最近好像灌水了好多天，确实工作有点忙，投不完的标写不完的报告。但梦想还是要有的嘛，面对年轻人拍死前浪的工资水平，不加把劲创创收可不行，今天就扯扯最重要的健身补剂——蛋白粉。
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想写补剂专题有一段时间了，但说实话补剂对于刚入门的新手来说，并不是很必要，就一直没动笔，直到上周末在健身房遇到了一位大叔。
大叔：你这身材吃蛋白粉吗？
我：吃的。
大叔：奥，怪不得。
然后大叔继续开始了他的练胸日训练，无休止龙门架夹胸。
潜台词大概就是，要是我吃了蛋白粉，那还不分分钟吊打你。
大叔，醒醒，那不是基因武器，那只是蛋白粉啊。
为了打破各位小白的幻想，我必须义不容辞得送上蛋白粉干货一篇。
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国际惯例，先科普
1.乳清蛋白粉
顾名思义，从牛奶中提取出来，纯度高、吸收率高、氨基酸组成最接近人体，被誉为蛋白质之王。常用的乳清蛋白粉（whey protein）每30克含有蛋白质25克，一桶5磅的ON蛋白粉，海淘价格在350元人民币左右。
有需要的又不会海淘的找我呀，我也赚点外快，哈哈哈。
主要是从大豆和豌豆中提取的蛋白粉，国内作为健身补剂的植物蛋白粉较少，国外有部分厂商提供，但其转化率，纯度都不如乳清蛋白，主要为素食主义者提供。
3.支链氨基酸（BCAA）
BCAA是支链氨基酸的英文缩写，产品有颗粒也有粉剂，因分子构成上含有碳基支链而得名。乳清蛋白粉中含有较多支链氨酸，每份（35克）含量在5.5克左右，因支链氨酸对促进人体胰岛素和生长激素分泌具有较为明显的作用，在训练后配合足量蛋白质摄入，具有明显的增肌作用。
PS：天然食材中，鸡肉和牛奶均含有大量BCAA。
4.缓释蛋白
缓释蛋白的主要成分是酪蛋白，摄入后会在人体中缓慢消化分解，对降低肌肉分解，保护肌肉具有明显的作用。补剂一般为粉剂形式，天然食材中，乳酪等乳制品含有较多酪蛋白，各位嘴馋想吃披萨时，一定要点超厚芝士的哦，毕竟吃的健康也是一种心理安慰嘛。
5.高浓度蛋白粉
主要是几个大厂ON和肌肉科技推出的针对更高需求人群的蛋白粉，浓度更高，吸收效果更好，价格么，十分昂贵。
普通进阶的分离乳清蛋白粉（whey protein isolate），比普通乳清蛋白粉（whey protein）多了一步分离加工工艺，对乳糖不耐的人群更加友好，当然价格也更贵，蛋白质含量可高达到90%。
顶级水解乳清蛋白粉（whey protein hydrolyzed），乳清蛋白粉中的王者，蛋白质含量可达100%，消化吸收效率极高，价格昂贵，适合健美运动员。
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是否需要补充蛋白粉
先讲讲普通乳清蛋白粉~
蛋白粉的优点如下：
1、食用方便，即泡即食。
2、碳水含量较低，可较为精准控制碳水和蛋白质摄入量。
3、价格相对同等质量的天然食材更为便宜。
4、对于食量较小的新手来说，更容易通过蛋白粉摄入足量蛋白质。
5、储存方便，可长时间存放。
6、吸收效果优秀。
蛋白粉的缺点如下：
1、营养成分单一。
2、溶解度较差，口感一般。
3、较快的吸收速率会对肝肾造成一定负担。
4、不会海淘的容易被各种大V，淘宝店坑钱。
总体来说，蛋白粉的优势还是比较明显的，但对于时间充裕的新手来说，我仍然建议利用天然食材而不是蛋白粉，原因如下：
第一：刚入门，并不需要那么多额外的蛋白质来促进肌肉生长。
第二：天然食材营养更加均衡，有利于你增肌减脂。
第三：减脂时期，天然食材对增加饱腹感，提升幸福度更有帮助。
第四：控制不好摄入量不但会胖，还会对肝肾造成负担。
而对于没有时间准备食材，肌肉已经有一定围度以及想较好控制碳水摄入的人群是比较适合使用乳清蛋白粉的。
进阶补剂（蛋白类）的使用
主要针对BCAA和缓释蛋白两类蛋白类补剂作一点说明。
说白了，BCAA只是三种有促进身体激素分泌的蛋白质，不能神化，乳清蛋白中已含有大量BCAA，一般不必额外补充。但对乳清蛋白吸收效果一般的训练者，可以额外补充多肽形式的BCAA。PS：单独购买的BCAA补剂据说都是多肽形态的。
训练后搭配乳清蛋白粉和碳水一同服用，效果最佳。
缓释蛋白的优势在于可以持续释放能量，为人体提供能量和合成肌肉所需氨基酸。适宜肌肉围度较大，备赛期间，或者对肌肉痴迷的训练者。最佳服用时间是睡前或者训练前。
高浓度蛋白粉的使用
如果是健身水平已经需要使用此类补剂的，应该不会看我的文章，我只建议土豪+乳糖不耐的训练者可以试试，反正我穷，买不起。
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工欲善其事必先利其器，正确使用健身补剂可以让你的训练效果事半功倍，不过错误的使用方法也会起到揠苗助长的作用，我本人目前仅使用两款补剂，乳清蛋白粉+BCAA。
至于BCAA的使用，还是大狮子建议的，据他说可以改善训练过度引起的失眠，虽然我用了好像只有一定的心理安慰作用。
好了，相信各位看完文章的小伙伴也应该清楚了针对自己的训练阶段该如何使用蛋白粉，也希望各位还未使用蛋白粉的小伙伴不要再神化蛋白粉了，那只是蛋白质，不会让你吃了就变绿巨人。
老老实实训练，踏踏实实学习，才能让你改变。
健身没有捷径，生活也是这样。
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