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减脂瓶颈,增肌无效?你可能需要重新认识蛋白质...

FitTime 2020-02-13 13:13:22

蛋白质是什么?


不管它到底是什么,无论为了减脂还是增肌,

还是单纯只为了身体健康,

蛋白质都是我们这些渺小的人类每日所必需。


细胞新陈代谢需要蛋白质。

肌肉合成需要蛋白质。

身体组织修复需要蛋白质。

皮肤更新换代需要蛋白质。

 

总而言之:

人的身体是动态的,由百兆亿个细胞组成,

它们处于永不停息的衰老、死亡、新生的新陈代谢过程中。

像我们的皮肤每28天更新一次,胃黏膜2-3天就要全部更新。

所以一个人如果蛋白质的摄入、吸收、利用都很好,

那么皮肤会光泽、有弹性。

反之,则时常处于亚健康状态。

 

蛋白质的最小单位是氨基酸

而我们人体,有8种氨基酸不能自己合成

必需每天通过食物摄取

所以食物们,根据这8种必须氨基酸的含量,

就有了高低贵贱之分。

 

8种氨基酸都含有,而且配比适合人体所需,
被称作优质蛋白质。


比如:鱼肉蛋奶豆。都富含优质蛋白质。其中鸡蛋评分最高。


         
                  

8种氨基酸都含有,但是比例不太好,
同样能维持生命,但是不算优质蛋白。


比如:蔬菜中的蛋白质,谷物中的一些蛋白质。




还有一些食物,8种氨基酸都凑不齐,只吃它们,
生命都无法维持,这种叫不完全蛋白质。


比如:动物结缔组织和肉皮中的胶质蛋白、胶原蛋白。




这下,相信大家心中已经有概念了,

想要补充优质蛋白,鱼肉蛋奶豆必不可少,

这里的,仅指黄豆、黑豆

其他所有的豆,都叫做杂豆,蛋白质含量普遍很低,

不属于优质蛋白,算粗粮、主食。

 

那鱼肉蛋奶豆,该怎么吃?

我们先来关注最重要的两种能量成分的情况:蛋白质、脂肪。

同样100g,我们选一些常见的食材,看看蛋白质、脂肪含量有多少:

 

看了这些数据,给大家总结一下:

1、瘦牛肉、鱼肉、虾肉、鸡蛋清、脱脂奶

都是最优质高蛋白低脂肪的食物,补蛋白神器。


2、鸡胸肉、去皮鸭肉、瘦红肉、全蛋、牛奶

蛋白质含量也不错。但并不适合多吃。


3、肥瘦猪肉、羊肉、带皮鸡肉、鸭肉、豆腐皮

脂肪含量都很高,补蛋白的价值降低,是发胖的食物。

 

有了这些概念,补充蛋白质的套路,就更明确了。

中国居民膳食宝塔,告诉我们每天都要吃什么:




根据膳食宝塔来看,

肉类、水产类、豆制品类的推荐量都是降低的。

官方也在强调,这些食物要适量,

我们总结一下,各种优质蛋白来源,分别会提供多少蛋白质:

 



坏消息是,每一类食物,每天可以吃的量真的并不多。

好消息是,每天都可以吃全这5种,

总量加起来,还是很饱足的。

 

按照推荐量来吃,通过鱼肉蛋奶豆

每日大约摄入优质蛋白:45g左右。

每日的主食,能做到粗细粮搭配,

按照营养学会推荐每天200g左右(不超过400g),

这样来吃,还可以获得约20g左右的蛋白质.

每日的蔬菜,每500g,大约能提供5g,嗯,确实不多。

这样45+20+5=70g。

 

主食、蔬菜当中的蛋白质,虽然没那么优质,

但是配合上鱼肉蛋奶豆当中的优质蛋白,

可以大大提高吸收、利用效率

按照每一公斤体重,需求1-1.2g的蛋白质,70g已经足矣。

 

如果我们有增肌的力量训练,应该怎么加强蛋白质呢?

那就是在以上饮食原则上,

增加高蛋白、低脂肪的食物,避免脂肪带来同步的肥胖,

还能供给肌肉所需要的蛋白质。

最优选择是:鸡蛋清,几乎没有脂肪。

较为纯净、高效的蛋白质来源。

一颗鸡蛋白,约6g蛋白质。

2-4颗,即可满足训练后的需求。

 

看到现在,

应该对于蛋白质怎么吃有了全方位的了解了吧。

 

希望皮肤饱满、希望身体健康,希望肌肉紧实,

富含优质蛋白质的食物,适量摄取非常重要。

因为天然食材中,富含蛋白质的食材还同时含有大量的

油溶性维生素、钙、铁、锌、硒、优质不饱和脂肪酸

等等重要的营养元素。

 

期待大家学会后,可以将科学的健康饮食信息

同时传达给最关心的亲朋好友,一起变健康吧。




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