我们每天都吃蛋白质,各种肉蛋奶大快朵颐,也有不少小伙伴正在使用或者想要尝试蛋白粉作为补充。那么到底要不要加入“喝粉儿”大军,以及怎么使用蛋白粉才能更高效地增肌减脂?同时又避免坊间所说的伤肾等副作用?
杨老师写了这一篇,希望能帮大家理清思路,消除误区。
一
你的目标决定你的需求,我们先来看不同健身需求下,到底需要多少蛋白质。
健身人群在特定阶段基本都属于高蛋白饮食,这个“高”是参考中国营养学会每年的《居民膳食指南》(因为目前也实在没有什么更权威的标准了…),只要每天20%以上的热量来自蛋白质,就算高蛋白饮食了。如果按每日2000大卡总摄入来算,只要超过400大卡,即100g蛋白质,就是高蛋白。
20%,这对于健身人群来说,其实是不太够用的。因为健身者在减脂期,这个比例会达到35%甚至40%,才能保证对碳水和脂肪的有效控制。如果是增肌期,虽然比例可能稍有降低,但为满足热量盈余,总摄入量要增高,因此蛋白质量还是比较高的。
我们来温习一下蛋白质摄入的一般标准:
蛋白质摄入的一般标准
普通健康人群:0.8-1.2g/kg
一般力量训练(维持)或耐力训练(60分钟以上):1.3-1.7g/kg
增肌或保持大肌肉量:1.8-2.2g/kg
杨老师来计算一下:如果你是体重70kg 的男性,正在增肌,渴望变大。
按体重计算,每天蛋白质需求量是70x1.8-2.2=126-154g。
除了按体重之外,有时候我们也会根据你每日摄入的碳蛋脂比例来计算,比如常见的减脂期4:4:2,增肌期5:3:2或4:3:3。如果按此标准计算的话,其实蛋白摄入量很高。还是以70公斤男性为例,来看计算过程:
在减脂期按10%缺口算,在训练日大约需要摄入2300大卡,40%的蛋白质就是230g,远远高出了按体重倒推的上线。
如果要增肌期的话,虽然蛋白质比例低,但是因为需要制造热量盈余,也按10%算,30%的蛋白质也达到了214g。
可以看到,两种计算方式的差异还是挺大的。不用慌,这些计算办法其实只是一般性的参考,只是个框架。因为每个人的基础代谢,日常活动,训练强度,吸收能力都不一样,蛋白质的摄入量其实取决于你的身体可以代谢多少,肌肉可以合成多少。所以可以以此标准来开始,根据你的身体反应做调整。
身体会有什么反应?如果蛋白质摄入过多(这是很多人会担心的问题),身体则会排出多余的量,表现之一就是脸上、背部长痘痘。如果高蛋白饮食两周后出现这种情况,你就要适当减少蛋白质摄入。
另外一个身体反应就是长皮脂,如果减脂期的饮食执行两周后皮脂没有降低,热量缺口也是合理的,那么可能是碳水或脂肪的量还需要控制,那这时只有蛋白质可以用来调节这个比例,你可能需要适当增加蛋白质摄入。相反,增肌期如果皮脂明显增多,那么也要调整碳蛋脂的比例。
但是不管怎么计算和执行,《居民膳食指南》中建议的20%蛋白质是肯定不够用的。
那么问题来了:每天150g甚至200多g的蛋白质,都能吃些什么?
杨老师还真的可以为你精确地计算一下(以150g为例)
类别 | 重量 | 蛋白质 含量 | 脂肪含量 |
肉类 | 500g | 100g | 25g |
豆类 | 100g | 15g | 5g |
蛋类 | 100g | 12g | 9g |
奶制品 | 300ml | 9g | 10g |
谷物 | 500g | 15g | 5g |
坚果 | 20g | 6g | 10g |
合计 | 157g | 63g | |
来自蛋白质的热量:157x4=628大卡 来自脂肪的热量: 63x9=567大卡 |
不难看出,蛋白质和脂肪的比例接近1:1了,如果加上每天的食用油,即使不用传统中式烹饪,好歹也得有些沙拉酱油醋汁啥的吧?油脂就给你按10g算好了,这已经很少了,也就1汤匙。
所以你每天的蛋白质和脂肪比例为:
628大卡:(567+10x9)大卡=628:657
这下理解为什么健身人群的饮食很难控制了吧?你看杨老师这么精打细算,把植物蛋白都算进总量了,结果脂肪供能比例还是高于蛋白质了。
而且你别忘了,这个吃法的压力也不小啊,每天1斤肉,蛋奶、豆类和坚果一个都不能少。
二
一般饮食结构比较难以满足健身人群的需要,此时蛋白粉作为蛋白质的优质来源,被加进饮食是非常必要的,算下来也是比较经济的手段。一勺蛋白粉大约30g,其蛋白质含量相当于100g鸡肉,而价格只有3元左右,并不比鸡肉贵,和牛肉、鱼虾相比就便宜更多了。更重要的是,蛋白粉的脂肪含量非常低,是肉类的三分之一甚至更低。
因此建议健身人群在增肌或减脂时期,用蛋白粉来替代一部分食物。到底是多少合适?杨老师没办法给出一个具体到,至少可以有30-40%由蛋白粉代替。好处是:
1. 减少约20%的脂肪摄入
2. 减少约7%的总热量
3. 喝起来真的太方便了
如果提高蛋白粉的比例,那么以上收益会提高更多。但是杨老师也不建议占比太高,最多占到50%就可以了,过量摄入也不明智,而且会失去本来就不多的美食乐趣。
划重点:蛋白粉的角色
是一部分食物的代替或补充,不是绝对的必须,而是相对的必须,它让蛋白质的摄入更高效、便捷,也更经济实惠。
另外蛋白粉还有一个非常重要的功能,是食物难以满足的:时间优势。
在需要快速补充蛋白质时,冲泡后的蛋白粉要比肉类更快地抵达机体,抓住了黄金时间,及时为肌肉组织提供能量帮助恢复,这也就是我们常说的窗口期。
而在极限增肌期间,我们需要持续的氨基酸供应,也就是既需要可快速分解吸收的蛋白质,也需要缓慢释放的蛋白质。快蛋白2小时就能被完全吸收,总不能每隔2小时就吃一顿吧,那怎么办?适当地在饮食中加入缓释蛋白,让它与快蛋白打配合战,满足全天各时段对蛋白质的需要。黄金时间,及时为肌肉组织提供能量帮助恢复,这也就是我们常说的窗口期。
而在极限增肌期间,我们需要持续的氨基酸供应,也就是既需要可快速分解吸收的蛋白质,也需要缓慢释放的蛋白质。快蛋白2小时就能被完全吸收,总不能每隔2小时就吃一顿吧,那怎么办?适当地在饮食中加入缓释蛋白,让它与快蛋白打配合战,满足全天各时段对蛋白质的需要。
蛋白粉从种类上分为:
01. 乳清蛋白粉
蛋白粉中的主力军,从牛奶中分离提取,分子小,能在2小时内快速释放能量,吸收率高、氨基酸组成最适合人体。
适合:增肌期——训练后搭配中高GI碳水,帮助肌肉蛋白快速恢复;
减脂期——加餐、训练后,可搭配适量碳水或单独喝。
02. 分离乳清蛋白
将乳清蛋白进一步分离纯化后的产物,与乳清蛋白特点一样,同时脂肪、糖和无机盐的含量更低。
适合:减脂期——训练后搭配中高GI碳水,帮助肌肉蛋白快速恢复,增肌不增脂,帮助减脂期保存肌肉量。
03. 酪蛋白
蛋白分子个儿大、坚硬、致密,不容易被消化吸收,需要4-6小时才能被一点点分解。冲泡后口感不是很好,有点粘稠。
适合:增肌期——睡前、加餐,可在长时间短内持续为身体提供蛋白质。
04. 缓释蛋白
“缓释”不是某种结构,而是功效:缓慢释放,并且有一个由快到慢的过程。以乳清蛋白为主的快蛋白和以酪蛋白为主的缓释蛋白的混合,也叫复合蛋白。
适合:增肌期/减脂期——训练前、睡前、加餐,可分阶段为身体提供蛋白质。
三
了解了蛋白质的摄入量、蛋白粉的比例、不同类型蛋白粉对肌肉合成的作用,我们可以对前面那个食物结构做一下调整:
没有严格区分增肌期和减脂期,因为蛋白质的摄入量差别不会太大,可以根据实际情况调整。
类别 | 重量 | 蛋白质 含量 | 脂肪 含量 | 调整说明 |
肉类 | 250g | 50g | 12g | 减去250g,脂肪高,不划算 |
豆类 | 50g | 8g | 2g | 减去50g,男性应尽量减少大豆摄入。 |
蛋类 | 100g | 12g | 9g | 维持,蛋黄是优质的胆固醇,不需要刻意去掉。 |
奶制品 | 100ml | 3g | 3g | 减去200ml,蛋、脂比例相当,不划算。 |
谷物 | 500g | 15g | 5g | 维持,保证一定量的碳水,以便与蛋白质搭配,以实现增肌。 |
坚果 | 20g | 6g | 15g | 维持,提供适量蛋白质和大量欧米伽3脂肪。 |
蛋白粉 | 75g | 55g | 5g | 增加项,提供约37%的蛋白质。 |
合计 | 149g | 51g | ||
来自蛋白质的热量:149x4=596大卡 来自脂肪的热量: 51x9=459大卡 |
由于蛋白粉代替了大部分的肉类,因此烹饪用油也大大减少,这样脂肪总热量就比不使用蛋白粉时减少了将近200大卡。此时我们的蛋白粉使用量是75g,也就是大约2勺半的量。
这两勺半吃什么?这就可以看前面的蛋白粉分类,根据自己的需求来搭配啦。虽然需求是有差异,但还是有一个一般性的参考:
:乳清蛋白粉 30g(约1勺)
可以作为早餐的蛋白质来源,这也是杨老师个人体验后比较推荐的,你会发现这一天的蛋白质摄入压力一下小了不少!
训练后 分离乳清蛋白粉 45g(约1勺半)
不管你是中午训练还是晚上训练,训练后的半小时内补充足量乳清蛋白,再配合中高GI碳水,都极明智的。
训练后 乳清蛋白粉 60g(约2勺)
训练后是最需要蛋白质的,还是在半小时内补充足量乳清蛋白,别忘配合中高GI碳水。
睡前 酪蛋白/缓释蛋白 30g(约1勺)
在长达6-8小时的睡眠中,我们需要慢释放的蛋白质来持续提供修复,可在睡前30分钟-1小时来一份酪蛋白,可以不用再配合碳水。
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