系统训练之五 关于营养指南(三)蛋白质及其使用指南

2023-05-10 14:56:27

   
关于蛋白质
   
我有时会听到有人问我这样的问题
   
"你这肌肉是怎么练的?是喝蛋白粉催大的吗"
   
"你一天吃那么多鸡蛋 肌肉受的了吗 肾会坏的"
   
或者有的大爷会跟我语重心长的说
   
"别喝蛋白粉啊小伙子 这么年轻 会生不出孩子的"
   
"喝蛋白粉的 长出来都是死肌肉啊"
   

       

   
说实话 我觉得你们真的不是对蛋白质有误解了                           
                                                       
                                   
                                       
                                                                     
                                                                                               
你们是除了"蛋" "白" "质"这三个汉字之外   
根本不太了解这是个什么东西                                                 
                                    
                                                                                  
                               
                                                                 
                                
       
        

       

   
       
   
   
蛋白质这个东西 在我们日常生活中是离不开的
   
不过 在中国大多存在蛋白质摄取不足的情况 因为本身咱们是一个农业大国 从古至今祖祖辈辈大多是种地的(不像是西方 畜牧业比较发达 肉类蛋白质类也就比较多)
   
   
所以说也形成了咱们饮食之中 高碳水 低蛋白的特点 就连现在 有时大家还是中午一碗大拉面或者盖饭就吃饱了 蛋白质实在是少的可怜
   
       
   
   
       
               
               
               
什么是蛋白质呢?            
               
               
       
   
   
蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分。机体所有重要的组成部分都需要有蛋白质的参与。一般说,蛋白质约占人体全部质量的18%,最重要的还是其与生命现象有关。
   
蛋白质 是生命的物质基础,是构成细胞的基本有机物,是生命活动的主要承担者
   
没有蛋白质就没有生命                
                       
                       
                               
       
                       
   
               
                       
                       
                               
       
                       
   
              
           
                             
氨基酸是蛋白质的基本组成单位。它是与生命及与各种形式的生命活动紧密联系在一起的物质。机体中的每一个细胞和所有重要组成部分都有蛋白质参与。蛋白质占人体重量的16%~20%,即一个60kg重的成年人其体内约有蛋白质9.6~12kg。人体内蛋白质的种类很多,性质、功能各异,但都是由20多种氨基酸 按不同比例组合而成的,并在体内不断进行代谢与更新        
   
                        
                       
                       
                       
                       
   
               
                       
                       
                       
                       
   
                  
以上摘自由"科普中国"百科科学词条编写与应用工作项目    
   
现在我们首先知道蛋白质很重要
   
在讲解碳水那一篇的时候 详情请看
   
我们知道蛋白质是可以转换成糖原的因为蛋白质是由碳 氢 氧 氮元素构成而糖原是由碳 氢 氧构成 它们彼此是可以快速转换的
   
                          
           
               
                                       
                                               
但是会多余出来一个氮 这个氮在体内是有毒的 需要咱们身体肾脏排出 如果过度运动产生蛋白质对糖原的转换(糖异生)或者食用过多的蛋白质 理论上氮就会的更多就会对咱们的代谢 肾脏产生压力                        
                                          
               
             
       
   
   
这也是大多数有关 蛋白质吃多了伤肾的依据
   
实际上每日合理的蛋白质摄入是必需的 是非常必要的
   
除非一日三餐全是肉蛋奶的这样吃 否则正常人的蛋白质都是不足的
   
蛋白质摄入不够会导致是青少年的生长发育发育缓慢 比方说长不高 甚至智力发展过缓  老年人的健康也会受到威胁
   
对青壮年 蛋白质摄入不够可能导致不育
   
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(这次我把结论放在文前 大量优质干货放在垫后)
   
饮食指导
   
对于蛋白质的摄入 是根据不同的 不同的运动强度进行设定的 有氧运动和无氧运动对于蛋白质的摄入要求也是不一样的
   
运动会增加蛋白质水解成氨基酸氧化 瘦肌肉的过程速度与几率 
说人话就是 运动会让你吃下去的肉尽可能变成肌肉
因为蛋白质会用于对运动中受损的组织肌体进行修复
所以运动量越大 越应该加大蛋白质摄入
   

       

   
每日推荐普通人(每日仅仅是日常活动量 而且是属于文员 码农之类需要长期坐着工作的人)的蛋白质摄入在
   
每公斤体重 每天1.0克的蛋白质
   
比方说一个体重60kg的人 20岁的人
   
他的工作是一名文员 每天只是上班 用一用电脑 下班后开车回家 没有任何体育活动的情况下 每日最少吃 60g的蛋白质即可
   
当然 这个标准是极低的 甚至可以说是肯定不足的
   
在正式设计食谱时
   
蛋白质 大概占我们的 15%~25%
脂肪大概在15%~30%
碳水大概在50%~65%
   
蛋白质在每公斤体重每天 1.5g~1.8g都是很安全的
   
(如果保持规律的高强度训练 甚至可以每天2.0g每天每公斤 一个健美运动员甚至会2.5g~4.0g每公斤每天)
   
在蛋白质摄入时 推荐是分餐摄入
   
大概每餐保持在20~35g的蛋白质摄入
   
有研究表明
   
每餐摄入30g蛋白质的牛肉能更好的触发身体对肌肉的合成
   
而更高的80g牛肉 并没有对身体提高刺激
   
而过底的蛋白质会对身体合成造成阻碍
   

       

   
       
   
   
饮食结论
   在生活中大胆的提高的你的蛋白质摄入量
   
大概最低在每日1.5g~1.8g蛋白质 每公斤体重每天
    保证每日 每餐有20~30g的优质蛋白
(后面会讲什么叫优质蛋白)
   
如果你是一个久坐不动的人 保持有一餐含有20g的优质蛋白
每天按照每天每公斤体重摄入1.0g 蛋白质
   
如果你是一个需要减肥的人 每天保持着合理的运动
保证每一公斤摄入1.5克蛋白质 每天是有必要的
   
如果是个孩子呢?可以参看图下
   

 如图 保守推荐 七岁的男孩一天 30g蛋白质
   
   
 蛋白质是你减肥的好伙伴 它会降低你对其他坏食物(甜点 白面包 糖)的渴望 增减的饱食感 增加你的肌肉 (变相增加你的基础代谢)
在饮食设计时 你可以适当降低碳水的摄入为了减肥打开一个热量缺口 
 当然有些人采取极低碳水摄入 或者是 不吃碳水 这是不可取的 因为人体最需要的 首先就是碳水
简单说 碳水就是做饭的火 而蛋白质的是菜
                         
只有摄入足够的碳水和脂肪用于维持身体机能  身体才会用蛋白质去制作肌肉           否则身体会觉得 我每天连吃都吃不饱不能在生长肌肉了 并且拿蛋白质进行身体的供能(糖异生)这样 我们就等于是浪费了吃下去的蛋白质                         
     
   

       

 如果你需要增肌保持着合理的强度训练
 蛋白质绝对是你需要的 碳水也是你需要的
大胆的保持在每公斤体重 每天  1.8g~3.0g吧
在你每次的训练过后 立刻大胆补充一些优质蛋白20g~30g(一勺蛋白粉)和碳水化合物(一根香蕉或蜂蜜水)它会增加你的恢复的
   
大胆的加这顿餐吧 它会让你恢复的更快
   
常见食物指南
   在常用的每100克食物中,肉类含蛋白质10—20克,鱼类含15—20克,全蛋含13—15克,豆类含20—30克,谷类含8—12克,蔬菜、水果含1—2克整粒大豆的消化率为60%,做成豆腐、豆浆后可提高到90%,其他蛋白质在煮熟后吸收率也能提高,如乳类为98%,肉类为93%,蛋类为98%,米饭为82%常用食物蛋白质的生理价值是:鸡蛋94%,牛奶85%,鱼肉83%,虾77%,牛肉76%,大米77%,白菜76%,小麦67%。动物蛋白质的生理价值一般比植物蛋白质高

       

   

       

       
   

   

        

   

   

(所谓增肌粉 就是蛋白粉加了廉价的糖粉 如果你希望增长肌肉 增重 训练后补充一勺增肌粉 就可以代替香蕉和蛋白粉 毕竟有很多人训练后都吃不下东西 )    

   
       
   
   
蛋白质之间的区别
   
前文我们说到蛋白质 有优质蛋白之分 谁是优质的呢 ?
   
这里要说到 一开始提到的氨基酸
   
氨基酸简单讲就是 蛋白的小分子结构
   
蛋白质就是由不同的氨基酸来构成的
   
人体一共有二十多种氨基酸
   
分为必需氨基酸 和非必需氨基酸
   
非必需人体可以自己合成
   
必需氨基酸人体需要靠外源性 也就是补充食物来获得
   
       
   
必需氨基酸
   
在摄入之中 我们的重点就是必需氨基酸
必需氨基酸共有八种 赖氨酸 色氨酸 苯丙氨酸 甲硫氨酸 苏氨酸 异亮氨酸 亮氨酸 缬氨酸 
如果饮食中经常缺少上述氨基酸 会严重影响 健康甚至危及生命
这八种氨基酸 可以组成蛋白质 就像是龙珠一样
需要这八种龙珠才可以召奇神龙
   
       
   
如果缺失一种都不可以被人体吸收利用
   
咱们前文之中说的 优质蛋白质
   

       

   
 就是含有 这完整的八种氨基酸的 完全氨基酸
   
比方说 熟鸡蛋的氨基酸组合与身体吻合度高达98%
   

       

   
所以说 熟鸡蛋比较适合咱们日常摄入
   
日常蛋白质摄入推荐就是 越符合我们人体氨基酸的 
尤其是那八种氨基酸的 含有蛋白质量越高
   
       
    不完全氨基酸 就是含有氨基酸不全的
   谷类中缺少一些必须氨基酸,如赖氨酸 这样 大米就不能被人体所吸收利用成蛋白质 如果一个素食者 就可以用大豆配合大米食用 因为大豆富含大米所缺少的赖氨酸
   
像是印度的主食 信佛居多 素食人民居多 就是大米配豆子
也可以合理的补充蛋白质
   
基本所有食物都是或多或少的含有氨基酸 就连水果也是 但都因为其含有量不够不全 而不能被人体所利用
   
(比方说很多人说吃猪蹄美容 但是 猪蹄含有的胶原蛋白 氨基酸是并不能被人体所吸收利用的 因为它的氨基酸不全 当然也更不可能让女孩子的皮肤变得更好
由于制作方法 更胖是有可能的)

   

       

   
       


拓展知识
   
蛋白粉
   

       

   
人体是不会不管你吃的是什么食物 它只负责把食物进行分配处理 在人体看来 只有蛋白质 脂肪 碳水 这三种东西
   
蛋白粉 它的作用只是食用方便  简单的一勺 就是25克的蛋白质
   
 并不会存在含有激素之类的可能(笑)它只是单纯的蛋白质
   
只不过蛋白粉只是单纯含有蛋白质 它的缺点就是不含其他的膳食纤维与人体所需要的矿物质 所以 只能作为饮食补充
   
植物蛋白因为其蛋白的种类和相对数量与人体所需的不符 如植物蛋白中缺乏免疫球蛋白 谷类中相对缺乏赖氨酸等 而且植物蛋白的吸收要比动物蛋白的吸收相对困难所以乳清蛋白是最好的蛋白质补剂,因为它有一个更好的氨基酸成分 它可以触发更多的蛋白质合成,除此之外它包含更多的亮氨酸,也能够触发蛋白质的合成
   

   
 BCAA    就是含有我们必需氨基酸的其中三种 亮氨酸 异亮氨酸
   
缬氨酸 从单纯的补充上说 单纯补充这三种氨基酸并不会有什么帮助 因为人体并无法合成利用成蛋白质而且 氨基酸的吸收主要是在小肠几个指定位置吸收
   
如果过多的补充其中三种 氨基酸 甚至会阻碍身体对其他的氨基酸吸收
   
(最后其实生活的大多补给除了蛋白质和肌酸有明确的有依据的效果  其他的大多数补给对我们都是安慰剂效应 并没有明确的依据)    
   

       

   
相信我 大胆的进行蛋白质科学摄入提高 会把你的训练提升一个档次
声明图片来自百度 不用于推荐蛋白粉 
   
   

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