低脂肪的植物膳食才能让你拥有高大的身材,别再相信高动物蛋白了

多数人认为高蛋白动物食品能让人长得更高、更强壮。这种观念来自“蛋白质是体力活动所必需的”这种观念，而这一观念已经广为世界所接受，源远流长。

中国官方甚至建议给运动员提供高蛋白膳食，以提高他们在奥林匹克运动会上的竞技水平。动物来源的食品中具有更多的蛋白质，而且这种蛋白质被认为是高品质蛋白。在现代化进程中的中国，和世界其他地方一样，动物蛋白享有至高无上的荣誉。

但是摄入更多的动物蛋白就能长得更高更壮的这种观点是有问题的。那些摄入动物蛋白过多的人，心脏病、糖尿病和癌症的发病率也比较高。

在中国健康调查中，动物蛋白的摄入的确与长得更为高大强壮有显著的关联关系，但是也与血液总胆固醇水平和坏胆固醇水平的升高有显著的关联关系。体重不仅与动物蛋白质摄入水平有关，也与肿瘤、冠状动脉心脏病的发病率升高显著相关。

T·柯林·坎贝尔历经40多年对中国健康调查中，发现：“我们并没有检测儿童的生长速率，但我们的确测量了成年人的体重和身高。我们的研究发现令人吃惊。摄入更多的蛋白与更加高大的身材之间是显著相关的，但是这个效果主要来自植物蛋白，因为中国人膳食中90％的蛋白质来自植物性食物。动物蛋白的摄入的确与身材更高大有一定的相关性，而且摄入蛋白质丰富的牛奶也同样显著有效。”

好消息是，如果你增加植物来源蛋白的摄入，你也能长得更高，体重更重。身体的生长实际上与摄入的总蛋白质有关，其中动物蛋白和植物蛋白的效力是相同的。

这就是说，摄入以植物性食物为主的膳食一样能让人长得更高大，达到遗传允许的极限。那么为什么在摄入动物食品很少，或是根本不摄入动物食品的发展中国家，当地人的身材比西方人要矮小得多呢？

这是因为，在这些比较贫困的地区，植物性食物的种类、数量和质量都不够好。

这些发现都证明，只要公共卫生体系能有效控制贫困病的话，摄入低脂肪的植物性膳食可以让人长出高大的身材。这种情况下，富贵病（心脏病、癌症、糖尿病等）的发病就会同时降至最低限度。

这种低动物蛋白、低脂肪膳食不仅能预防肥胖，同时也能让人长到理想的身材极限，同时对身体的其他方面也是非常有益的。它能有效地调控血液胆固醇水平，降低心脏病和各种癌症的发病率。

康乃尔大学营养学荣誉教授科林•坎贝尔博士说：“长期以来，动物蛋白被认为是优质蛋白，或拥有更高的生物价值，这种观点已经误导我们数十年之久，甚至接近百年了”。

衡量蛋白质效率的方式：给实验动物喂养一定量的蛋白质，然后测量它们的生长速度，速度越快，蛋白质效率越高。

但此方式颇有问题:实验动物、人类的生长速度两者都对氨基酸的需求不同，仅仅根据动物实验结构判定蛋白质的效率是不完整的。

而且单就植物蛋白来讲，效率较低的部分原因是植物纤维素降低了蛋白质的消化率，然而纤维素对于肠道蠕动及肠道微生物平衡是不可或缺的因子，整体健康角度来说，并不是一项缺点。

优质蛋白质普遍存在于豆类、蔬菜和坚果，各种蔬食也提供身体多方面的益处，以下简单介绍几种常见的食物：

黄豆：数项研究证实食用黄豆可减少低密度脂蛋白，亦即所谓坏脂蛋白，而且有助于强化心脏。

维吉尼亚医学中心的詹姆斯•安德森博士说：“这些研究发现每天摄取25公克黄豆蛋白质，血中胆固醇平均可减少3-6%。”

妇女每日摄取13公克以上的黄豆，发生骨折的风险比每日仅摄取5公克的妇女减少35%。黄豆也是更年期妇女的天然药物，它既能引起雌激素的作用，又可降低致癌的风险。

中国营养学会常务副理事长翟凤英建议：大豆蛋白是素食者主要的蛋白质来源，但其中嘌呤含量较高，通风患者应该避免食用。而且大豆油转基因的风险。

黑豆：最近发行的《食物与农业科学期刊》报导，黑豆能降低罹患第二型糖尿病的风险。

南韩首尔汉阳大学的研究人员指出，摄食黑豆能降低脂肪与胆固醇，而两者都是造成第二型糖尿病的主因。而且黑豆脂肪少，富含可溶性纤维，也是蛋白质的理想来源。

大麦苗：大麦苗中含有18种氨基酸小分子植物蛋白质，尤其含有8种人体必需但却不能自行合成的氨基酸。而且，大麦苗中的植物蛋白来源于光合作用，属于食物链“一手营养”，分子结构小，容易被人体充分消化吸收。

其它豆类、蔬菜及坚果：一杯煮熟的菠菜所含蛋白质达5公克，半杯花豆含有7公克蛋白质，用手抓一把杏仁，所含的蛋白质为6公克。此外，坚果类食品含维生素E极多，还含有铁、锌、铜、锰等微量元素。