宏量营养素——蛋白质您了解多少呢?

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宏量营养素——蛋白质您了解多少呢？

蛋白质，对许多人来说应该是一种既熟悉又陌生的名词。熟悉是因为随着生活条件的改善，大家都知道蛋白质是很重要的营养素；说到陌生，则是大多数人对蛋白质只知其一不知其二。今天主要就以下几个方面作一个简单的介绍。

一、什么是蛋白质？

蛋白质是机体细胞、组织和器官的重要组成结构，是功能和调控因子的重要组成成分，是一切生命的物质基础；而一切生命的表现形式，本质上都是蛋白质功能的体现，可以说没有蛋白质就没有生命。

蛋白质的基本构成单位是氨基酸，构成人体蛋白质的氨基酸有20种，各氨基酸按一定的排列顺序由肽键连接。食物中含必须氨基酸种类齐全、氨基酸模式与人体蛋白质氨基酸模式接近的蛋白质被称为优质蛋白质，营养价值相对较高。其中，鸡蛋蛋白质与人体蛋白质氨基酸模式最接近。

二、蛋白质扮演了哪些角色？

1、人体组织的构成成分

人体的任何组织和器官都以蛋白质作为重要的组成成分，所以人体在生长过程中就包含着蛋白质的不断增加。

2、构成体内各种重要的生理活性物质

如人体内的酶类是具有特异性生物活性的蛋白质，能催化体内物质代谢等；某些激素本身就是蛋白质，或由蛋白质参与构成，如生长激素、胰岛素、甲状腺素等；细胞膜和血液中的蛋白质担负着各类物质的运输和交换等。

3、提供能量

蛋白质同碳水化合物、脂肪共同组成人体三大产能营养素，当机体需要时蛋白质可被代谢水解，释放能量，1g食物蛋白质在体内产生约16.7kJ的能量（约4kcal）。

三、我们每天需要多少蛋白质呢？

理论上，成年人每天摄入约30g蛋白质就可以满足零氮平衡，但从安全性和消化吸收等其他因素考虑，成年人按0.8g/（kg•d）摄入蛋白质为宜。

蛋白质摄入不足会导致营养不良，主要表现有水肿、抵抗力降低、儿童生长发育迟缓等；但是，蛋白质摄入过多也同样对人体有害，尤其是动物蛋白质摄入过多，必定伴有较多的动物脂肪及胆固醇，过多的蛋白质脱氨分解，含氮产物由尿液排出，从而加重肾脏的负担。

不同人群的蛋白质推荐摄入量并不完全相同，如生长发育期的婴幼儿及青少年，每个生长阶段的推荐量均不相同，总体而言呈上升趋势；妊娠期的孕妇相较于普通人，妊娠早、中、晚期蛋白质需要量逐渐增加；某些疾病状态下蛋白质需要量有减少，如多数肾脏疾病等。

四、如何保证获得足够的蛋白质？

1、吃足量的肉：鱼、虾、禽肉、猪牛羊肉等动物性食物都含有消化吸收率高的优质蛋白以及多种微量营养素。值得注意的是，肥肉与瘦肉相比较，蛋白质含量差异非常显著。

以猪肉为例，每一百克的肥肉，蛋白质含量约为两点四克，而每一百克的瘦肉，蛋白质含量约有二十点三克；每一百克的鸡肉，蛋白质含量约有十九点三克、每一百克的鸭肉，蛋白质含量约有十五点五克；每一百克的鲫鱼，蛋白质含量约为十七点一克；每一百克的鲈鱼，蛋白质含量约为十八点六克。故而在选择食物时以瘦肉为宜：

推荐每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量一百二至两百克。

2、天天喝奶：研究表明牛奶中的乳清蛋白对促进肌肉合成、预防肌肉衰减很有益处。同时，牛奶中钙的吸收利用率也非常高，对生长发育期的儿童和青少年骨骼生长至关重要，对老年人的骨质疏松的预防和改善也有好处。很多人会问喝哪种牛奶好，就市面上常见的牛奶品牌相比较，并没有很明显的区别，只要选择正规厂家生产的牛奶即可。

对于有乳糖不耐受的人可以考虑饮用无乳糖奶或食用酸奶，有高血脂的人可以选择低脂或脱脂牛奶。

3、每天吃大豆及其制品：豆类食品是植物性食物中蛋白质含量较多的食物，也是优质蛋白质的来源之一。

如：每一百克的黄豆，蛋白质含量约为三十五点一克，每一百克的黑豆，蛋白质的含量约为三十六点一克；每一百克的豆制品如豆腐皮，蛋白质含量约为四十四点六克；每一百克的腐竹皮，蛋白质的含量约为五十六点六克；每一百克的豆腐干，蛋白质的含量约为十六点二克；豆浆蛋白质相对含量较低，每一百克豆浆中，只有一点八克蛋白质含量。

同时，推荐每日摄入大豆25g以上。