营养师告诉你,每天应该吃多少蛋白质

2023-05-10 14:56:27

健身,其实是强健身体里的蛋白质!不单肌肉,皮肤、骨骼、内脏、大脑、头发…..从核心到皮毛的主要成分都是蛋白质。这些蛋白质都直接或间接来自我们的食物。




首先要知道每天需要多少蛋白质,每公斤的体重只需要1克蛋白质就可以,假如一个人的体

重是65公斤,也就是65kg×1克/kg=65克。


单纯进行有氧训练的同学蛋白质摄入量可以增加到每公斤体重1.2~1.5克蛋白质;进行力量训练的同学需要摄入更多的蛋白质,每公斤体重1.7~1.8克。


吃够每日所需的70克左右蛋白质并不难,并且有很多可选择的食材:



一个鸡蛋(带皮60克左右)蛋白质含量约6克



一大杯牛奶(250克)含蛋白质约8克



50克的里脊肉蛋白质8克



100克三文鱼含蛋白质17克



100克豆腐大概8克




500克(1斤)蔬菜大约可以提供蛋白质5克



200克主食(约为2小碗米饭)可以提供约20克蛋白质


70克的蛋白质的可以有很多种组合,我们给大家提供3种组合:




有人怕胆固醇高丢掉蛋黄,事实上鸡蛋的蛋白质、卵磷脂、维生素和矿物质等营养主要都在蛋黄里,蛋白部分只有水和3克左右的蛋白质。而且美国最新的研究表明,人体的胆固醇大部分都是自己身体合成的,食物来源只占小部分,一天吃一两个蛋黄是可以的。



同时,烹饪方法也很重要,附上几个小贴士:

1.烧烤~NO!烧烤会使肉类产生很多致癌物质,特别是传统明火烧烤,少吃为妙!

2.煎炸~NO!用油煎或者炸都有致癌物质产生,更直接的问题是格外增加了很多油脂,能量超标!

3.腌制~NO!腌制食品已经被证明是一级致癌物,PASS!

4.煲汤~YES OR NO!喝汤没问题,但是别忘了把肉吃了,肉是蛋白质,汤不是!

5.蒸、煮、快炒~YES!蒸、煮或者快炒,在最大程度保留食物营养成分的同时也保留了食物原本的味道,初始可能寡味,但慢慢的你会爱上这种简单的味道!




Ps,多摄入蛋白增肌对强度较高的力量型锻炼更有用,只做有氧训练的话效果并不是很明显。所以想要增肌还是要多举铁哦~


以上就是关于健身时蛋白质摄入的系统介绍,大家有任何问题热烈欢迎在下面评论!我会第一时间回复你们哒!



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