从营养素到减脂之蛋白质篇

        一说到蛋白质我们会联想到什么？阿胶？胶原蛋白？

        先大概了解什么是蛋白质。蛋白质是生物体的基本组成成分，它不仅是机体发挥生理功能，实现生命活动的重要结构和生物活性物质，还是机体的三大能源物质之一。

       蛋白这个词已经被各种保健品商家用烂了，他们经常利用专业名词来误导不知情消费者，让消费者对他们的产品有美好的想象，然后为想象买单。比如他们会告诉你，你皮肤不好就是因为缺胶原蛋白，吃了他们的产品你皮肤会变得水润弹滑，冻龄哦……大概就是这么个套路。

       那么实际上是怎样呢？实际上，还得从蛋白质的构成说起。

       蛋白质下边儿的组成单位是我们听着耳熟的氨基酸，氨基酸能为我们所用的有20种，其中我们自己身体不能合成或者不够用的有8种，叫必需氨基酸。我们平时把含蛋白质的食物吃进去后会被分解成各种氨基酸，再按特定比例组合成身体需要的蛋白物质。各种食物里蛋白质的氨基酸构成比例又和人体的不一样，所以我们才经常看到营养学家说要注意饮食搭配，因为只有这样才能确保各种氨基酸够用。另外提醒一点，鸡蛋的氨基酸比例比其它瘦肉还接近人体所需，一天一个全蛋可以有。

       这两年在网上经常看到一些有良心的辟谣文章，辟的就是蛋白类的谣。然而，信的人很少，阿胶照买，胶原蛋白照吃。也不是说这玩意儿有毒，能吃，就是性价比炒鸡低！按刚说到的原理，简单一句话，人体只能吸收自身合成的胶原蛋白。吃进去别的生物的，下场和鸡蛋是一样的，都是被分解成各种氨基酸，再由身体合成其它物质。而且花那么多钱买那一盒补品，蛋白质含量也不高，真还不如吃鸡蛋。就一口五块钱和一口一块钱的区别，营养还没鸡蛋全面。

       插播一则新闻。2018年2月8日，卫计委发了一条微博，辟谣阿胶，尔后删除该微博并解释说是转发的，其中缘由比较暧昧，这里不多说。图是知乎上扒的。

       现代社会物质丰富，一部分人控记不住记几，饮食过量，胖了，然后就有人认为要减肥就不能吃瘦肉。这毋庸置疑是错的，瘦肉怎么你了？瘦肉有提供能量的作用这点没错，但胖主要还是因为摄入过量的热量又不运动才攒成的脂肪

       不管它，咱继续。我们的肉身呐，这身皮囊，无时无刻都在进行自我更新，也就是更新细胞、组织和器官。这些生理活动都需要蛋白质的参与，因为它是主要的更新材料。我们每天皮肤、毛发等组织的脱落，可以损失约20g的蛋白质，加上肉身自我更新的消耗，每天我们需要补充的蛋白质至少是体重公斤数值的克数（严重肥胖症除外），比如体重60kg一天需要蛋白质至少60g。亦可按下图对号入座。

       在常见的每100g食物中，肉类含蛋白质10~20g，鱼类含蛋白质15~20g，全蛋含蛋白质13~15g，豆类含蛋白质20~30g，谷类含蛋白质8~10g，蔬菜、水果含蛋白质1~2g，可见动物性食物比植物性食物蛋白质含量高。这就涉及到一个人群，素食主义者。

       我就觉着能坚持吃素的人太有毅力，因为从蛋白质含量的数据中我们可以发现，从素食中能摄取到的蛋白质是相对比较少的，而且不像动物蛋白，植物蛋白多为不完全蛋白，用人话说就是氨基酸要么缺这个要么缺那个。得会合理搭配才能像肉蛋奶那样全面，吃进去体积也得相对比较大，确实是挺累人的一个事情。

       还有部分中老年人怕胆固醇高不太敢吃瘦肉，这是灰常不可取的。脱离用量谈毒性都是耍流氓，一天才吃多少瘦肉？不管到了哪个年纪，都必须营养均衡，营养不够用，人就会出问题。由于老年人经过岁月的磨洗，吸收能力不如年轻时期，所以每日蛋白质摄入量以1.0~1.2g/KG体重为宜，同时注意提高膳食蛋白质质量，冬菇或豆类等优质蛋白质应占1/3以上。这里再Po一次膳食宝塔图。

       江湖上流传着一句话：10个肌肉男9个Gay。我呸！！！

       有的人会很好奇，肌肉都怎么长出来的，怎么我昨晚做了20个俯卧撑今早也不见肌肉变大？呃……请看我现在的表情 ↓

       我们人体有适应环境的牛掰技能，XX频次高了，手上会起茧，对对对，我说的就是辛勤劳动

       有的人看到喝蛋白粉的一身肌肉，就自然而然联想到肌肉都是喝蛋白粉喝出来的。没接触过相关知识导致有此等误解是情有可原的。肌肉纤维变粗需要足量的刺激和适量营养材料，比如阻抗训练后补充蛋白质。

       马克思说过，世界上一切事物都包含着两个方面，这两个方面既对立又统一。 既有斗争性、又有同一性。因此蛋白质摄入这个事儿，不够不行，过量也会出事，有些力量型运动员迷信于食用大量高蛋白膳食，试图增强肌肉，但往往适得其反。过量摄入蛋白质会影响人体正常代谢，对肝脏有潜在的伤害。

       这里需要再辟一个谣，会有人认为蛋白粉里都是激素，实则图样图森破，蛋白粉里主要物质就是蛋白质，跟我们平时吃下去的蛋白质效果差不多，它是一种作用和副作用都没那么明显的补剂。由于健身运动后两小时，我们肌肉处于重新加速合成的状态，这时候补充一些蛋白质可以为身体重组添砖加瓦。毕竟身体总不能空手套白狼吧，跟房子扩建一样，肌肉纤维要变大总需要材料补充。

       蛋白粉经过提纯加工，比常规食物所含杂质更少，吸收更快，氨基酸配比也更接近人体所需，所以把它当成一种食物来对待就好。也正因为杂质少，基本只有蛋白质，所以没有脂肪，热量也少。但缺点就是缺少其它营养物质，只能当作一种营养补充剂。价格方面，就蛋白质这一种营养而言，价格是比其它肉类要便宜的，这里懒得做算术题了

       好的我们再拖堂5分钟~

       不知道你听没听过乳糖不耐症，就是喝牛奶会有腹泻等症状。大部分亚洲人种多少都会有这个，程度不一样而已。因为我们小肠里处理乳糖的酶天生就没有或不够用，乳糖没怎么处理就直接送到大肠，便宜了大肠里各种细菌，因此有的人食用乳制品会肚子不舒服、放臭屁、腹泻等。

       如果你有乳糖不耐症，想要购买蛋白粉作为营养补充剂的话，就不建议狗奶乳清蛋白粉，可以考虑分离蛋白粉，但价格会稍贵一些。

       撑住~还有3分钟讲完~

       通篇都是讲蛋白质，减脂呢？

       好的，蛋白质的减脂方面，我们身体消化蛋白质是需要额外能量的，而且需要的能量比消化糖类要高很多，所以从某种层面上来说，蛋白质可以帮助减脂。就这样~

       今天的内容就这些，想到什么就写什么，没什么章法，凑合着看吧

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