第824讲:到底怎么摄入蛋白质才是健身的最佳做法

蛋白质对于健身的重要性，相信没有训练者会不知道，这是我们构建肌肉的基础，也能帮助我们更好更快的从训练中恢复，我们也总是会谈要尽量摄入富含蛋白质的食物，比如鸡鱼牛等等，但是我们对于这每一个蛋白质来源的特点跟价值，又有多少的了解呢？

在这篇文章中，我将分别介绍几种最主要的蛋白质来源，它们的蛋白质含量，营养价值，生物价以及一些有趣的知识点，帮助你更好的对蛋白质来源做出了解，从而在现实生活中做出更有利的选择（注意一点下面讲到的蛋白质含量跟生物价都是取均值，同时一般都是选择未加工后的进行比较，不能就这么直接对照在你们日常实际吃的食物中，尤其是对于严格计算热量的人而言，因为你有没有去皮去脂肪用什么方式烹饪都会造成很大影响）

首先我们要阐述的一个概念就是生物价（The biological valence），我们之前有提过生物价指的就是一种评估蛋白质营养价值的生物方法，指每100克食物来源蛋白质转化成人体蛋白质的质量。它由必需氨基酸的绝对质量、必需氨基酸所占比重、必需氨基酸与非必需氨基酸的比例、蛋白质的消化率和可利用率共同决定。简单说，生物价越高，那么同等量的蛋白质被身体利用的效率就越高，而一般蛋白质的生物学范围是在50到100之间。

鸡肉 

生物值:79

生鸡肉蛋白质含量:19g/100g

鸡肉一直都是健身健美爱好者最主要的蛋白质来源，尤其是去骨去皮之后每100g大约会有25g左右的蛋白质，而且脂肪也会大大减少，这一点是优点，缺点某种程度也在这里，因为脂肪含量很低所以在煮熟之后的口感往往会比较干柴，因此在烹饪方式上建议多加创新，太糟糕的饮食体验是我们不希望在生活中经历的。

鱼类

生物价:81-83

蛋白质:17-25g/100g

 

鱼的种类很多，不同种的鱼在营养含量上会有不少区别，但是在蛋白质含量上，绝大部分的鱼类都是很可观的，而且除此之外往往还富含优质脂肪跟维生素A，同时口味相对出色还利于消化，排除价格方面的考量，多在日常摄入鱼类绝对是很好的选择。

 

牛肉

生物价:76-80

平均蛋白质:20g/100g 

牛肉也同样是极佳的蛋白质来源，同时还是我们天然获取肌酸的好渠道，缺点可能就在于两点，一是价格，二是脂肪含量，在这点上我建议的选择是如果吃的是比较好的牛肉，那就不要在于脂肪，如果只是追求蛋白质含量，那还是越划算瘦肉越多的越好。另外牛肉中也含有大量的维生素B-12，锌和铁，这对于保持身体健康跟提升免疫力都会有不小的帮助。

全鸡蛋

生物价:94

蛋白质:11g/100g

可以看到鸡蛋的生物价是很高的，可惜的是同时伴随着的是蛋白质含量相对偏低。不过由于它富含的维生素跟矿物质还有健康脂肪，可以帮助我们更好的从训练中恢复，因此日常还是建议多多摄入鸡蛋。鸡蛋还有一大优点就是烹饪方式多种多样，只要在做的时候相对少放一些油，往往都会是很不错的选择。

而关于吃鸡蛋还有一个问题就是蛋黄跟胆固醇，实质而言是早已被辟谣过的看法，而这个问题我们讲过比较多次，建议戳这里进行扩展阅读。第458讲:每天吃三个鸡蛋会发生什么？（而且很多人还不知道的是其实蛋黄的生物价比蛋白还高些）

乳制品

生物价:80

不同的乳制品蛋白质含量会有比较大的差异，还有其他的营养素也会有所不同，在这里比较难以举例，不过绝大部分的天然乳制品都是很好的蛋白质来源，生物价很高，消化起来也相对容易，同时丰富的维生素A，钙，钾元素都能很好的给我们的健康带来益处，在选择上一般的健身人士可能会选择脱脂或者低脂牛奶，不过在脂肪摄入量控制的好的情况下，全脂牛奶也会是不错的选择，口感会更醇厚。

 

猪肉 

生物价:74

瘦猪肉蛋白质：20g/100g

猪肉可能是一般人比较少提到的，我之前已经有帮它伸过冤，今天再来一次也无妨。其他的食物我是取均值，而对于猪肉我取的是瘦猪肉，这可能有失偏颇，但实质上，你可以注意到的是其实瘦猪肉的脂肪含量并不算高，蛋白质含量也一样很客观，而且猪肉很宝贵的一点就在于是我们日常更容易接触，往往也比较符合国人饮食习惯的肉类，因此我们没必要因为健身而将之抛弃，只要选择好烹饪方式跟该吃的部分，一样会是特别好的蛋白质来源。

你可以看到，这以上的每一种蛋白质都有着很高的生物价跟各自的优势特点，考虑到我们身体对于整体营养素均衡程度的需求，其实最好的做法就是不要挑食，不要认为某一种就是最好的，只有尽可能多样的去搭配不同种类跟量的蛋白质来源，才能创造最好的保持跟增长肌肉的环境，另外还要注意不要过度在意蛋白质的价值，的确它很重要，但是你的碳水，脂肪以及总热量还有微量元素的摄入一样是健康饮食中不可或缺的关键部分。

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