震惊!你一天得吃29个蛋?!

2023-05-10 14:56:27

一周内容回顾&精选评论?

周六:10分钟!一锅出!有菜有肉有身材~

省时又省力,冰箱里有啥就搁啥,既是日常减脂餐,又是训后健身餐。


周日:健身器械,竟然起源于刑房?

你最熟悉的健身器械,居然是为了压榨犯人而发明的?


周二:运动前后这么做,只减脂肪不掉肌!

1 减肥时少吃多动?运动前后补充蛋白质,效果更好!

2 适量高蛋白,更多燃脂,更少肌肉损失。


周三:一图读懂 | 你减的肥,都去哪了?

“下流的汗水,是你的脂肪在燃烧?”这种鬼话你也信??


周四:练会这儿,你不再是健身新手!

1 背阔肌,男性倒三角,女性显细腰,也是你身姿健康的关键。

背阔肌主要生理作用:肩关节内收&伸展。

*所以高位下拉、引体向上和反手划船类动作,能比较好的刺激背阔肌。


周五:今日答疑

1 吃够100g蛋白质,到底要吃多少鸡蛋白、多少肉?

2 蛋白粉吃多了,是不是伤肾?

运动后喝豆浆行不?

4 一吃蛋白粉,就放屁……

5 脂肪不能靠粑粑拉出去吗?


  


Q1斌卡,要适量高蛋白我是知道了;可这到底得吃多少肉,还是一点概念也没有啊!!!



A1:没告诉大家该吃多少肉多少蛋,主要是因为不同食物,蛋白质的含量也各不相同,不那么好直接举例子啊……


不过既然乃们诚心诚意地问了,那我也不好再不回答你们……


给大家做了一张直观示意图,来看看如果靠吃常见的高蛋白食物来吃够100g蛋白质,你得吃多少↓



需要注意的是:除了上面这些高蛋白食物,你日常吃的粮食、蔬菜、豆类、坚果里,其实也含有不少蛋白质……


也就是说,即使你日常不吃肉,想着光靠吃蛋白吃够100g蛋白质,如果你还吃米饭蔬菜豆腐什么的,其实可能只要吃10多个鸡蛋白就够了……


 

另外,不同人、不同体重、不同训练模式,日常的蛋白质建议摄入量,也并不一样。


所以再复习一下:不同训练模式下,单位体重的蛋白质建议摄入量①:



  • 非训练日:0.9g/kg/d

  • 耐力项目:1.3g/kg/d

  • 力量训练:1.8g/kg/d

*推荐摄入途径:蛋白粉(运动前后)+食物蛋白(日常)


>>>为什么吃很久蛋白粉,却不长肌肉?

童鞋们啊,蛋白粉又不是什么神药,人家只是单纯提纯的蛋白质而已啊……

这就和你天天吃鸡蛋不动换,也不能长肌是一个道理!

划重点:想肌肉增长,饮食重要,但运动更重要!只有正确锻炼,才是保证肌肉高效增长的本质!不要本末倒置。


  


Q2听说,蛋白粉吃多了,肾脏排不出去啊!



A2:先放出某热心童鞋的场外正确解答↓




再详细说两嘴:目前的研究发现,正常摄入蛋白质,对普通人的健康和肾脏,是没啥副作用、没啥损伤的。


  • 一项研究表明,2.8g/kg体重的高蛋白质摄入,对健美运动员没有产生肾功能影响②;

  • 另一项长达11年的跟踪调查也发现,正常肾功能的中老年妇女,高蛋白摄入与肾功能障碍,也没有任何显著相关③。


也就是说,所以如果你本身肾脏没有什么问题,那放心吃蛋白粉,也不会有什么问题哦。


不过,已经有肾脏疾病的人,蛋白粉摄入过多还是可能会对他们的肾脏产生伤害的,建议遵医嘱。


  


Q3运动后补充蛋白质,喝豆浆行么?



A3:靠喝豆浆补蛋白质,比靠吃肉喝奶补动物蛋白,效果要差不老少哦……


因为豆浆的主要成分是大豆蛋白,氨基酸配比没乳清蛋白那么均衡④↓



还有研究表明:大豆蛋白被人体摄入后,会优先进入内脏部分;而牛奶蛋白(包括乳清、酪蛋白等)会优先进入肌肉组织⑤,所以从训练效果的角度看,大豆蛋白也略输一筹。


当然,更重要的是,靠喝豆浆喝够训后的蛋白质,那你得喝多少豆浆啊……假设一勺蛋白粉的量,就差不多等于3大杯豆浆,不喝吐你……相关阅读→那么多蛋白粉,到底该选谁?




  


Q4蛋白粉虽好,但一喝就放屁……



A4:这个问题,其实之前也回答过,今天就简答了:相关阅读→一吃蛋白粉就放屁>.<怎么破……)


吃蛋白粉放屁的主要原因有二:本身乳糖不耐or身体消耗不了太多蛋白质;

  • 乳糖不耐:喝牛奶估计也放屁,可以喝酪蛋白或直接吃鸡蛋清;

  • 消化不了:少吃点,或者在蛋白粉中加点嫩肉粉……



  


Q5脂肪主要是呼出去的?不能靠粑粑拉出去吗?



A5:这个问题啊,后台已经有童鞋回答过了,直接放答案↓



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夏天到了,快一起行动起来快快瘦~~


好的,今天的答疑就酱紫~周末愉快&记得好好锻炼!

参考文献:

①Lemon P W R. Effects of exercise on dietaryprotein requirements.[J]. International Journal of Sport Nutrition, 1999,8(4):426-447.

②Poortmans,J. R., & Dellalieux, O. (2000). Do regular high protein diets havepotential health risks on kidney function in athletes?. International Journalof Sport Nutrition, 10(1), 28-38.

③of protein intake on renal function decline in women with normalrenal function or mild renal insufficiency. Annals of Internal Medicine,138(6), 460-467

④张泽生, 郭宝芹, 刘素稳, 王浩,& 赵娟娟. (2007). 乳清浓缩蛋白和大豆分离蛋白的营养价值评价. 大豆通报, (5), 22-23.

⑤Norton, L. E., & Layman, D. K. (2006).Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletalmuscle after exercise. The Journal of nutrition, 136(2), 533S-537S.

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