【跬步营养】营养素之蛋白质03

2023-05-18 23:00:13

【查阅表格时请旋转至横屏】

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各位朋友大家好，欢迎来到【跬步营养】栏目。今天我们和大家一起拿起笔来，算一算、查一查自己每天需要多少蛋白质。

在这之前需要明确的是：给出的计算方法能够有多准确呢？

答案是：实事求是地说，针对每一个个体实在算不上精确。

至于原因嘛：

首先，

营养摄入量的计算方法多年以来一直在不断调整。同一时期内不同机构、不同研究报告也给出了不同的统计答案，迄今为止仍没有统一而精确的统计学结果。而统计结果意味着该结果不可能精准适用于每一个人。

第二，

身高体重相同的人，其*基础代谢率*、肌肉比例、消化能力、每日运动量均有所不同。

即便是同一个人，其*基础代谢率*、肌肉比例、消化能力、运动量、体重也在不断变化。

因此，具体到每一个人，精确计算结果无法给出，只能给出一个参考区间值。考虑到推荐的摄入量上限并不会造成临床定义的蛋白质摄入过量（2.5克/千克体重*天），因此对于每一个没有肝、肾、消化系统基础病的人，我们的建议是在适合的区间内按上限量摄入蛋白质。

*注：基础代谢率指维持一个人一天所需的最低热量值，可以近似视为一个人一整天就躺在那里什么都不做仍然要消耗的能量。

下面我们给出两个方法：

“按体重与运动量计算”法以及

“美国膳食指南不同年龄—性别组平均每天蛋白质推荐摄入量查询”法

一．“按体重与运动量计算”法：

体力活动极少时，建议蛋白质摄入量每千克体重0.8g～1.2g；
运动人群、体力劳动者，建议蛋白质摄入量每千克体重1.2g～1.8g

举例：我自己体重90KG, 每周三次进行对于高强度力量训练，所以归入运动人群，按照上面的数据，我每天应该摄入最多90*1.8 = 162克蛋白质。而最少应该每天摄入90*0.8=72克蛋白质。

这个方法并不精确，因为相同体重的胖子和壮汉需要的蛋白质是不可能等量的，但是*体脂率*这个变量的影响并没有体现在计算方法中。

*注：体脂率 = 脂肪总量/身体重量 * 100% ，男性的正常体脂率约为14%-20%，女性约17%-24%。

二．美国膳食指南不同年龄—性别组平均每天蛋白质推荐摄入量查询：

美国膳食指南给出了不同年龄-性别组平均每天食物摄入量和推荐摄入量比较，从中我们可以筛选出需要的数据，即不同年龄—性别组平均每天蛋白质推荐摄入量加以参考。：

数据中的名词解读：

首先是单位换算：1盎司= 28.35g，

一杯的容量是237ml

美国膳食指南对盎司当量的解释说明：

盎司当量：与1盎司谷物或蛋白类食物组成相当的食物量。许多浓缩食物或含水量低的食物（比如坚果、花生酱、干肉、面粉），它们的1盎司当量通常比实际称量的1盎司要少。相反，许多食物含水量多（比如豆腐、熟的豆子、米饭或意大利面），它们的1盎司当量通常比实际称量的1盎司要多，但是都算1盎司当量。--引用结束

解读：比如含有1盎司的牛肉，晒成肉干重量不到1盎司，但是蛋白质含量没有变化，所以算1盎司当量的牛肉。反过来1盎司牛肉加了淀粉做成牛肉丸，重量超过1盎司，但是蛋白质含量还是没有变，所以仍然算1盎司当量牛肉

杯当量同理，1杯牛奶制成的奶粉重量远低于1杯牛奶，但是蛋白质含量为1杯当量牛奶。

为了方便大家查询，我们用上图中的数据，外加一些单位换算手工制作了速查表格。其中：

奶类折合蛋白质的算法是按每1000ml牛奶3g蛋白质换算，

豆类折合蛋白质的算法是按每100g豆类35g蛋白质换算，

蛋白质食物组按每100g含20g蛋白质换算。

总表中列出了3类统计数据相加的结果，用绿色背景标示。根据年龄性别查询每天需要摄入的蛋白质总量推荐值只需要查看总表就可以：

对比数据不难看出，美国膳食指南给出的每日蛋白质摄入推荐值是针对轻体力劳动者的。这个表的好处是无需计算，只要根据自己的年龄性别对号入座就能查到推荐的每日蛋白质摄入量。

这一期栏目我们介绍了“体重-运动强度”计算方法，以及美国膳食指南根据不同年龄、性别组给出的每日蛋白质推荐摄入量。赶快结合自身情况，算一算查一查自己每天需要摄入多少蛋白质吧。

健身达人话健康，我们懂健康。

今天的【跬步营养】就到这里，我们下期节目再见。

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