蛋白质与蛋白质补剂的选择

首先要先和大家道个歉，因为最近本人一直在外面培训，所以文章只能每周末更新一篇。碳水化合物、蛋白质和脂肪是人体所需的三大营养物质，对于喜爱健身的人来说，这三样更是缺一不可。在这一篇文章中，老M会带你深度了解蛋白质以及蛋白质类补剂的选择与补充时机。

 

蛋白质与氨基酸是什么关系？

 

蛋白质由多个肽链构成，肽是由氨基酸链构成的。所以，构成蛋白质的最基本的物质叫做氨基酸，一般来说大于50个氨基酸所构成的物质可以称为蛋白质，10-50个氨基酸所构成的物质称为多肽。

 

构成人体蛋白质的氨基酸有20种，8种必须氨基酸（不可自身合成，只能通过食补），12种非必须氨基酸（可自身合成）。8种必须氨基酸包括：苯氨酸、蛋氨酸、赖氨酸、苏氨酸、色氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸。

 

蛋白质的功能

 

构成和修复组织，是构成机体组织、器官的中药成分；调节生理功能（促进胰岛素和生长素的分泌），是构成机体生理活性物质的成分；氨基酸脱氨基作用生成α-酮酸，参与三羧酸循环。

 

蛋白质的作用

 

运动可以增强蛋白质的合成代谢。进行力量训练的运动员增加蛋白质摄入量时，机体蛋白质的合成也增加；

 

抗中枢疲劳。蛋白质中的支链氨基酸（BCAA）可以保障中枢神经的兴奋性，降低疲劳程度，提高运动能力。（注：亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸统称为支链氨基酸）

 

蛋白质也可作为能源物质为身体提供能量。在肌糖原储备充足时，蛋白质供能仅占总热量的5%，肌糖原消耗时，可上升至10~15%

 

缺乏蛋白质会有哪些表现？

 

肌肉萎缩，出现皱纹，毛发变细、发黄无光泽、容易折断和脱落，免疫力低下，骨质疏松（蛋白质补充过多或过少都会导致骨质疏松）等都是蛋白质缺乏的表现。

 

蛋白质的食物来源与补充量

 

1 优质蛋白质食物：蛋、奶、肉、鱼、豆类，以上食物包含8种必须氨基酸；

2 普通蛋白质食物：大米、小米、小麦、玉米、马铃薯；

3 低蛋白质食物：水果、蔬菜。

 

青少年蛋白质需要量：1.6~2g/kg(体重)/day

成年人蛋白质需要量：0.8~1.2g/kg/day

增肌人群：1.6~2g/kg/day

减脂人群：1.2g/kg/day

 

蛋白质的种类

 

完全蛋白：必需氨基酸种类齐全，数量充足，比例适当，能维持健康，促进儿童青少年生长发育。包括：乳清蛋白、酪蛋白、卵白蛋白、大豆蛋白等。

 

半完全蛋白：必需氨基酸种类齐全，但有的数量不足，比例不适当，能维持生命，但不能维持生长发育。包括：麦胶蛋白等。

 

不完全蛋白：种类不全，既不维持生存也不维持生长发育。包括：胶原蛋白、豌豆中的豆球蛋白、玉米胶蛋白。

 

优质蛋白：高生物价蛋白质，氨基酸模式(某种蛋白质所含各种必需氨基酸的构成比例)和人体越接近，其利用率就高。一般来说，动物性优质蛋白比植物性优质蛋白更好。

 

不同蛋白类补剂的特点与选择注意事项

 

1 乳清蛋白：有补剂中的“蛋白之王”的称号，消化、吸收率高，高蛋白含量、低脂肪、低胆固醇、具有较合理的氨基酸组成。适合训练后30分钟-60分钟服用，最佳补充时间为45分钟以内。

2 浓缩乳清蛋白(WPC)：将乳清直接烘干后，可得到乳清粉末，其中的乳清蛋白极低，一般为百分之十几，不超过30%。乳清经过澄清、超滤、干燥等过程后得到的产物就是浓缩乳清蛋白。过滤程度的不同可以得到蛋白浓度从34-80%不等的产品。

 

3 分离乳清蛋白(WPI)：分离乳清蛋白是在浓缩乳清蛋白的基础上经过进一步的工艺处理得到的高纯度乳清蛋白，纯度可达90%以上。

 

4 酪蛋白(CS: casein)：牛奶中蛋白质主要是酪蛋白,为全价蛋白质,含有人体必需的8种氨基酸,是优质的氨基酸供给源。

5 大豆蛋白：大豆蛋白属于全价蛋白，20余种微量元素，不含胆固醇；含大豆异黄酮（雌性激素）；富含铁质；改善胆固醇代谢；提高氧化氮含量。适合更年期女性、有三高和心脑血管疾病的人。

 

6 正氮蛋白：正氮蛋白是在乳清蛋白进行了氨基酸配比改良和添加了一些能帮助身体维持正氮平衡的成分，让训练者保持肌肉增长状态，维持体内的正氮平衡，正氮平衡能让人体合成肌肉蛋白质的效率更高！

（注：正氮是一种状态。20岁人体是正氮状态，蛋白质合成大于分解；在中年青年阶段是刚好氮平衡，不生长也不丢失；老年人是负氮平衡，身体开始流失重要的营养物质。）

 

7 矩阵蛋白：是多种完全蛋白（WPC、WPI、CS等）合理搭配，为身体持续提供氮源，还添加了多种氨基酸、肽等进一步提高吸收率。

（注：矩阵蛋白为：快慢蛋白结合+氨基酸池（酪蛋白肽、支链氨基酸、L-精氨酸），抑制蛋白分解，促进训练后肌肉恢复。）

8 支链氨基酸（BCAA）：防止肌肉分解、改善中枢疲劳、帮助合成蛋白质、保持中枢神经兴奋性。支链氨基酸为可以快速吸收的氨基酸，适合训练前、训练中、训练后服用。

 

9 肌酸：L-精氨酸为肌酸的主要构成物质，可以提高机体爆发力，并具有一定抗疲劳功效。肌酸的选择与补充的注意事项较多，关于肌酸的补充，会在后期文章进行详细说明。

 

10 谷氨酰胺：促进肌肉合成，提高免疫力，提高机体抗氧化能力和激素水平（胰岛素、生长激素）。

 

11 牛磺酸：就是氨基酸、具有抗疲劳的功效。

 

12 铬：一种具有很强的抗氧化能力的微量元素，可以延缓衰老。

 

13 蛋白棒：含全优质蛋白，全面补充维生素和微量元素，补充谷氨酰胺、支链氨基酸，体积小、重量轻。缺点：价格有点昂贵。

酪蛋白和乳清蛋白的区别

 

酪蛋白又称慢蛋白：消化慢，适合睡前吃，能够缓慢但持久的释放氨基酸进入血液，使得血浆氨基酸缓慢升高（刺激蛋白质合成增加31%）。

 

乳清蛋白又称快蛋白：富含高浓度的支链氨基酸与必须氨基酸，吸收速度大大快于酪蛋白，补充乳清蛋白可以导致氨基酸快速出现，升高但很短暂（刺激蛋白质合成增加68%）。

 

乳清蛋白可以和酪蛋白混合服用。

 

乳清蛋白与大豆蛋白的区别

 

乳清蛋白：来源于牛奶、动物蛋白，氨基酸组成与人体接近，消化吸收率、生物价最高，适合于各种人群。

 

大豆蛋白：来源于大豆、植物蛋白，氨基酸组成与人类有一定差别，消化吸收率、生物价相对较低，更适合更年期女性、三高人群。

 

怎样冲泡蛋白质粉？

 

1 不要与酸性饮料一起饮用，有机酸和蛋白质易形成凝块，影响吸收；

2 避免热水冲调（40度以下），以免结块影响吸收；

3 不要空腹食用，以免作为产热物质消耗掉，在食用蛋白质粉之前，建议先吃一些可以快速吸收的碳水化合物（关于碳水化合物的补充，将会在下一期文章中进行讲解）。

增肌人群如何选择蛋白？

 

初级：浓缩乳清蛋白+大豆蛋白

 

中级：分离乳清蛋白+酪蛋白+支链氨基酸+谷氨酰胺

 

高级：复合配方：蛋白+氨基酸池（酪蛋白、支链氨基酸、L-精氨酸）+增肌因子（肌酸、复合糖、中链甘油三酯、牛磺酸、铬等）

在下一期的文章中，我将对谷氨酰胺、肌酸、左旋肉碱、支链氨基酸等常用运动补剂的服用方式做进一步说明。如果您喜欢我的文章，请转发给更多热爱健身的伙伴们。

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