减脂瓶颈,增肌无效?你可能需要重新认识蛋白质...

蛋白质是什么？

不管它到底是什么，无论为了减脂还是增肌，

还是单纯只为了身体健康，

蛋白质都是我们这些渺小的人类每日所必需。

细胞新陈代谢需要蛋白质。

肌肉合成需要蛋白质。

身体组织修复需要蛋白质。

皮肤更新换代需要蛋白质。

 

总而言之：

人的身体是动态的，由百兆亿个细胞组成，

它们处于永不停息的衰老、死亡、新生的新陈代谢过程中。

像我们的皮肤每28天更新一次，胃黏膜2-3天就要全部更新。

所以一个人如果蛋白质的摄入、吸收、利用都很好，

那么皮肤会光泽、有弹性。

反之，则时常处于亚健康状态。

 

蛋白质的最小单位是氨基酸，

而我们人体，有8种氨基酸不能自己合成，

必需每天通过食物摄取，

所以食物们，根据这8种必须氨基酸的含量，

就有了高低贵贱之分。

 

8种氨基酸都含有，而且配比适合人体所需，

被称作优质蛋白质。

比如：鱼肉蛋奶豆。都富含优质蛋白质。其中鸡蛋评分最高。

         
                  

8种氨基酸都含有，但是比例不太好，

同样能维持生命，但是不算优质蛋白。

比如：蔬菜中的蛋白质，谷物中的一些蛋白质。

还有一些食物，8种氨基酸都凑不齐，只吃它们，

生命都无法维持，这种叫不完全蛋白质。

比如：动物结缔组织和肉皮中的胶质蛋白、胶原蛋白。

这下，相信大家心中已经有概念了，

想要补充优质蛋白，鱼肉蛋奶豆必不可少，

这里的豆，仅指黄豆、黑豆，

其他所有的豆，都叫做杂豆，蛋白质含量普遍很低，

不属于优质蛋白，算粗粮、主食。

 

那鱼肉蛋奶豆，该怎么吃？

我们先来关注最重要的两种能量成分的情况：蛋白质、脂肪。

同样100g，我们选一些常见的食材，看看蛋白质、脂肪含量有多少：

 

看了这些数据，给大家总结一下：

1、瘦牛肉、鱼肉、虾肉、鸡蛋清、脱脂奶

都是最优质的高蛋白低脂肪的食物，补蛋白神器。

2、鸡胸肉、去皮鸭肉、瘦红肉、全蛋、牛奶

蛋白质含量也不错。但并不适合多吃。

3、肥瘦猪肉、羊肉、带皮鸡肉、鸭肉、豆腐皮

脂肪含量都很高，补蛋白的价值降低，是发胖的食物。

 

有了这些概念，补充蛋白质的套路，就更明确了。

中国居民膳食宝塔，告诉我们每天都要吃什么：

根据膳食宝塔来看，

肉类、水产类、豆制品类的推荐量都是降低的。

官方也在强调，这些食物要适量，

我们总结一下，各种优质蛋白来源，分别会提供多少蛋白质：

 

坏消息是，每一类食物，每天可以吃的量真的并不多。

好消息是，每天都可以吃全这5种，

总量加起来，还是很饱足的。

 

按照推荐量来吃，通过鱼肉蛋奶豆，

每日大约摄入优质蛋白：45g左右。

每日的主食，能做到粗细粮搭配，

按照营养学会推荐每天200g左右（不超过400g），

这样来吃，还可以获得约20g左右的蛋白质.

每日的蔬菜，每500g，大约能提供5g，嗯，确实不多。

这样45+20+5=70g。

 

主食、蔬菜当中的蛋白质，虽然没那么优质，

但是配合上鱼肉蛋奶豆当中的优质蛋白，

可以大大提高吸收、利用效率。

按照每一公斤体重，需求1-1.2g的蛋白质，70g已经足矣。

 

如果我们有增肌的力量训练，应该怎么加强蛋白质呢？

那就是在以上饮食原则上，

增加高蛋白、低脂肪的食物，避免脂肪带来同步的肥胖，

还能供给肌肉所需要的蛋白质。

最优选择是：鸡蛋清，几乎没有脂肪。

较为纯净、高效的蛋白质来源。

一颗鸡蛋白，约6g蛋白质。

2-4颗，即可满足训练后的需求。

 

看到现在，

应该对于蛋白质怎么吃有了全方位的了解了吧。

 

希望皮肤饱满、希望身体健康，希望肌肉紧实，

富含优质蛋白质的食物，适量摄取非常重要。

因为天然食材中，富含蛋白质的食材还同时含有大量的

油溶性维生素、钙、铁、锌、硒、优质不饱和脂肪酸

等等重要的营养元素。

 

期待大家学会后，可以将科学的健康饮食信息

同时传达给最关心的亲朋好友，一起变健康吧。

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