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不吃肉也能补!6 种肉类与乳制品以外的蛋白质食物

陪你跑 2020-07-07 08:47:44





我们都熟知蛋白质是人体饮食中必不可少的营养物质,对于运动前后饮食来说,除了碳水化合物,适量蛋白质也是不可或缺的营养素。要用饮食补充蛋白质,一般人的第一反应是「多吃肉蛋、多喝牛奶」,对于素食者就成了问题。


以下介绍几种除了肉类和乳制品以外的植物性蛋白来源,不只纯素运动者,一般人可以用这些食物补充足够的蛋白质。


蛋白质多重要?


蛋白质是人体生长发育、修补细胞组织、产生荷尔蒙、提供能量和增强抵抗力的重要营养素。在运动上,以马拉松为例,比赛前后建议摄取营养的最佳的比例约化水化合物:蛋白质=3:1,因为耐力运动使蛋白质代谢加强,所以跑者比一般人需要更多的蛋白质才能建立强壮的肌肉,帮助提升运动表现。


每日摄取量


耐力运动员:根据美国营养协会、加拿大营养师协会以及美国运动医学指出,一般耐力运动员每公斤体重需要1.2—1.7克蛋白质,若以60公斤为例,每天需要72—84克蛋白质。


一般成人:依照卫生福利署国民健康部公布的「膳食营养素参考摄取量」,以31—50岁年龄层为例,男女每日需要蛋白质分别为60及50克(依年龄层与性别调整)



1
 大豆类 


• 4盎司豆腐:11克蛋白质
• 1杯毛豆:18克蛋白质


大豆含有丰富的优质蛋白质,高含量的大豆蛋白是素食者摄取蛋白质的首选之一,因此大豆有「田里的肉」之称。而毛豆即尚未成熟的食用大豆。吃未加工的毛豆或成分简单的豆腐,能同时获取蛋白质、纤维和铁质等营养素。


应注意的是,大豆含有植物性雌性激素,摄入过多的话可能会影响内分泌,建议一天控制在4份以内,这样就不会造成人体危害。




2
藜麦 


• 1杯藜麦:8克蛋白质


近年藜麦因为营养价值和商业炒作,被视为一种超级食物流行于全世界。虽然藜麦大部分的卡路里来自碳水化合物,但它是少数植物中拥有完整的9种必须氨基酸的蛋白质来源(一般从肉类摄取),藜麦也是百搭的食材,跟燕麦早餐混搭、加在沙拉里、跟米饭混着吃,绝对是意想不到的美味。




3
 黑豆 


• 1杯黑豆:15克蛋白质


黑豆不仅富含蛋白质,也是膳食纤维、铁、维生素E、花青素等营养素的重要来源之一,吃饭时,将黑豆与糙米等谷物搭配,足够确保能得到完整的必要氨基酸




4
 鹰嘴豆 


• 1杯鹰嘴豆:15克蛋白质


鹰嘴豆被英国名厨Jamie Oliver称为超级食物,适合放在沙拉中,代替肉类产生饱足感,一份鹰嘴豆的蛋白质就相当于一份肉类的含量,且品质更高,加上它含有大量膳食纤维、优质氨基酸,以及相当于米饭的淀粉含量带来饱足感的同时补充能量所需。


5
小扁豆 


• 1杯小扁豆:18克蛋白质


小扁豆提供丰富的蛋白质与碳水化合物,也是钙、磷、铁、维生素B等营养素的良好来源。常见小扁豆颜色多样,例如最常见于烹饪的有棕色、红色、绿色、适合加入汤、沙拉,或者加一些调味料就能单吃。




6
奇亚子 


• 2汤匙奇亚子:5克蛋白质


像芝麻一样小的奇亚子富含许多营养素,除了蛋白质,还有膳食纤维、铁、镁和钙,有助消化,可改善便秘情形。因为在浸泡奇亚子时,种子表面会形成粘液涂层,使奇亚子饮料有一种独特的凝胶质感,可将它们浸泡在牛奶中,像吃布丁一样吞下肚;或是放进冰沙、优酪乳或时燕麦中一起喝下肚。




小贴士:


许多运动员爱吃鸡胸肉来补充蛋白质、增肌,因为动物性蛋白质所含的氨基酸比较容易被人体吸收利用。但不代表植物性蛋白质没有效果,如果将豆类、全麦根茎类、蔬菜水果等植物性蛋白质混合食用,如果是荤食者可混合肉蛋类,就能利用食物互补作用,获得完整的氨基酸。



——资料来源:Runner’s World,维基百科


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