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每次不能吃超过30克蛋白质,不然就浪费?

健身领域 2022-08-01 11:00:13


很多健身爱好者会问索队:“据说一次蛋白质摄入不能超过,对吗?”

甚至在夏睿的《手把手教你,如何让增肌与减脂同步进行!》(点击可读)中,他也建议大家“每次摄入的蛋白质不要超过30克”。

然而,今天我们就要讲讲:每次摄入蛋白质不能超过30克吗?



从营养的宏观角度来看,饮食最主要的是总量。


宏观角度来讲,营养主要看的是每天摄入的总量。

也就是说,“晚饭不吃,不然会胖”其实只是一种伪命题,因为导致你肥胖的关键是你每天摄入的总量太多而不是晚餐的原因。

哦对,也是因为你懒。

同理,一次摄入30克蛋白质和60克蛋白质,对于增肌减脂来说,其实没有太大的区别,关键在于你每天有没有吃够总量、有没有坚持足够长的时间。



那么,蛋白质是如何被吸收的?


在我们吃食物以后,食物将通过胃和肠道,先在胃里被加工成“糜”,然后蠕动通过肠道,不同食物所需的时间也各有不同。

而蛋白质主要在小肠中被吸收进入人体被利用。

说到这里,我们先清理一下思路,蛋白质吸收的过程是怎么回事?

食物——进入胃里(糜)——进入肠道(分解为氨基酸)——身体利用


那么,所谓的蛋白质浪费是怎么回事?

在蛋白质过量/身体吸收水平下降的情况下(比较少见)。

食物——进入胃里(糜)——进入肠道(分解为氨基酸)——身体利用——多余的(通过直肠排泄)

这也是为什么通过测定粪便可以了解蛋白质的吸收情况。




而小肠也不是傻逼,这是一个聪明的器官。

标准情况下,95%的蛋白质都在小肠中被充分吸收利用。

而蛋白质进入小肠以后,除了部分直接被利用的,其余一大部分的氨基酸将被其储备起来(这也就是我常说的氨基酸池),等待我们身体的使用。

那么,我们再罗列一下蛋白质吸收过程。


食物——进入胃里(糜)——进入肠道(分解为氨基酸)——身体利用(部分储备起来,慢慢吸收)——多余的(通过直肠排泄)


没有结束哦,索队说了,小肠很机智。

氨基酸和肽能够自我调节肠道的时间。

听不懂?通俗点说:身体会根据不同的情况,调节食物的消化吸收。

比如有时候你吃多了肉类,身体就可能将蛋白质的消化速度减慢,以保证身体能够充分吸收所有成分。

索队查到的《Protein feeding pattern does not affect protein retention in young women》中证明:针对妇女的一项研究,一次摄入超过54克的蛋白质和分四次摄入,没有给利用带来区别。


这就是“Intelligent Absorption”(这个词是索队编的,haha~)。




所以:

1、蛋白质吸收是个很复杂的过程,也会根据不同的情况来调整

2、就大部分人的蛋白质摄入,根本和肾脏没半毛钱关系好吗?稍微吃一两勺蛋白粉就担心你的肾,它是纸片做的嘛?

3、再远一些来说,某些蛋白粉品牌会告诉你:我们这个是酪蛋白/缓释蛋白粉,可以缓慢释放,逐渐吸收,有道理吗?

没道理,即便你吃的是乳清蛋白粉,身体也会调节氨基酸吸收的速度。

至于夏睿提到的“一次吃30克”,我认为是因为他是受了健美的影响,健美运动员会3小时进餐一次。


注意:健身不存在“绝对的对错”,不要去找一个一劳永逸的答案,保持思考是有必要的。




那么,我们推荐的蛋白质摄入呢?


当然了,说到最后还是要列举一些有用的方法的。

虽然说蛋白质摄入量没有太严格的限制,但这不代表我们可以把一天的蛋白质一次吃完......

毕竟摄入营养应该是个动态变化的过程。

我的建议:

1、如果你身体健康,没有肾脏或者肠胃问题,那么你每次的蛋白质摄入在60克以内都是没有问题的,一般在30-40克比较舒服,否则你会苦恼吃的太多太撑了......

2、如果你肠胃不适,尤其是对蛋白质,那么你可以分开每餐的蛋白质摄入,保持在30克左右,并且不要单独摄入蛋白质,最好是搭配其他食物;

3、蛋白粉等补剂还是按照我推荐的方式摄入:靠谱的运动补剂使用方法、时间(点击可读)。


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