怎样补充蛋白质更有效?

一、每天要吃多少蛋白质？

按照2016版的中国居民膳食指南和营养学家推荐，成人每天需要1g/kg体重的蛋白质才能满足身体需求，对于运动健身人群来说，因为蛋白质需求更大，需要1.5-1.8g/kg体重去摄入。

研究显示，当每日摄入量超过1.8g/kg体重以后，对肌肉增长的提升效果并没有变得更高，所以并不建议健身人群更大量地摄入蛋白质。

目前我们年轻一代由于知识和生活水平的提高，动物性食品吃的比较多，一般来说蛋白质是能满足需求的。

但在中国传统的饮食结构下，往往是碳水、脂肪超标，而蛋白质不足，所以如果日常摄入鱼肉蛋奶的频次不高，例如偏素食的女生、挑食的孩子、对饮食没那么讲究的老人，就很有必要注意增加每日的蛋白质供给。

除了免疫力低下，消瘦等明显的蛋白质缺乏症状外，如果出现食欲低，头发生长慢，断裂脱落，指甲变软，易断裂等现象，这些也都是蛋白质不足的信号，需要及时调整膳食结构。

您可以通过食物营养成份表，查出日常食物的蛋白质含量，再乘以摄入的食物数量，即可计算出每日的蛋白质摄入情况。

二、蛋白质互补

说到补充蛋白质，就不得不提蛋白质的生物价，人体能高效吸收利用的各种氨基酸有个黄金比例，它主要由必须氨基酸的数量、比例、蛋白质的消化利用率共同决定。

除食物中的蛋白质含量之外，蛋白质的比例也是影响生物价的关键因素。

人体需要18种氨基酸，对于成人来说，其中赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、甲硫氨酸、苏氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、缬氨酸，这8种氨基酸是不能由体内合成而又必需的，而各种食物中，各种必需氨基酸的比例是不一样的。

因为在小肠中消化吸收氨基酸的位置是相对固定的，如果食物中某种非必需氨基酸含量多，某种必需氨基酸含量低，就会导致多的氨基酸挤占了低的消化吸收份额。

我们常常说来源自动物的蛋白质是优质蛋白质，就是因为其必需氨基酸搭配比较合理，与人体能够吸收利用的氨基酸搭配比较接近，而植物蛋白质呢，某些必须氨基酸含量高，某些必须氨基酸含量太低，就像木桶效应里面的短板，影响了整体的蛋白质吸收利用效率。

那我们就要完全通过动物食品来补充蛋白质，把植物蛋白从食谱中舍弃吗？

不是的，因为植物性食品当然有动物性食品不能替代的营养价值，我们还可以通过植物性食物之间的互补，来获得更高的蛋白质利用效率。

例如，大米缺乏赖氨酸,大豆蛋白富含赖氨酸、相对色氨酸不足,玉米色氨酸含量丰富.大豆、玉米、大米单独食用时,其蛋白质的生物价分别为57、60、57,但当三者按20%：40%：40%的比例混合食用时,其蛋白质生物价可提高到73%,与猪肉相当。

蛋白质互补要注意三个原则：

• 食物生物学种属愈远愈好 

• 搭配种类愈多愈好 

• 食用时间愈近愈好,最好同时食用

三、补充蛋白质的频率

对于健身人群来说，每天要补充平均每kg体重约1.5-1.8g蛋白质，那么有些人就每日三餐顿顿猛吃高蛋白食物，生怕蛋白质不够。

虽然对身体健康的成人来说，除了对肾脏造成一些代谢压力之外，并不会有其他影响，而肾脏本身的功能和上限是非常强大的，不会因此而受损，但这部分蛋白质其实是浪费掉了的。

不伤身，但伤钱。

因为与碳水化合物、脂肪不同的是，我们的身体无法储存蛋白质，普通人大约每2-4小时可以吸收利用30g蛋白质，多余的蛋白质会被当作废物代谢，通过肾脏排出体外。

所以我更推荐用一日多餐来实现蛋白质的持续供给。详细说明看这里：

少吃多餐有什么意义？

四、以蛋白粉为主来补充可行吗？

非常不建议，因为蛋白粉的营养价值过于单一，除了蛋白质之外没有其他营养，所以从营养学的角度来看，如果你把蛋白粉当作主要的蛋白质来源，那么它也是一种垃圾食品。

而通过日常食物来补充蛋白质，你还可以获得碳水、脂肪、矿物质、维生素、膳食纤维等等这些对身体有益的其他营养物质，一旦你主要通过蛋白粉来作为补充蛋白质的主要来源，势必会忽视正常饮食的搭配和获取。

关于蛋白粉的详细分析看这里：

蛋白粉是长肌肉的神药？

附：常见食物中蛋白质的生物价：

蛋白质	生物价	蛋白质	生物价	蛋白质	生物价
全鸡蛋	94	大 米	57	生黄豆	57
鸡蛋黄	96	小麦	67	熟黄豆	64
鸡蛋白	83	玉米	60	豆腐	65
牛奶	90	小米	57	绿豆	58
鱼	83	高粱	56	花生	59
牛肉	76	白菜	76	猪肉	74

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