。但是，重量加上好的身型，可以在短时间内给你更好的健身效果。然而，有个常见的误解就是，举重只是针对那些需要更结实更强壮的人。但是，事实并非如此。

9、举重直到举不起来

相对于一般人，通常举2-3组重量，但是你可以最大化发挥和利用每一套的效果。尽你可能的去举最重的重量，直到你举到没办法保持正常的姿势为止。当然举到“举不起来”，并不是说你摇摇摆摆姿势不规范的死撑到最后几次。

10、复合动作锻炼

你完全没有必要单独的锻炼不同的肌肉群比如二头肌训练，你可以通过做复合式锻炼来一次性锻炼很多肌肉，这样可以达到健身效果的最大化。那样的话，只要稍微做几次锻炼就可以达到全身锻炼的效果了。这样做还有一个好处就是，你全身肌肉都和平时生活一样在配合着运动。有些复合式锻炼的效果比较好，比如说深蹲、硬拉、晨练、弓步、俯卧撑、卧推、硬推、负重练习、引体向上等等。

11、平衡起重

与其锻炼时坐着，或者抓住什么东西来保持平衡，还不如站着锻炼，或者单腿站立，以及利用瑞士球运动的健身效果好。这些锻炼形式使你不得不在锻炼的同时，努力去保持身体的平衡。这能使得全身的很多肌肉群都变得更强，让你能够举重举起更多次。

12、挑选一项你喜爱的有氧运动

俗话说，兴趣是最好的老师，当你讨厌一项运动却又不得不去做的话，那是非常枯燥和低效率的，而且是坚持不了多久的。所以，挑选一样自己喜欢的运动吧。跑步、步行、游泳、骑车、徒步旅行、划艇、爬梯机等等都可以。过了刚开始的适应阶段后，你会觉得很开心甚至开始期待了。

13、大混合

不要日复一日地进行重复的锻炼，不然你的身体一旦适应了这种锻炼水平和强度后，这些锻炼就完全没有任何效果了。在肌肉强化训练上，每隔几周就更改下锻炼的内容和形式。比如说有氧运动，不要每次都是跑步此类的运动，你可以试着交叉训练。

14、正确的姿势

正确的形态对于锻炼来说是非常重要的，尤其是对于肌肉强化锻炼和游泳来说。如果你在做强化锻炼，就要从轻一点的重量开始，这样你才能有精力去注意你的形态。在头一个月里，如果能有一个老练的观察员或训练员给你在形态上一些指导的话就再好不过了。别为了追求重量的提高而去牺牲形态的塑造。对游泳来说，你需要一个教练指导你如何在游泳时保持正确的姿势。

15、爬山

假如你在做有氧运动，比如跑步、骑自行车或步行之类的，你或许会想尝试一下小山(当然，这是在锻炼刚开始的头两个月，你已经对平地上的锻炼非常驾轻就熟了)。这种锻炼将会使你变得更强壮，也将有限的锻炼时间变得更事半功倍，获得更好的减肥健身效果。刚开始挑战攀山的时候，要慢慢来。一旦你习惯了山路，锻炼效果将逐步提升。当然，别去选择那些太过崎岖的山路，也别每一次都在同一座山进行锻炼。

16、循环训练

有一个常见的错误就是，在锻炼的时候，一气呵成做很多套运动，但又没有休息或停顿。这么做根本就是徒劳无功，因为肌肉没有足够的时间来恢复。但是相比起做一套运动，歇一会，接着再做的锻炼模式来说，循环着做混合锻炼效果更好。因为做混合锻炼的时候，锻炼不同的肌肉也就等同于给别的肌肉留出了足够的时间来恢复。而且，你的健身锻炼也就相当于做了一次有氧运动。

最理想锻炼计划

假如你打算把以上所有的建议都采纳了的话，那么最理想的锻炼计划应该是2到3天的高强度的力量训练再加上2到3天的高强度的有氧锻炼。如果你能保证高强度锻炼的话，那么四天的锻炼就差不多能使你看到效果了。高强度的力量锻炼应该是30到40分钟的循环锻炼，在一轮循环锻炼时间内，最好不要休息或者尽可能地少休息。当然，在开始新的一轮循环时，可以短暂地休息一下。循环训练应该要调动起全身的肌肉，尝试一些复合式锻炼比如，深蹲、硬拉、引体向上、晨练等等方式。站着锻炼，或者使用瑞士球锻炼，都可以锻炼到躯干。而且，在每一轮锻炼都要有一组举重练习，慢慢做(按照5秒钟举起来，5秒钟放下的频率)，直到你筋疲力尽疲。要注意的是，在锻炼的时候时刻保持姿势的正确。在锻炼前后，保证饮用含蛋白质和碳水化合物的饮料，并且在锻炼后的一到一个半小时内，吃点蛋白质和碳水化合物。不管做什么类型的运动，切记，水是必不可少的。你也许觉得高强度的有氧运动很有意思。进行有氧运动时，要间隔训练。保证一定速度并且不要说话，在每一次间隔锻炼之间，适当休息。当然，在一些有氧运动中，需要加入攀山这一项。有一点要切记，对于刚开始锻炼的人，高强度的锻炼并不合适。在做这些高强度的有氧锻炼之前，你必须循序渐进，让自己身体有足够的忍耐力。慢慢来，从较轻的重量开始练起，逐步打造好的身型。