改变是困难的,等待是漫长的,谢谢你们的“宠爱”。
今天的主题:一份热气腾腾的高蛋白优质碳水的创意红薯烤蛋。
前几天坐1号线最后一班车回家,也许是由于穿的少,也许是地铁上没有了早晨那般人流拥挤的“温暖”,感觉凉飕飕地。下了地铁,看见一大叔这么晚还在卖烤红薯,烤红薯的暖炉上冒着白烟,隔着几米远都能感受到那股香甜和热气。于是在半夜11点多,小厨毅然决然的摄入了几百大卡碳水。
第二天回公司,遇到食谱制作组的小伙伴在商量今天的食谱拍摄,当即建议拍下了这份有温度的【红薯烤蛋】。
健身,无论是增肌或者减脂都需要合理平衡好碳水和蛋白质的摄入。它们就像俩架马车为你的健身诉求保驾护航。
【碳水】
合理摄入碳水,而不是拒绝碳水,就像上篇文章整理的:很多女生减脂拒碳,或者少碳,导致大姨妈都不正常了;
摄入优质的碳水主食:除了今天食谱中的红薯,藜麦,糙米,玉米,荞麦,燕麦,等都是优质碳水主食,他们共同的特征是GI值(血糖生成指数)更低,热量更低,富含膳食纤维,饱腹感更强。
【蛋白质】
想必蛋白质应该是接触健身后,大家听到最多的营养名称。从健身角度一句话概括:蛋白质是促进和修复肌肉生长的重要成份。另外从食物热效应来说,消耗同等质量的蛋白质和碳水,蛋白质食物热效应更高。
(食物热效应:简单来说就是食物在消化和吸收过程中消耗的热量)
关于蛋白质大家只需要知道俩点:
1、每天摄入多少蛋白质;
一般普通人群摄入蛋白质为1.2~1.5克/公斤体重;
(例:女体重50公斤,每天需要摄入60克到90克蛋白质)
健身人群根据需求和训练每天摄入1.5~2.5克/公斤体重,甚至有些是3克;
(例:男体重70公斤,按2克来算,每天需要吃140克蛋白质)。
2、如何摄入,哪些食物富含蛋白质;
蛋白质的摄入应该是分摊在三餐以及加餐中,其中早餐和训练后及时补充蛋白质是很好的时间点。
富含蛋白质食物:肉类及大豆类,下图是一些肉类蛋白食物的蛋白质含量(单位100克)
【knowledge】三大营养素蛋白质篇:女生健身能喝蛋白粉吗?富含蛋白质食物例举等问题总结
主食材:
新鲜红薯(大)、鸡蛋
牛肉、鸡胸肉
虾仁、培根
调味料:
玫瑰盐、料酒、香草
黑胡椒
选用大个的红薯放入烤箱或者微波炉烤熟,烤箱烤需要50min200度,微波炉则比较快,高火上面反面各5分钟,具体根据红薯大小不同,时间不等,亲们烤的的时候多注意察看。
虾仁,牛肉,鸡胸肉,培根,洗净,切片
加入料酒,黑胡椒和盐腌制20分钟左右,牛肉里加了点红葡萄酒醋,大家可以选加。
可以用蛋液分离器或者手动分离,不过手动分离容易把蛋黄弄破,手残党建议用分离器,我们在座的时候,破了不亚于4个蛋黄,心塞。
取出烤好的红薯,对半切开,中间部分挖空,刚取出的红薯很烫,亲们操作时小心烫手
贴边放好切好的牛肉片,虾仁等,
放入适量的蛋清和蛋黄,这了蛋黄可以和蛋清同时间放入,可以先放入蛋清放入烤箱烤10分钟,然后再放入蛋黄烤5分钟,这样做出来的蛋黄更加鲜嫩,汁液保留完整。
烤好的红薯烤蛋,放入你喜欢的调味料,这里放的是盐,胡椒和香草,丰富口感的话可以加零卡的番茄酱
Avocado番外篇:牛肉果烤蛋
方法同红薯烤蛋。
其实红薯烤蛋吃法很多,分享一些国外达人的升级版,
图文/nio
部分图片来源网络
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