玲琅满目的蛋白粉,我该选哪种?

蛋白质是组成人体一切细胞跟组织的重要成分，堪称生命的物质基础，而对于我们健身人士而言，日常饮食中摄入足量的蛋白质也被认为是增加肌肉，获得良好体型的关键。而为了满足日常较高的蛋白质摄入量，很多人都会选择使用蛋白粉来进行额外的补充。可谈到这点之后我们会发现市场上的蛋白粉产品琳琅满目，乳清蛋白，酪蛋白，牛肉蛋白，蛋蛋白等等，而乳清蛋白跟酪蛋白是大家最常使用的两款，我们今天就来比较一下在实际应用中该如何进行选择。

 按照大部分情况下的说法我们会认为乳清蛋白是种更快速消化的蛋白质，所以会建议在像是早起后跟训练后进行使用，而酪蛋白被认为是消化更慢的蛋白质，因此会建议在睡前进行使用。的确，不同的蛋白质来源，消化吸收到被人体利用所需要耗费的时间会有不同，但大部分人实在低估了整个过程的复杂程度以及这需要的时间。

我在之前的蛋白质消化视频中有讲过蛋蛋白被消化吸收的速度大概在1小时3g，也就是说当你通过鸡蛋摄入20g蛋白质的时候，从你吃进嘴巴里开始，大概要花费7小时的时间才能完全让身体利用这些蛋白质。虽然没有十分确切的数字，但是研究认为乳清蛋白被消化吸收的速度大概在1小时8-10克，那么一勺蛋白粉大概就需要3个小时的时间。而且这还是在只摄入蛋白质的情况下耗费的时间，当你同时吃进去其他食物的时候，这也更接近实际情况，通常就会花费更多的时间。

考虑到一整天在不同的时间段吃下了如此多的食物，因此只要你饮食规律，那么在大多时候总是会有足够的氨基酸能被身体使用，在这种情况下还要去担心具体哪一种蛋白质的消化吸收速度，显然是非常没有必要的一件事情。

那么在实际当中，该选择乳清蛋白还是酪蛋白，我们更多的还是要考虑到它们的蛋白质质量以及对于我们人体的营养价值。这其实是一个没什么必要的比较，因为乳清蛋白基本在所有层面上压制了酪蛋白，就像它比我们所有其他从日常食物中获取的蛋白质都更具优势一样，乳清蛋白就是蛋白质之王

首先我们从蛋白质的生物价(biological value，BV)进行比较。生物价是用来评定食物蛋白质在体内被消化、吸收后的利用程度的营养学指标。比如同样都是摄入了30克蛋白质，来自不同食物来源的情况下能被最终分解利用的可能是20克，也可能是25克。而乳清蛋白的生物价是你能摄入的所有蛋白质里最高的，显著高过酪蛋白，而事实上像是牛肉鸡蛋牛奶的生物价也高于酪蛋白。

第二点从氨基酸配比来看，乳清蛋白含有人体所需的所有必需氨基酸，它的氨基酸组成模式与骨骼肌中的氨基酸组成模式几乎完全一致。尤其是其富含的支链氨基酸，对增加肌肉合成，缓解肌肉分解有着非常重要的作用，这点又小虐酪蛋白一筹。

 最后更重要的是乳清蛋白在口感上是完虐酪蛋白的，当然这个可能也是我的主观感受，乳清蛋白更易冲泡，口感更轻薄，而酪蛋白会有更粘腻一些的口感。

 所以最后考虑到消化速度在实际应用中没有太多必要考虑，而乳清蛋白吸收利用率更高，氨基酸比例更全面，口感也更适合大部分人，所以如果你要选择的话只选择乳清蛋白即可。但如果你想尝试，同时不嫌麻烦的话，那么再搭配酪蛋白使用也不是什么糟糕的想法。

而谈到实际的健身效果，不管你是只用乳清蛋白，只用酪蛋白，还是两者一起，三种方式之间并不会有什么明显的差异，因为这真的是细小极了的细节。如果你有精力有兴趣，那么大可以自己尝试一下，但我个人建议是真没必要想太多，选择乳清蛋白即可。好了希望今天的视频能给你带来帮助，我们下期再见~

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小铁馆

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