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便秘,几乎是每个人都可能出现的症状,很多人想通过饮食来改善,但不知道具体应该怎么吃?为此,我们请到了河南省人民医院营养科医师王雯。
据王雯介绍,想要缓解便秘症状,可以多吃富含膳食纤维和益生菌的食物。
富含膳食纤维的食物。 膳食纤维可以增大大肠内粪团的体积,刺激大肠蠕动,是缓解便秘的根本方法之一。
含膳食纤维较多的食物有以下几种。
●主食类:尤其是玉米、小米、燕麦片等粗杂粮含有比较多的膳食纤维。
●蔬菜类:如小葱、小白菜、芹菜、菠菜、南瓜、韭菜、茼蒿、芸豆、洋葱、油菜及各种野菜等。
●其他类:如地瓜、萝卜、香菇、木耳、海带、魔芋、山芋等。
富含益生菌的食物。益生菌类食物可以改善粪团的性状,促进粪便排出。酸奶、乳酸菌饮料或益生菌制剂等均可。
王雯说,年轻人喝水少、常吃快餐和辛辣刺激性食物、喝酒、熬夜、晚起、不定时排便等习惯,是引起便秘的常见原因,因此在增加膳食纤维摄入的同时,还要养成良好的生活习惯。
多数老年人由于牙齿脱落,喜欢吃低渣的食物,整体进食量减少;体力活动减少,胃肠道功能差;营养不良;长期依赖通便药物等都会造成便秘。因此老人要有意识地增加运动量,吃纤维素含量高的食物,增加整体进食量,不滥用泻药。
便秘患者需要注意的是:
▶要保证足量饮水,每日保证2000ml以上;
▶多吃主食(尤其是粗粮)、新鲜蔬果等含粗纤维高的食物;
▶正常摄入油脂,正常成年人每天用油25~30g;
▶增强体力锻炼,勿久坐不动;
▶避免情绪紧张;
▶养成定时排便的好习惯;
王雯说,缓解便秘的关键是水分、膳食纤维、油脂。肉中主要含有蛋白质和油脂,长期不吃肉,不仅造成营养不良,还会引起无力性排便,加重便秘。
很多人认为喝茶有助于缓解便秘,其实,茶有收敛作用,喝多了反而会加重便秘。
油脂不足,便秘无法减缓。便秘的人,尤其是全素的人,其实需要稍微多吃些油,尤其是香油和芝麻。每天一勺,一周内就可以改善便秘。
通常认为香蕉具有缓解便秘的作用,其实,我们常吃的香蕉中膳食纤维并不高,一般含可溶性纤维为1.1g/100g,不如梨和火龙果中的膳食纤维丰富。
另外,香蕉中含有一种具有收敛作用的物质——单宁,未成熟的香蕉可达100~250mg/ 100g。如果吃了未熟透的香蕉,对于便秘就更是雪上加霜。
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编辑:刘婧超
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