鸡蛋,蛋白质界的性价比冠军

小时候去姥姥家，他们心里最好的食物就是煮鸡蛋。那时农村的环境很好，鸡是姥姥散养的，吃着小虫和粮食，喝着溪水长大，蛋也很新鲜安全，而且蛋黄颜色很深，味道也更好。刚出锅煮鸡蛋，软嫩的蛋白包裹着刚凝固的橘黄色蛋黄，简直是视觉和味觉的完美享受。

在中国，鸡蛋自古以来就是营养补品，直到现在还有很多人提着鸡蛋去看望病人和产妇。

相比于鱼肉奶这三类动物性蛋白，鸡蛋的可获取性和食用方便性更高，适用人群更广，价格也更为亲民。

无论是在农村还是城市，是在菜市场、便利店还是在超市，都可以买到新鲜的鸡蛋，购买很方便。三毛更推荐超市里的包装鸡蛋，卫生条件更好，能有效防止沙门氏菌的感染。当然散装蛋在烹饪前认真清洗，同时注意与其他食物分开存放，也可以防止细菌污染。

同时，鸡蛋的烹饪方法也很多，煎炸蒸煮炖炒，味道都不差，总有一种是你喜欢的。比起鱼肉，鸡蛋的烹调更快速简单，也解决了素食者和不爱喝奶的人群获取优质蛋白质的问题。除了鸡蛋过敏人群，人人都能食用，婴儿的第一份辅食就是鸡蛋呢！

通常市售的普通鸡蛋平均价格约为每斤4块钱，平均5毛钱1个，人人都能负担得起。而那些所谓的土鸡蛋只是价格更高、口感更好，营养价值和安全性和普通鸡蛋没什么区别，个人认为没必要花那份冤枉钱。

除了以上优点，最重要的是鸡蛋的营养价值一直在线。

每个鸡蛋的热量约为80千卡，含有大约7g蛋白质。而且鸡蛋中的蛋白质是氨基酸种类齐全、比例合理的完全蛋白，而且蛋白质评分最高，是实打实的优质蛋白质，算是低热量高蛋白的优质食物。

鸡蛋的蛋白中含有钾和部分蛋白质，几乎不含脂肪，更不含胆固醇。而蛋黄中含有维生素A、B族维生素等12种维生素和各种微量元素，少量的omega-3脂肪酸（人体必需的不饱和脂肪酸），以及卵磷脂、叶黄素、玉米黄素、甜菜碱等多种有益成分，除了胆固醇含量略高和铁的生物利用率较低以外，几乎没有别的缺点，对人体可谓好处多多。

由此可以看出，鸡蛋不能补铁，而且其中的绝大多数营养都在蛋黄中，因此在吃鸡蛋的时候不应该舍弃蛋黄。很多人因为惧怕胆固醇不敢吃鸡蛋或者不敢吃蛋黄，其实是不够明智的。除非有严重的胆固醇代谢疾病，否则每天一个全蛋很安全，只吃蛋白远不如吃豆腐的营养价值更高。

因为胆固醇也是人体所需的一种成分，而且人体自身会合成，食物摄取所占的比例约为30%。当食物中摄入的胆固醇增加时，体内合成就会减少，来维持胆固醇的平衡。研究表明，每天摄入1个含蛋黄的鸡蛋，对人体健康没有显著影响，包括胆固醇异常的人群。如果实在担心，可以每天吃一个鸡蛋，隔天一个蛋黄。

对于鸡蛋的食用还应该注意下三点：

《中国居民膳食指南2016》建议每天食用蛋类40~50g，大约为每天1个，每周不超过7个。如果是素食者或是没有其他蛋白质来源的的人群，以及青少年等处于快速生长发育期、术后恢复人群，可以每天吃2个。

只要是蛋类就可以，无需局限于鸡蛋，鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽子蛋甚至鸵鸟蛋都可以吃，营养价值差异不是很大 。从经济角度和易量化角度来说，鸡蛋和鸭蛋更合适，每天一个，方便实惠。其他几种要么太大，不好食用控制量，要么价格高，吃起来很不划算。土豪随意，别一顿吃一个鸵鸟蛋就行，哈哈。

知道健康套路的朋友们都知道，蒸煮炖优于煎炸炒，烹饪时间越短，营养素损失越少。但三毛可不建议你吃生鸡蛋，感染了细菌可就凄惨了。

另外，蛋黄富含脂类物质极易氧化，氧化后的胆固醇对健康可是影响很大的，所以完整的蛋更有利于健康。三毛将在文末出题考你，让你自己判断什么烹饪方法更有利于健康。

虽然咸鸭蛋、松花蛋、茶叶蛋、五香鹌鹑蛋等产品完全符合以上烹饪原则，但三毛还是不建议经常食用这种经过腌制或者调味的蛋。因为其中的钠含量很高，尤其是松花蛋含铅，对儿童智力发育有影响，且在碱性条件下蛋白质变性，不利于消化吸收。

1、鸡蛋烹饪前不清洗，或把买回家的鸡蛋全部提前清洗

由于鸡蛋特殊的出生通道，感染细菌的可能性很大，尤其是沙门氏菌，会造成消化道不适。所以在接触鸡蛋后应该洗手，烹饪前也应该认真清洗。但是提前清洗会把鸡蛋外层的保护膜破坏，更容易变质。鸡蛋每次买够一周的食用量就行了，保证鸡蛋的安全风味和营养。

2、未能成功孵化的死胎蛋更有营养

这其实是很大的陋习，这样的蛋中既没有了鸡蛋的营养，因为全都用于小鸡的生长了，也没有鸡肉的营养，因为小鸡还没长成，还极有可能被微生物污染，危险系数很高，一定不要吃。

3、贫血吃红糖大枣汤炖鸡蛋能补铁

尽管鸡蛋的含铁量不低，但可供吸收利用的部分很少，而且红糖和红枣含铁量都不高，无法有效补充铁。不过这一顿吃下去不少糖，热量也妥妥升高，得不偿失。不过吃鸡蛋也不会引起贫血，因为我们会从别的食物里获取到铁。

4、生鸡蛋中的白色团状物不安全

这其实是蛋黄系带，用于固定蛋黄，只有新鲜的鸡蛋才能看到清晰的系带，很安全，放心吃吧。

5、煮鸡蛋的蛋黄外层发绿甚至发黑不于利健康

这是因为煮的时间久了，蛋清中的硫化氢和蛋黄中的铁结合，形成了黑色的硫化铁，尤其是在不新鲜的鸡蛋中更容易出现。微量的硫化铁只是颜值不高，对健康并无不利影响，如果不喜欢，别把鸡蛋煮过头就行啦！

6、红壳蛋比白壳蛋更好，蛋黄越黄越好

蛋壳的颜色与鸡的品种有关系，红蛋壳要更为厚实，但是营养价值无区别。而蛋黄也并非越黄越好，如果饲料中添加胡萝卜素甚至是苏丹红等非法添加物，蛋黄颜色会很黄甚至偏红。

7、高尿酸症和痛风患者担心鸡蛋嘌呤高，不敢吃

所有的蛋类嘌呤含量都极低，蛋黄中的胆固醇也不至影响健康，相比豆类和鱼、肉很安全，完全可以吃全蛋，弥补维生素和微量元素不足的情况。

8、想要增肌的健身人群，每天吃大量蛋白或用蛋白粉代替

如果不是专业的健美人士，需要在短期内增加肌肉围度，无需食用蛋白粉或每天吃大量的蛋白，大量的蛋白质代谢会给肾脏造成负担。每天500g低脂奶和2个鸡蛋，再配合40~75g鱼、肉和适量豆制品，完全可以满足健身的增肌需求，还能获取更多的其他营养素。