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饮食篇:一.听说一餐最多只能吃30g蛋白质?

很帅的健身指南 2019-06-20 14:54:09

前言

大家都知道无论增肌还是减脂都应该补充更多量的蛋白质,但这个量到底是多少呢?

相信很多老铁听说过这个 “一餐最多只能摄入30g蛋白质,多了就吸收不了的话?”

 

那么是不是每餐特别是训练后的一餐只摄入30g左右就够了?

咱们慢慢的分析,这句话错在哪,或者说不完善在哪.




1.吸收不了?

首先身体几乎会完全的吸收你所吃下去的蛋白质,因为不仅用于肌肉生长,其他的身体器管包括各种酶的合成也会需要氨基酸,或者作为糖异生的底物.

总而言之氨基酸的去路比你想象的要广,基本都是可以吸收掉的.

吸收不了 这句话就有问题。



2.

那么对于增肌来说意义在哪呢? 

身体无时无刻都在合成和分解蛋白质,合成大于分解就是正氮平衡,反之就是负氮平衡.

正常健康的青中年人都处在净氮平衡,实在多余的会随尿液排出.

 

而大家都知道抗阻训练会使身体对蛋白质的合成会增加,但是

合成增加,蛋白质的分解也会增加.

Biolo等通过对照实验观察出,一组为没有过训练经历的人经历一节训练课之后3小时,蛋白质的合成率升高18%,分解率升高17.

而长期训练者一节同样的训练完之后三小时后会蛋白质的分解率上升18%.


Philip等(1999)对训练者和无训练经历的人进行一次爆发力训练之后蛋白质的合成和分解差异进行观察。

无训练经历的人比训练者的蛋白质合成和分解高出37%,然后随着不断的训练,两者差异逐渐减小.

 

所以我们刚训练完的确身体对蛋白质的需求的确大大增加,甚至训练之后的24小时以内身体对蛋白质的需求都会较平时增加.

 

那是不是每餐就只能摄入30g蛋白质,多了就浪费呢?

这好像最开始是从09年的西蒙斯的研究结果流传开来,该研究发现当训练完之后立即摄入含30g蛋白质的瘦牛肉,能提高50%的蛋白质合成率,但是和90g蛋白质的瘦牛肉相比,蛋白质的合成并没有显著增加.

也就是说摄入更多更大量的蛋白质对于蛋白质的合成并没有更大的帮助,30g左右就够了.



 

但这个实验有非常明显的缺陷:

第一:是因为这个实验中受试者只进行了12组的腿部训练,大家都知道训练量的大小,训练模式的差异甚至训练部位的不同。从而产生的对于氨基酸的需求程度肯定是不一样的.

而只进行一个12组的腿部训练却没有进行多样化的训练模式参考缺乏了一定的说服力。

 

第二:是这个实验只考虑了蛋白质的合成,而没有考虑分解.这也是最重要的一点!

我们都知道增肌是长期以来蛋白质的合成和分解共同作用的结果.(合成>分解)

一项13年的研究表明当每天摄入的蛋白质总量一定的情况下,训练后的一餐40g蛋白质和70g蛋白质相比,虽然在蛋白质合成上70g组只是略微高出,但是70g组的蛋白质分解显著减少.


那么现在就知道更高量的蛋白质摄入好处在哪了?

高蛋白组更为显著的减少蛋白质(骨骼肌)的分解.

 

第三:是因为前面的那项研究实验者是处在禁食状态下,并且只摄入蛋白质而没有其他的东西.

这本就不符合我们的日常摄入习惯.


我们日常中肯定是很少像这样只单一的摄入某一营养素的,因为单一摄入并不符合我们的饮食习惯,并且混合饮食能带来很大的好处.

营养素的混合摄入能让它们在肠道的留存时间更长,机体吸收更充分.

蛋白质和少量脂肪的摄入促使小肠粘膜I细胞分泌胆囊素来促进分泌各种消化酶,碳水的摄入导致胰岛素升高,胰岛素更能驱动蛋白质的合成信号,减弱蛋白质的分解.

 

这才是肌肉合成的最佳状态.




总结

所以我们现在回到这个问题,对于训练量不太小的训练者来说,每餐特别是训练后的一餐是不是只能摄入最多30g蛋白质?


当然不是.

 

大量的蛋白质对于训练者来说就有着很重要的意义,增加肌肉的合成率,减少肌肉的分解率.

 

那多少蛋白质算足够,训练后的这一餐应该如何摄入?

75到85kg左右的重训者,每天的蛋白质摄入大概在150g170g,考虑到吸收率的问题,比如我自己会吃到200g左右.

那么训练后的这一餐和早餐在我看来是最关键的,两者加起来应该占到日常蛋白总量的一半.

我认为应该至少吃到50g的蛋白质.

50g蛋白质的量是多少?

3个鸡蛋白(12g),一勺粉(24g),一块100~200g的鸡胸肉或者一盒金枪鱼罐头(15~30g),再加上香蕉一根(或者吐司,含糖饮料作为碳水补充).

或者把金枪鱼罐头替换为一块鸡胸肉150到200g左右的鸡胸肉.

(60kg75kg的老铁或者女性减10g蛋白质就行.)

 

加餐之后过一个小时到两个小时以后再吃一顿正餐.

那么今天的营养摄入就非常不错了。



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