乳清蛋白的补充可提升健身运动练肌、体重管理成效

当你决定开始健身，身边的朋友都会跟你说乳清蛋白很重要，一定要喝，不然肌肉不会长，甚至还有人说乳清蛋白可以体重管理。蛋白质真的这麽神奇吗？

蛋白质是掌管人体生理机能相当重要的营养素，而对于健身、运动、体重管理的人，足够的高蛋白质摄取更是影响成效的关键。台湾运动营养学会理事长郭家骅教授，建议全民培养重量训练与运动习惯，有效增加肌肉及强化肌力，除了身材塑形更能延长生命长度！

乳清蛋白看起来概念简单，什麽时候补充、补充多少量也是大有学问。根据每个人的体质不同、需求不同，适合的乳清蛋白当然也不一样。卖场裡乳清蛋白和高蛋白奶粉的牌子百百种，品牌众多令人眼花撩乱，你知道哪一种乳清蛋白最适合你吗？什麽时候喝才能达到最好的效果呢？该如何挑选？ 在乳清蛋白推荐前，需要先带您从认识乳清蛋白开始著手。

乳清蛋白是什麽？

乳清蛋白（whey protein）是目前市面上最常见的蛋白补充品，由牛奶中精炼而成。牛奶中的蛋白质20%是乳清蛋白，80%是酪蛋白，在製造乳酪时，酪蛋白会凝固，剩下的液体就是乳清蛋白。

国际运动营养协会（International Society of Sports Nutrition，ISSN）执行长荷西安东尼奥（Jose Antonio）指出市售的乳清蛋白质饮料内含物主要为蛋白质、碳水化合物与脂肪，在各项运动过后，多数人没办法马上透过饮食补充需要的养分，这时液状的乳清高蛋白饮品(冲泡或立即饮)不但摄取方便，也利于肠胃吸收，可以在短时间之内补充肌肉中耗损的肝醣。

乳清蛋白中蛋白质比例很高，但也包含乳糖、脂肪、碳水化合物等其他成分。在製成市面上的乳清蛋白前，还会再经过一些加工处理，依据其不同的后製过程，又可以将乳清蛋白分为三种：

1.浓缩乳清蛋白（whey protein concentration）

这是最常见的形式，通常由牛奶或大豆萃取，其中蛋白质的含量约在30-90％、乳糖约4-52%、脂肪约1-9%，其他则含有些微碳水化合物、矿物质，仍保有牛奶中天然的营养素。因为处理与分解的程度较低，在价格上也较便宜。

2.分离乳清蛋白（isolate whey protein）

比浓缩乳清蛋白再更进阶的处理法，将乳清裡的脂肪和乳糖几乎皆去除掉，蛋白质含量高达90%-95%、乳糖约0.5-1%、脂肪约0.5-1%，相当适合乳糖不耐症的人使用。而理论上，也因更进阶的去除杂质处理过程，分离乳清蛋白裡所含的营养成分会低于浓缩乳清蛋白，但不影响蛋白质的补给与吸收效果。

3.水解乳清蛋白（whey protein hydrolysate）

将蛋白质分解成最小分子、几乎不需要再消化即可直接被人体吸收的状态：「胜肽」，能让身体快速吸收蛋白质，也减少蛋白质过敏的可能性，在价格上也相对贵许多。蛋白质含量约80-90%、乳糖约0.5-10%、脂肪约0.5-8%。

目前市面上的乳清蛋白产品多以这三种为主，有些产品会将三种乳清形式以不同的比例配方加以混合。

为什麽要吃蛋白质？

您知道吃蛋白质的目的是什麽吗？到底有哪些功效？又为什麽健身、想锻鍊肌肉群的人都被建议非吃蛋白质不可呢？

1. 蛋白质可以帮助肌肉的建设

这点当然是乳清蛋白最被青睐的功效。人体的肌肉生长，跟蛋白质有很大的关系。每天人在运动、代谢的过程中，体内的肌肉都不断在进行「肌肉蛋白裂解」和「肌肉蛋白合成」的过程。肌肉蛋白裂解的时候可以产生能量，供人体运动的时候使用；而肌肉蛋白合成，则是能将体内摄取多于的能量累积起来，以供不备之需。肌肉蛋白合成的作用愈高，生成的肌肉愈多，在外面观察起来的结果，就是肌肉变大了。

肌肉成长的简单概念「透过重量训练使的肌肉组织破损，再透过蛋白质的补充去修补这些破损的肌肉，在这破损及修补的循环过程中，肌肉组织也慢慢重新堆叠成更大的肌肉」。而台湾营养基金会执行长吴映蓉指出，得先锻练肌肉后再喝高蛋白，才有办法将肌肉练大，「肌力训练」与「高蛋白饮食」对肌肉的养成缺一不可，这观念也与肌肉成长的概念相符。

另外，人体消耗乳清蛋白的速度是非常快的。30分钟之内，乳清蛋白就可以被分解成小氨基酸分子，送到体内各组织，进行各项机能的营养提供，对于肌肉生长可说非常有效率且不可或缺。因此，为能健康、精确的摄取蛋白质，採已经算好热量和蛋白质含量的蛋白粉，直接以蛋白质的形式补充营养，每天根据需要的量冲泡、饮用，不仅可以摄取到预计的蛋白质，也不用担心会摄取过多热量。在体内有充足蛋白质的情况下，肌肉也就可以健康地生长萝！

2. 蛋白质可以帮助卡路里的燃烧

是的，你没有看错，蛋白质可不是只能帮助长肌肉而已，对于控制体重、塑身也是很有帮助的。蛋白质是所有基本营养素中，最能维持饱足感的营养物质。吃下蛋白质后，可以帮助抑制食欲、增加饱足感，不会再去摄取超过热量的食物。另外，足够的蛋白质也能促进新陈代谢，帮助代谢掉更多热量，让你的减重过程更有效率，又不用担心营养不足，是个非常健康的减肥法，身体也会更结实。

3. 蛋白质能促进健康

乳清蛋白的好处还不只以上几点，在健康方面，也可以帮助降血压、稳定血糖、降血脂、减少发炎因子产生。乳清蛋白中有一种抑制血管收缩的化学物质lactokinins，研究发现，长期、定量实用乳清蛋白，可以降低血压。

另外，乳清蛋白也可以改善胰岛素敏感度、稳定饭后血糖。有时当糖尿病病患需要控制饮食时，医师会建议以乳清蛋白作为重要的补充品。研究也指出，在饭前吃乳清蛋白，可以增加胰岛素分泌，并降低饭后血糖约20%。

在发炎反应方面，乳清蛋白裡含有一些分子、酵素如lactoferrin、lactoperoxidase等，可以有效降低身体的发炎反应，降低日后离患心血管疾病、失忆症、癌症等重大疾病的机率。

到底需要补充多少蛋白质呢？

我们在平常的饮食裡，已经有蛋白质的摄取。卫福部建议，一般活动量的成年男人，一天所需的蛋白质约为每公斤体重1-1.5克。但从事健身活动，或是活动量大的人，为了产生足够的能量，肌肉蛋白裂解的作用也特别强，这时候就需要更多的蛋白质，以补充分解的肌肉蛋白，一天每公斤体重约需1.5-2.5克的蛋白质。

既然平常食物裡就已经有蛋白质了，为什麽还需要特别再买乳清蛋白或蛋白粉来吃呢？因为在吃一般食物的时候，仍需要经过肠胃的吸收、消化、转换，除了时间拉长外，吃下的当然不止有蛋白质，还包括许多脂肪和碳水化合物，倘若没有精淮掌控，或特别需要大量蛋白质的时候，就很有可能吃下太多的热量，故透过调配好的乳清蛋白粉，可以精准的掌握摄取的量。

乳清蛋白的使用时机

吃得好，不如吃得巧。什麽时候吃乳清蛋白，才能发挥它的最大功效呢？

乳清蛋白摄取时机一：早餐

肌肉的蛋白质裂解（MPB）会在晚上睡觉的时候增加作用，不同体重、摄取蛋白质亮不同的人，会失去5-15公克不等的肌肉量。如果在早上起来，第一件事就是补充蛋白质，那麽就可以很有效地弥补晚上失去的肌肉，更进一步促进肌肉的生成。

虽然每个人的建议摄取量，依体型和饮食习惯有所不同，但一般会建议在早餐的时候，摄取20-35克的蛋白质，以达到最好的成效。

乳清蛋白摄取时机二：运动前和运动后

根据美国研究指出，透过蛋白质促进肌力的最大效果是在运动前1至2小时，以及运动后的30分钟内，迅速补充蛋白质，人体更能快速消化成胺基酸进入肌肉细胞内。

在肌肉运动的过程中，肌肉蛋白的裂解和合成同时都在进行，这时候，如果能补充适量的蛋白质和碳水化合物，以促进肌肉合成作用，并抑制肌肉裂解作用，就可以让运动更有成效。摄取量方面，一般建议约20-35克蛋白质，和早餐的建议摄取量差不多。

乳清蛋白摄取时机三：睡觉前

如同前面所说的，肌肉蛋白裂解作用在睡觉的时候特别旺盛，因为睡觉的时候并没有摄食，所以身体必须裂解肌肉蛋白，来产生自由氨基酸，提供身体能量。因此，如果能在睡觉前，摄取20克左右的乳清蛋白、酪蛋白或一些含有支链氨基酸或亮氨酸的蛋白质，就可以加强肌肉蛋白合成作用。

如何选择最适合的乳清蛋白？

看完乳清蛋白的介绍与对人体的好处，应该对于自己为什麽需要乳清蛋白有初步的认识了吧。选择乳清蛋白的第一步，就是问自己为什麽需要乳清蛋白。这是最重要，也最基本的问题。就像买家俱或车子一样，没有弄清楚自己的需求，最后只会买回来不适合自己的商品。

尤其现在市面上不少乳清蛋白，还添加了其他的物质，或是附加其他增重、高蛋白等特殊功效，如果不清楚自己吃乳清蛋白的目的，很容易迷失在茫茫商品海裡。为了让选择的过程更简单，我们将一般健身爱好者会需要乳清蛋白的情况，大概分成以下两个原因：第一个是增加整体体重，第二个是增加肌肉量。

需要乳清蛋白的原因不同，适合的乳清蛋白自然也不同，最简单的法则便是，如果你只想要增加肌肉量，不想增重，那麽你需要的是一般乳清蛋白；如果你想要增加整体体重，那麽你需要高热量蛋白（或称增重乳清蛋白）。

1. 给想增加肌肉的一般训练者或从事各项运动者：一般乳清蛋白

只想增加肌肉比例，不想增重的人，你需要的是一般乳清蛋白。所谓一般的乳清蛋白的每份热量大约都控制在250大卡以内 、以及20公克的蛋白质。吃乳清蛋白的好处是直接的摄取，让身体更完全地吸收蛋白质，也可以确保身体能取得足够量的蛋白质。

这裡再简单介绍一下乳清蛋白的作用原理，乳清蛋白其实是从牛奶或大豆中精炼而成。牛奶中的蛋白质20%是乳清蛋白，80%是酪蛋白，我们在製造乳酪时，酪蛋白会凝固，剩下悬浮出来的液体就是乳清蛋白。乳清蛋白中还有最高比例的支链氨基酸（BCAA），包括11%的亮氨酸（leucine），以及合起来约占9%的异亮氨酸（isoleucine）和缬氨酸（valine），三者之间的比例为2:1:1。

为什麽特别提这三种氨基酸呢？因为它们都是肌肉生长时不可或缺的氨基酸。以亮氨酸来说，它会在肌肉用力之后，促进mTOR这个长肌肉的讯息传递链，进而促进肌肉在蛋白质充足的情况下生长。也因为乳清蛋白中，这三种氨基酸的比例特别高，使得乳清蛋白是最能产能的蛋白质之一。什麽叫最会产能呢？意思就是蛋白能裡面含的卡路里被身体摄取的比例最高。也因此，乳清蛋白是促进肌肉生长最有效的蛋白质。

2. 给想增重的人 ：增重乳清蛋白（weight gainer）

在增加肌肉以外，也想增加体重的人，你需要的是增重乳清蛋白，也称作高热量蛋白。增重乳清蛋白中当然也含有蛋白质，一般增重乳清蛋白含有22-35%的蛋白质，而一般乳清蛋白粉中含有的蛋白质比例一般超过60%。增重乳清蛋白特别的地方是，其中含有比一般乳清蛋白多出许多的热量，由高碳水化合物、糖和脂肪构成，这种增重乳清蛋白，可以帮助那些新陈代谢快速，吃很多却没办法增加体重的人，藉由摄取更多卡路里，有效达到增加体重的效果。

乳清蛋白怎麽吃？

乳清蛋白的食用方法很多，最简单的方式是将粉末放入摇摇杯，加入冷水(冰水)、牛奶或个人喜爱的饮料冲泡，品质好的乳清粉细緻、易溶解，不会有结块摇不匀的现象。若想用温水冲泡，水温不宜过高摄氏36度，以免破坏蛋白质结构。国外流行的乳清蛋白奶昔，以1-2汤匙乳清蛋白粉内加入了蔬菜、水果、坚果和牛奶一起用果汁机混合，也是相当营养的代餐。

除了这些传统做法，也有人将乳清蛋白粉做成各种甜点，看起来更为诱人。只要注意好热量，乳清蛋白看起来也可以很美味。

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文章来源

https://www.taiwannutrition.com/blog/everything-about-whey-protein/

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