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蛋白粉01 | 健身中需要蛋白粉嘛?

米尔体育 2019-07-07 00:19:20



有些人对蛋白粉抱以不切实际的幻想,以为花大钱买对、吃对蛋白粉就能直接变壮。另外有些人对蛋白粉抱有很大的偏见,认为这东西跟类固醇一样伤身害体。


其实蛋白粉并不是什么能跳过正确运动,直接变壮的神药。更非激素一般对人类有极大伤害的违禁药物。反套用猪猪侠大伯父一句话:“能力越大,责任越大”。其实运动补剂也是一样“作用越大,副作用越大。”蛋白粉就是一种作用和副作用都没那么明显的补剂。



总体而言,蛋白粉跟我们平时饮食中吃下去的蛋白质效果差不太多的。由于健身运动后两小时,我们的肌肉处于重新加速合成的状态。这时补充很多的蛋白质可以为身体重组添砖加瓦。毕竟,身体重组也不能空手套白狼。巧妇难为无米之炊,总得吃下去蛋白质,才能增肌减脂!

而且相对于日常的身体需求。训练后的身体,更需要易消化、杂质少的碳水化合物与蛋白质。那么,在训练后摄入蛋白粉,相对于普通的膳食摄入有什么益处呢?


蛋白粉经过提纯和精致,比常规饮食含有杂质更少,吸收更快。另外,蛋白质中氨基酸配比更接近人体所需。


蛋白粉是接近百分之百的蛋白质。相对于其他高蛋白食物(比如肉、蛋、豆类),蛋白粉含有的脂肪和膳食纤维都比较少。虽然对于常规饮食来说,这是缺点。因为人类应该摄入多样的营养成分。不过训练后的身体,更需要能快速消化的蛋白质氨基酸。


下图是蛋白质消化校对氨基酸评分①(PDCAAS)以及蛋白质必须氨基酸的组成和含量(mg/g 蛋白质)



从图中可以看到。蛋白粉的消化率来看,蛋白粉的消化率是非常高的。尤其是一般蛋白粉的主要种类乳清蛋白粉。这对于训练后的身体吸收利用非常有利。


另外从各种氨基酸上来看,WPC80(乳清蛋白粉)的各种必需氨基酸含量也是高出很多。尤其是其中的支链氨基酸(过两天专门介绍)。


支链氨基酸在运动中可以帮助人体抗疲劳,抗分解。对于增肌的童鞋来说。有效防止了运动中,还没增肌,肌肉先分解的状况。对于减脂的童鞋来讲,保住肌肉,就是保住高日常卡路里消耗。毕竟,肌肉一天消耗的热量是脂肪的好几倍


 蛋白粉的热量更低,价格更便宜……

一块牛肉视部位不同,价格和蛋白质含量有所差异。单举普通牛肉而言。当同样提供100克蛋白质的情况,对比一下蛋白粉。


牛肉500g

热量625大卡

脂肪60

40元左右

蛋白粉120gWPC80

热量420大卡

脂肪10克(视品牌)

视品牌,不到20元。


那么蛋白粉该怎么吃呢?

对于一般训练或减脂者,训练后摄入自己体重(kg)*1的蛋白质就可以了。

比如一个70公斤汉纸,训练中训练后最好是摄入30克蛋白粉。另外,训练后有能力最好安排一餐。这样可以从食物中摄入更多所需的蛋白质。一般不太垃圾的一餐,足够摄入50-80克蛋白质。

对于增肌者或者高阶训练者,可以看下表摄入(注意表中是蛋白质,不是蛋白粉)。



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