减肥人群蛋白质到底怎么吃?

2023-05-18 23:00:13


现在大家都知道

不管是想减肥还是增肌

都要高蛋白的饮食

小编今天就给大家讲讲

为什么减肥为什么要吃蛋白质



1.减少进食

蛋白质是大分子物质可长时间保持饱腹感

同时蛋白质可减缓对食物消化吸收的速率

从而减少进食频率及数量

相比高碳水化合物食物蛋白质血糖指数较低

摄入后不会刺激血糖含量的大幅变化

从而减少饥饿感的产生


2 .“增肥”的效果差

蛋白质的能量转换率相对较低

在食物三大营养素中

每克碳水化合物或蛋白质产生4个卡路里

而每克脂肪产生9个卡路里

因此高蛋白饮食能减少体脂更好保存瘦体质


3.多消耗能量

由于蛋白质分子量巨大且结构组成复杂

摄取同样质量的蛋白质、脂肪和碳水化合物

蛋白质要多消耗一倍的能量


4.无体内堆积

蛋白质不会体内储存也不会大量转化成脂肪

除用于机体正常生理需求以外

大部分以能量的形式代谢掉


5.增强代谢

蛋白质代谢的终产物与组织液浓度平衡相关

加大蛋白质的摄入量后氮的代谢增加

组织液中的代谢产物量相应增加

促使人体补充水分来平衡体液渗透压

因此有利于水分的代谢

同时蛋白质在水解成氨基酸的同时

会结合一部分水分从而有利于消除水肿


既然蛋白质这么重要

我们应该如何选择蛋白质呢

请继续往下看

1.选择优质食物

所含氨基酸比例平衡接近人体实际生理需要

比如瘦肉、鱼、禽、蛋类等属于优质蛋白

而植物性食物则或多或少地存在缺陷

如豆类蛋白质缺少蛋氨酸

花生蛋白质缺少异亮氨酸

都属于“不完全蛋白质”


2.每餐只吃一种蛋白质

蛋白质本省就是比较难消化的物质

不同蛋白质需要不同的消化液来消化

因此同时有效消化两种不同的蛋白质很困难

甚至造成消化不良


那么一顿到底该吃多少蛋白质呢

健身类人群每天一公斤体重需要1g左右

长期做力量训练的人还要更高一点

因为每种食物蛋白质含量是不同的

大家可以根据自己体重

根据食物的蛋白质含量去计算

不同的食物自己每天需要多少克

最后

附上常见高蛋白食物的蛋白质含量表格

三分练七分吃

健身的同时希望大家也能做到科学饮食

夏天已经来临

你,瘦了吗?


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