肌肉年轻态=正确补充蛋白质

肌肉是一种存在于大多数动物中的软组织。肌肉富含肌动蛋白丝与相互滑动的肌浆球蛋白，后者的牵拉作用改变了细胞的长度和形状。当肌肉运动时,会产生力量和动作。肌肉的主要功能是维持和改变姿势，运动内部器官的移动，比如心脏的收缩和食物在食管中的蠕动^[1]。 

肌肉在人的运动与维持生理健康中扮演尤其重要的角色。维持肌肉的正常功能与蛋白质摄入有着千丝万缕的联系，那么让我们看一看各个协会和组织对于蛋白质摄入量设定吧。

在2005年由美国农业部（USDA）制定膳食指南中，该指南参照了食品和营养医学研究所编订的膳食参考摄入量（DRIs）。宏观营养素的DRIs包括推荐平均需要量（EAR），每日推荐摄入量（RDA），可接受宏量营养素接受量（AMDRs）。针对每日蛋白质摄入而言，食品营养委员会推荐成人每日摄入0.8g/kg/d 的蛋白质，老年人也包括在内。RDA的设计是基于满足氮平衡的情况下，避免瘦体重的流失的研究而制定的。0.8kg/kg/d这一摄入量与1985年世界联合健康组织，。食品与营养委员会最近认识到这一由氮平衡决定的摄入量这个概念的局限性。

此外，现有的数据采自于大学阶段年轻男性，数据表明相比于更年轻的个体，年长的个体需要更多的氮摄入量来满足氮平衡。因此，协会仅用氮平衡数据来估计RDA并没有区分年轻个体和老年个体的不同氮需求。

蛋白需求如何变化

老年人的蛋白质需要量是由其健康状况而制定的。对于一般的健康老人而言，蛋白质推荐摄入量0.8g/kg/d不足以保持瘦体重的量。就算0.8g/kg/d的摄入量可以保持老人的瘦体重量，一些实验依然表明最佳每日蛋白质摄入量应该更高。

不幸的是，没有足够的生理证据如瘦体重，力量，生理功能等来估计蛋白质的最佳摄入量。由于缺失经验性的数据，我们把促进肌肉形成的最佳量为替代点（来进行分析）。这一方法的出现基于两点。

• 肌肉蛋白的生成增加意味着力量和肌肉大小的增加。

• 现在已经有足够的数据表明肌肉生成的规律可以在老年人中估计蛋白质和氨基酸的量。

最近的研究表明：要达到肌蛋白合成的最大量需要15g的必需氨基酸。大约35g的高品质蛋白比如牛肉或乳清蛋白，含有15g必须氨基酸。一日三餐的蛋白摄入量若要达到每餐最35g则可以达到最佳摄入量。若进食食物含有较少的必需脂肪酸，则要摄入更多的量。对于一名70kg的男性，每餐35g蛋白约等于1.5g/kg/d的量。

如果摄入量并未达到最佳摄入量，或者蛋白质质量较差，则每日蛋白摄入量可达到2g/kg/d。一般而言，1.5g/kg/d的摄入量可以提供15%-20%的总能量，这一摄入量是基于个体的大小，年龄以及活动量。这一蛋白质摄入量的比例是基于DRI报告，其占总能量在10%-35%。

如果选择对了蛋白质的种类和摄入量对身体的益处一定是无穷的。

海鲜通常是蛋白质的良好来源，因为其含有较低的脂肪。三文鱼可能含有相对高的脂肪，但其中的脂肪酸是Omega-3脂肪酸，对心脏健康有益处。

白色肉类如鸡肉，鱼肉等适宜人们食用且含有较少脂肪。而深色肉在进食的过程中尽量不要连皮食用，因为其中含有饱和脂肪酸。

像牛奶，芝士和酸奶乳制品是蛋白质的良好来源，它们同时含有很高的钙和维生素D。选择脱脂或者低脂乳制品可以保持牙齿和骨骼的健康，预防骨质疏松。脱脂牛奶可以很好的控制脂肪和热量的摄入。

鸡蛋是最为廉价的蛋白质来源。美国心脏协会声明健康成人每日食用一个鸡蛋是安全的。

以下列举常见肉类来源的蛋白质含量以供参考，老年人最佳蛋白质摄入量为2g/kg/d，每餐约进食35g蛋白质。

▲ 数据来源｜食物派

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[1] Mackenzie, Colin (1918).The Action of Muscles: Including Muscle Rest and Muscle Re-education. England: Paul B. Hoeber. 1. Retrieved 18 April 2015

[2] http://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/good-protein-sources