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运动与蛋白质

多伦多伊环球绿色健康新生活 2019-05-22 21:11:03

谁需要更多的蛋白质?

构建及维持肌肉


经常运动的人需要更多的蛋白质。想增加肌肉质量的人可从更多的蛋白质中受益,因为蛋白质在肌肉生成的过程中扮演着重要角色。运动的时候,人们使肌肉承受大量的负荷,这可分解肌肉的某些部分。摄取蛋白质尤为重要,因为它有助于构建及维持肌肉。

控制体重


多摄取一些蛋白质可增加饱腹感、产热以及维持非脂肪组织。这意味着富含蛋白质的饮食可帮助您拥有更长时间的饱腹感、消耗更多能量,以及帮助您的身体倾向于维持肌肉,而不是增长更多的脂肪。

孩童


儿童正处于成长期,因此需要蛋白质来支撑正常的成长及发育。缺乏蛋白质会减缓儿童的成长发育,并降低其免疫力。儿童也会缺少学习及玩乐时所需要的能量。

老年人


对老年人而言,蛋白质具有许多的助益。随着年龄的增长,肌肉质量及力量下降,是导致死亡及生活品质降低的主要因素。老年人的蛋白质合成率也较低,因此他们需要更多的蛋白质来维持肌肉功能。

如果我进行运动锻炼,什么时候最适合摄取蛋白质?


透过运动构建肌肉时,有证据表明,运动后不久便摄入蛋白质有助于肌肉的生长及恢复。在理想的情况下,您一整天都应该摄取蛋白质。我们的身体每次只能吸收及使用一定量的蛋白质。如果您正在尝试构建肌肉,最理想的方式就是每天均衡地摄取固定份量的蛋白质,尤其是在运动过后。

我需要多少蛋白质?


对于我们每天应摄入多少蛋白质并没有设定的标准。根据个人的饮食、年龄、性别、活跃程度及健康状况,不同的机构建议摄取的量有所不同。 如果您进行运动锻炼,或您想要构建肌肉或增长力量,那么更多的蛋白质会对您有益,因为蛋白质在肌肉形成的过程中扮演着重要角色。美国营养与饮食学会建议,对于健康的成年人来说,每天每公斤的体重应该相应地摄取大约0.8克的蛋白质。运动员应该多摄取一些,即每公斤体重摄入约1.2至2.0克的蛋白质。

蛋白质的来源有哪些?

动物性蛋白质


动物性蛋白质,如肉类、乳制品以及蛋类,往往含有较高的胆固醇、脂肪及卡路里。胆固醇和不健康的脂肪与心脏病、中风等许多健康问题有关。此外,调节您的卡路里摄入量是管理体重的重要组成部分。

其它的蛋白质来源


普遍的蛋白质来源于乳制品,如乳清及酪蛋白。

牛奶蛋白中大约80%是由酪蛋白构成的。然而,它并非补充蛋白质的最佳选择。酪蛋白易在胃中凝结,并且可能难以被消化。

乳清是奶酪制作过程中的副产品。它约占牛奶蛋白的20%。越来越多的研究显示,乳制品可能对健康有害。一项研究表明,不论男性与女性,其牛奶的摄取量,都与氧化压力的增加(一种与老化、癌症及心血管疾病有关的生物应激标志物)有关。

选择蛋白粉时,注意选择不含任何化学防腐剂、人工香料或人工甜味剂的蛋白粉。

大豆分离蛋白和完整的大豆蛋白之间有什么区别?


大豆分离蛋白是透过化学和生物过程,从大豆的其它成分中分离而出的粉状食品。这并不理想,因为作为分离物,它缺少了大豆所有的有益成分。

另一方面,完整的大豆蛋白含有蛋白质、纤维、植物营养素以及抗氧化剂。

在追求构建肌肉的同时,保持健康也很重要。

过度加工提炼会对大豆的营养成分带来怎样的影响?


美国伊利诺伊大学的研究人员在《分子营养与食品研究》期刊上发表的一篇文章指出,从大豆中提炼出来的异黄酮会刺激促癌基因,从而促使肿瘤的生长。然而,单纯把大豆粉末化,可有效抑制促癌基因,在对抗癌症方面起到保护作用。

该研究结果表明,摄取无破坏其营养结构的大豆制品比摄取过度提炼的大豆制品更好。历经数百万年的进化发展,大自然所创造出来的物质已几近完美,因此天然的产物始终比人造的好。当您选择大豆制品时,相较于人工过度提炼后营养成分遭到破坏的产品,天然完整且含有大豆所有协同运作的营养成分之产品才是更好的选择。

天然完整的大豆有哪些健康助益?


天然完整的大豆含有大量的植物营养素,例如大豆中的植物性雌激素。大豆中的植物性雌激素与对抗癌症、心脏病及骨骼脆弱等多种保护功效有关。

植物性雌激素染料木黄酮可抑制蛋白酪氨酸激酶的活动,并可减缓新肿瘤的形成。有研究显示,在日常饮食中经常摄取大豆制品对乳腺癌的后期发展有一定的保护作用。

大豆有助于降低罹患心脏病的风险。关于大豆蛋白质及心血管健康的研究已十分成熟,所以美国FDA授予了大豆健康声明——“作为低饱和脂肪和低胆固醇饮食的一部分,每天摄入25克大豆蛋白,可降低罹患心脏病的风险。”

大豆也表现出对骨质流失及骨质疏松症的保护作用。有的研究显示,与停经后大豆摄取量少的女性相比,那些大豆摄取量大的女性,其骨密度情况要更好一些。对许多女性而言,在健康的饮食中加入大豆有助于预防晚年骨质流失。

我需要做多少运动?


您是要构建肌肉、减轻体重或是其它的目标决定了您的运动量。这并无设定标准。不同的机构对运动量有着不同的建议。

美国卫生及公众服务部建议,每人每周至少应该进行150分钟的中等强度的运动,如:快走或网球,以及至少两次的力量训练。美国运动医学会建议每周五天进行30分钟的中等强度运动。

每个人的健身水平及运动喜好各有不同。然而,最重要的是每天都要做一些运动。即使是步行,有总比没有好!

人参如何帮助运动锻炼的人?


人参因其重要的治疗特性,长期为中医所用。研究人员对于人参如何在日常活动(如:运动)中帮助我们进行了研究。以动物模型进行的试验中,研究人员发现人参萃取物可保护肌肉免受因运动引起的氧化压力。其他的研究人员发现,人参可帮助减少由离心收缩引起的肌肉损伤及炎症。研究人员也发现,以人参皂苷进行理疗可显著延长耐力。

此外,进一步的研究表明,食用人参可减少剧烈运动后肝脏的氧化压力。许多其它的研究发现,人参可在力量、耗氧量、能力、警觉性,甚至是心理活动技能方面,改善运动表现。实际上,许多高水平的运动员会在他们的训练中使用人参。

大豆蛋白是否能和动物蛋白一样被良好地吸收?


联合国粮农组织(FA0)与世界卫生组织(WHo)联合提出的建议,促进了"蛋白质消化率校正氨基酸记分法(PDCAAS,一种当今首选的氨基酸记分法)"的发展。基于多项数据,这项记分法衡量了人类营养中的蛋白质的价值,包括消化系统的不同区域对蛋白质重要成分的吸收程度。当运用这项精准的测定方法进行检测时,大豆蛋白质获得了1.00——即可能达到的最高评级。大豆蛋白质也是一种完整的蛋白质,这意味着它含有所有人体营养所需的必需氨基酸,跟动物蛋白一样,都能被人体良好地吸收。